El ejercicio y tus periodos


¿Debería descansar o hacer un entrenamiento fácil cuando tenga su período, o aún puede lograr sus objetivos de ejercicio? Le pedimos a tres profesionales del fitness que revelaran cómo entrenan alrededor de sus ciclos. Palabras: Sarah Sellens.

'Temo tener un período el día de la carrera'

La mujer de hierro Nikki Bartlett, de 33 años, ha aprendido a superar los dolores mensuales.

Nikki Bartlett

Foto de Nigel Roddis / Getty Images para Ironman


“Los períodos afectan a cada atleta de manera diferente: tengo amigos que sufren, algunos que no los notan y otros que comienzan a desarrollar síntomas más severos con la edad. Para mí, el ciclo mensual provoca hinchazón, antojos de comida, dolores de cabeza, más paradas para ir al baño, cambios de humor, dolor e incluso puedo pasar horas en cama el primer y segundo día de mi período. Tengo sudores nocturnos y noches sin dormir antes de eso, ¡y eso es solo por nombrar algunos de los síntomas!

“Al contar con la financiación de UK Sport como guía británico de PTVI de triatlón, tengo la suerte de tener acceso a algunos de los mejores practicantes del mundo, incluido el médico deportivo y nutricionista del English Institute of Sport (EIS). Hemos trabajado en algunos cambios dietéticos antes y durante mi período. Aumento mi ingesta de magnesio al comer más espinacas, nueces y productos lácteos, además tengo más alimentos ricos en hierro y tomo Ferrogrado C (un suplemento de hierro y vitamina C). También tomo antiinflamatorios tres veces al día, comenzando el primer día de mi período y durando tres días.

“Temo tener un período el día de la carrera. Corro a menudo, por lo que es inevitable, y correr un Ironman en un período difícil y doloroso es desalentador. Desafortunadamente, ¡he tenido que hacer eso en tres de los seis Ironman que he hecho! Tomo analgésicos, pero a veces no son tan efectivos. De modo que elimino los alimentos que podrían agravar el dolor y lo veo como una oportunidad para aprender a lidiar con los síntomas. Cada mes es diferente. Mi primera victoria en el Pro Ironman fue el Ironman Lanzarote del año pasado, y de hecho fue el peor día de mi ciclo. Cuando se controló el dolor, me sentí genial. Hay un beneficio de rendimiento durante esta fase si puede alejarse de las connotaciones negativas '.

El mejor consejo de Nikki

'Es importante realizar un seguimiento de su ciclo. Yo uso el FitrWomen aplicación de seguimiento del período y la recomiendo encarecidamente. Realiza un seguimiento de su período y, lo más importante, le permite ver en qué fase del ciclo se encuentra, brindándole consejos sobre nutrición, sueño y entrenamiento para optimizar cada etapa. Las mujeres estamos preparadas para un gran entrenamiento durante los primeros siete días de nuestro ciclo; sabiendo esto, trato de convertirlo en una ventaja '.


Nikki Bartlett es una atleta de Hoka One One que se especializa en triatlón Ironman

'Las mujeres se desempeñan de manera diferente según su ciclo'

Fitfluencer y entrenador en línea, Anna primos , De 40 años, quiere que más mujeres comprendan los cambios menstruales.

Anna primos

'Si le preguntas a cualquier instructor de fitness, estarán de acuerdo en que los entrenadores personales deben estar en su juego' A 'tanto como sea posible, pero he descubierto que también es importante ser real. Eso es lo que me distingue de los demás: hablo de los días difíciles con mis clientes. Como tal, siempre he encontrado que los cambios hormonales asociados con mi período conducen a fatiga, cambios emocionales, hinchazón y aumento de los dolores musculares; esto es algo que tengo en cuenta al planificar mis entrenamientos y los de mis clientes.

“Las mujeres definitivamente se desempeñan de manera diferente, dependiendo de dónde se encuentren en su ciclo: alrededor de la ovulación, pueden hacer un ejercicio y sentirse fuertes; durante la fase lútea [el tiempo entre la ovulación y el comienzo de un período], la energía se agota y es probable que solo se desempeñen alrededor del 60 por ciento de su capacidad. Cambiar su dieta durante un período realmente puede ayudar a restaurar los niveles de energía: coma poco y con frecuencia, lo que garantiza una gran cantidad de alimentos llenos de nutrientes. También encuentro que usar el tiempo para concentrarse en estirar o hacer ejercicio suave como Pilates y yoga, es una muy buena manera de aliviar problemas molestos como dolor lumbar, dolores de cabeza y dolores de estómago.


“Un par de días antes de mi período es cuando mis niveles de energía comienzan a mejorar, así que guardo mis clases más difíciles para este momento. No he experimentado nada que me haya detenido a mitad del entrenamiento, pero he tenido que detener a los clientes durante una sesión. El enfoque siempre debe estar en los movimientos de calidad sobre la cantidad, y cuando la mente de un cliente no está en un entrenamiento porque sufre de calambres o no tiene energía, es hora de detenerse. Las malas lesiones a menudo son el resultado de una mala forma '.

El mejor consejo de Anna

'No se salte una sesión porque se sienta adolorido; haga algo que se pueda lograr, como Pilates suave o yoga. En particular, me encanta hacer la postura del niño para aliviar los calambres menstruales, además de la tensión en la espalda, los hombros y el cuello '.

'Puedes tener buenos días cuando no los esperas'

La atleta Alice Hector, de 38 años, dice que los períodos no tienen por qué detenerte.

Alice Hector

Alice Hector celebra su victoria del primer lugar en la competencia Ironman 70.3 el 11 de septiembre de 2016 en Binz, Alemania. (Foto de Alexander Koerner / Getty Images)

“He estado participando en el deporte de élite durante 20 años. Cuando tenía 20 años, no era lo suficientemente consciente de mí mismo como para notar los síntomas de mi período. También estaba tomando la píldora anticonceptiva, por lo que puede haber signos enmascarados. Tuve un descanso del deporte a finales de mis 20 y, cuando volví a practicarlo a los 30 años, mi estado hormonal había cambiado. Tenía períodos regulares, lo cual era genial porque un ciclo normal puede indicar que su cuerpo está lidiando con cargas de entrenamiento altas, pero estaba sin la píldora y experimentaba un síndrome premenstrual (SPM) horrible; mi estado de ánimo había cambiado y los síntomas eran ¡dura una semana entera!

“Desde entonces descubrí que las mujeres alcanzamos nuestro pico hormonal entre mediados y finales de los treinta y el síndrome premenstrual es tan malo como siempre. Los peores días para mí son el día antes de mi período y el primer día y el estrés hace que el síndrome premenstrual sea más severo. En un momento en que estaba experimentando mucha ansiedad, ¡incluso tuve que detener una carrera porque tenía dolores de calambres desde el cuello hasta el muslo!

“He trabajado bastante con un dietista y ahora tengo una lista de alimentos y suplementos para tomar la semana antes de mi período. Implica beber más líquidos, agregar jengibre o cúrcuma a las comidas, reducir la sal y no limitar los carbohidratos. También hay cosas que hago de manera diferente: repongo los líquidos y la energía perdidos dentro de los 30 minutos de entrenamiento (no dentro de la ventana de dos horas que a menudo se recomienda) porque el cuerpo es muy catabólico antes y durante los primeros días de la menstruación, lo que significa que las cosas se rompen más rápido.

“Tengo una ventana de dos semanas justo después de mi período cuando siento que puedo hacer cualquier cosa, y es entonces cuando se puede realizar el entrenamiento intenso. Ahora estoy más en sintonía con mi cuerpo de lo que solía estar, por lo que puedo saber cuándo un período intenso está afectando mi entrenamiento. Lo importante, creo, es no descartar nada porque sabes que se acerca tu período; siempre puedes tener días buenos cuando no los esperas, y también puedes tener días malos cuando se supone que todo debe funcionar '.

El mejor consejo de Alice

'El consejo convencional es que te lo tomes con calma cuando estás en tu período, pero he descubierto que entrenar duro, si puedes, puede ayudar. Hacer eso significa que tienes experiencia acumulada, a la que puedes recurrir en caso de que una carrera te atrape en tu peor día; puedes recordar la sesión que hiciste y saber que puede que no haya terminado el juego solo porque tu período ha comenzado '.

Alice Hector es una Secado al sol embajador.

Manejo de sus períodos

Rachael Penrose

Rachael Penrose, entrenadora personal en F45 revela consejos para hacer ejercicio durante su período.

Escucha tu cuerpo

La mayoría de nosotros carece de energía cuando estamos en nuestro período, por lo que una sesión de cardio de alta intensidad puede no ser la mejor opción. Busque hacer un entrenamiento basado en la fuerza con movimientos más lentos y controlados que apoyen sus articulaciones y cualquier calambre o dolor lumbar.

Piense en los beneficios del ejercicio

Es posible que no tenga la motivación para levantarse y ponerse en marcha, pero recuerde que hacer ejercicio en esa época del mes tiene muchos beneficios. El ejercicio aumenta la circulación sanguínea, lo que ayudará a reducir los dolores menstruales, la fatiga y los dolores de cabeza. La actividad física también libera endorfinas que ayudarán a mejorar su estado de ánimo.

Mujer, ejercitar

Beber abundante agua

La pérdida de sangre y el aumento de la temperatura corporal aumentarán la pérdida de líquidos. Escuche a su cuerpo y manténgase hidratado. Si le falta energía, recurra al ejercicio para su dosis en lugar de aumentar la ingesta de cafeína.