Alimentos que ayudan a tu cuerpo a sanar

La ciencia nos muestra que una buena nutrición ayuda a los atletas a recuperarse de una carrera, un paseo, una lesión o una enfermedad. Aquí los expertos revelan exactamente qué alimentos te arreglarán. Rob Kemp descubre más.

La sabiduría percibida en todo el mundo del fitness ha predicado que una porción adecuada de proteína solo consumida dentro de un corto período de oportunidad inmediatamente después de una dura sesión de entrenamiento es la forma más efectiva para desarrollar músculo. En resumen, si pierde ese espacio óptimo, entonces la proteína en polvo después del entrenamiento realmente no está dando en el clavo.

Como resultado de esto, los atletas de todos los estándares han bebido batidos en ese momento óptimo de 0 a 60 minutos después de un entrenamiento agotador. Pero luego Brad Schoenfeld, profesor asociado en ciencias del ejercicio, presentó una investigación revolucionaria en la Conferencia y Exposición anual de Alimentos y Nutrición de la Academia de Nutrición y Dietética en octubre de 2019.

En pocas palabras, las mediciones de Brad del ejercicio, la ingesta de proteínas y la composición corporal, utilizando ultrasonidos y absorciometría de rayos X duales, rompieron la teoría de la 'ventana de oportunidad'. Reveló que el mejor momento para comer proteínas para una reparación muscular eficaz es ... ¡en cualquier momento! Así es, puede estar tan lejos del entrenamiento en sí como de cuatro a seis horas, a cualquier lado de la sesión, y aún así ser tan bueno para reconstruir los músculos. 'Si comes proteínas en el desayuno, el almuerzo y la cena y picas bocadillos en el medio, vas a golpear tu ventana', les dijo a sus compañeros.

Esta investigación ha desencadenado más estudios y ha provocado una conmoción en el mundo de la nutrición para el rendimiento. Pero también se destaca que no se trata tanto de cuándo comes, sino de lo que comes lo que restaurará tu cuerpo a la forma ganadora.

Con esto en mente, aquí están los mejores alimentos para ...

Músculo de fijación

Cuando se trata de los ingredientes adecuados para la reparación muscular después de una dura sesión de entrenamiento, el consenso de la opinión de los expertos sigue siendo la proteína dietética de alta calidad, especialmente la proteína magra y la leche (los lácteos a base de líquidos también se digieren y absorben rápidamente, lo que aumenta este efecto). 'Cuando comes proteínas, se descomponen en aminoácidos que estimulan la vía mTOR y eso conduce a la síntesis de proteínas musculares', explica Holly Dempsey, dietista del Center for Health & Human Performance (chhp.com). 'Después del ejercicio, la proteína láctea (suero) es superior a otras proteínas debido a su alto nivel del aminoácido leucina'.

Según el Dr. Warren Bradley, Jefe de Nutrición de goalmasterfitness.com, son los alimentos que pueden reducir la inflamación los que ayudarán a acelerar la recuperación después de cualquier desgarro o tirón muscular. 'Estos incluyen alimentos ricos en antioxidantes como pescado azul, bayas, ajo, brócoli, verduras de hoja verde oscuro, verduras de colores en general, nueces, jengibre, cúrcuma, canela y chiles'.

Reparación de huesos

Cuando está reconstruyendo su camino de regreso de una rotura o lesión por fractura, Dempsey sugiere que una buena ingesta nutricional general es esencial. 'Las deficiencias de energía y macronutrientes y micronutrientes pueden afectar la recuperación ósea', advierte. “Las roturas y fracturas a menudo conducen a una inmovilización a más largo plazo y a una reducción de la actividad, lo que a su vez da como resultado una reducción de la masa muscular, la fuerza y ​​la función. Existe evidencia de que el tejido muscular se puede perder dentro de las 36 horas de inactividad '.

Aproximadamente el 50 por ciento de los huesos están compuestos de proteínas. Dempsey recomienda; “Calcio de leche, queso, yogures y pescado con espinas, además de suplementos de vitamina D. La vitamina C también es vital. El colágeno es proteína y un componente clave para los huesos y la vitamina C ayuda al cuerpo a producir colágeno, así que coma muchos cítricos, kiwi, bayas, papas y pimientos '.

Superar el sobreentrenamiento

'Es posible realizar un ejercicio intenso que cause fatiga extrema, y ​​la comida puede ayudar a la recuperación', dice el Dr. Bradley. Sugiere que los alimentos que contienen el perfil completo de aminoácidos, es decir, todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento muscular que el cuerpo no puede producir, ayudarán aquí. 'Eso incluye leche, huevos (biodisponibilidad muy alta), yogur (alto en proteínas como SKYR o ​​quark), pollo, ternera, pescado, tofu'.

Otros alimentos como frijoles, quinua, cáñamo, nueces y semillas contienen proteínas, pero en cantidades absolutas más bajas. En caso de fatiga persistente y sus elecciones de alimentos no tengan el impacto reconstituyente, busca que los expertos le sugieran que mejore su enfoque. 'La recuperación entre las sesiones de entrenamiento ayuda a prevenir el sobreentrenamiento, prestando atención a la ingesta de carbohidratos y proteínas, aunque cuánto depende del tamaño, el deporte y el plan de entrenamiento del individuo', agrega Holly Dempsey. 'Un dietista deportivo puede ayudar a crear planes dietéticos personalizados para ayudar a la recuperación'.

Lucha contra la infección

'Existe buena evidencia de que una dieta variada y equilibrada que cumpla con los requisitos de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (particularmente vitamina D y antioxidantes) puede optimizar su sistema inmunológico', dice Dempsey. Específicamente, sugiere vitamina D, que se encuentra en las yemas de huevo, el hígado, el pescado azul y las pastas para untar fortificadas. 'En el Reino Unido, recomendamos que de septiembre a abril todo el mundo tome un suplemento de 10 mcg de vitamina D'. Los atletas que realizan una cantidad e intensidad muy alta de ejercicio tienden a tener más tos y resfriados debido a la función de las células inmunitarias deteriorada. 'Aquellos que realizan un alto nivel de entrenamiento pueden desear controlar sus niveles de vitamina D e incluso investigar una mayor suplementación'.

La vitamina C se ha defendido durante mucho tiempo como un luchador contra la gripe. 'Existe alguna evidencia de que un suplemento de vitamina C (0,25-1 g / día) en personas que hacen mucho ejercicio puede reducir las infecciones del tracto respiratorio superior', dice Dempsey. Las fuentes naturales incluyen frutas cítricas, papas, bayas, kiwis y tomates. “Pero algunos estudios han encontrado que altas dosis de vitamina C pueden frenar las adaptaciones al ejercicio en aquellos que ya están bien entrenados. En resumen, se necesita más investigación '. También hay evidencia de que una dosis diaria de 1010 bacterias vivas ayuda a reducir la cantidad de infecciones del tracto respiratorio superior y acorta la cantidad promedio de días enfermos. Pero para que los probióticos sean efectivos, Dempsey dice que un intestino sano también necesita alrededor de 30 g de fibra al día.

Aliviar la ansiedad

'Existe evidencia creciente de que los alimentos que contienen triptófano, melatonina, vitaminas B y magnesio pueden ayudarnos a dormir', dice Dempsey. “El triptófano aumenta los niveles de serotonina, y los niveles bajos de serotonina se han relacionado con el insomnio. La melatonina, una hormona que ayuda a regular su ciclo de sueño / vigilia, también puede obtenerse de los alimentos '.

Entre los alimentos que Dempsey recomienda para los atletas que luchan por dormir lo suficiente en la preparación para una gran carrera se encuentran las vitaminas B y el magnesio, que ayudan a que el triptófano esté más disponible en el cuerpo, así como nueces, requesón, leche, jugo de cereza agria, cerezas enteras y kiwis. 'El ritual de tomar una bebida caliente antes de acostarse, p. Ej. la leche o el té sin cafeína también pueden ayudar a dormir ', añade. 'La ansiedad antes de un evento puede provocar síntomas relacionados con la gastroenteritis viral y los atletas que suelen comer encuentran alimentos bajos en fibra, carbohidratos simples o bajos en carbohidratos fermentables (alimentos FODMAP) antes de que la competencia pueda reducir estos síntomas, lo que puede afectar el rendimiento'.

Combatir los calambres

Dado que un desequilibrio en la hidratación y los electrolitos es uno de los principales sospechosos de las razones por las que tenemos calambres, tendría sentido que tener muchos líquidos dentro de ti antes, durante y después de un entrenamiento pueda reducir el riesgo de calambres. 'Los alimentos o bebidas que contienen sodio pueden ayudar a retener líquidos y ayudar a la rehidratación', sugiere Dempsey. 'Use su orina como una guía para su estado de hidratación; si es más oscura que un amarillo pálido y pajizo, entonces necesita rehidratarse'.

'Con el dolor muscular de aparición tardía (DOM), algunos estudios que exploran la creatina, la suplementación con omega-3 y las cerezas ácidas han mostrado una reducción de los síntomas o una recuperación mejorada', dice Dempsey. Además, un número modesto de estudios ha demostrado que 50-100 g de proteína durante el período de recuperación conduce a una recuperación acelerada y, por lo tanto, a una falta de rendimiento durante los DOM, pero en ambos casos otros estudios no han demostrado ningún beneficio y en el caso de tomar 100 g de proteína en la practicidad probablemente no sea realista. '