Alimentos esenciales para adelgazar


¿Tiene problemas para bajar de peso a pesar de hacer mucho ejercicio? Es posible que no esté eligiendo los alimentos correctos. La nutricionista Sarah Flower revela lo que debe comer para deshacerse de los kilos.

Fruta, verdura y ensalada

Frutas y vegetales


¿Por qué? Un alto contenido de agua y fibra significa que son los alimentos perfectos para saciarte sin expandir tu cintura. También proporcionan fitoquímicos y antioxidantes que ayudan a calmar la inflamación crónica en el cuerpo (que se cree que contribuye al aumento de peso).

¿Cuál es la cantidad correcta? No puede obtener demasiados: intente llenar la mitad de su plato con frutas y verduras (sin contar las papas) a la hora de las comidas. Elija un arco iris de colores para obtener la más amplia gama de nutrientes.

Carbohidratos integrales con almidón

Pasta de trigo integral

¿Por qué? Los cereales integrales como los panes integrales y de centeno, los cereales integrales para el desayuno (por ejemplo, trigo desmenuzado o Weetabix, cebada, quinua y pasta de trigo integral, proporcionan energía de liberación lenta, fibra que elimina el hambre, vitaminas B y magnesio para la liberación de energía y un sistema nervioso saludable.


¿Cuál es la cantidad correcta? Aproximadamente una cuarta parte de su plato lleno de estos carbohidratos saludables está bien. O piense en una porción como el tamaño de su puño cerrado.

Proteína

Pescado sano

¿Por qué? Alrededor del 25 por ciento de las calorías de las proteínas (que se encuentran en las aves de corral, el pescado, los huevos, la carne roja, las legumbres, el tofu y el quorn) se utilizan para digerirlas, por lo que son más favorables para la cintura que los carbohidratos o las grasas. También es bueno para mantenerlo saciado, es decir, evita que vuelva a tener hambre rápidamente después de haberlo comido.

¿Cuál es la cantidad correcta? Los alimentos ricos en proteínas deben constituir la última cuarta parte de su plato, o apuntar a dos buenas porciones del tamaño de la palma de la mano todos los días.


Lácteos

Leche

¿Por qué? El calcio de los productos lácteos no solo mantiene los huesos y los dientes sanos, sino que también puede ayudar a controlar la grasa corporal alrededor del abdomen según la investigación. Además, los productos lácteos son ricos en yodo necesario para que la glándula tiroides (que controla la tasa metabólica) funcione correctamente.

¿Cuál es la cantidad correcta? Un par de porciones (por ejemplo, un vaso de leche, una olla pequeña de yogur o un trozo de queso del tamaño de una caja de cerillas) está bien. Eso no quiere decir que no puedas estar libre de lácteos y ser saludable, puedes hacerlo. Pero si lo omite, asegúrese de obtener su calcio en otro lugar (por ejemplo, de una leche de soja o de almendras fortificada).

Grasas saludables

Palta

¿Por qué? Claro, la grasa contiene muchas calorías, pero el tipo saludable en aceite de oliva, aceites vegetales, nueces y aguacates proporciona grasas insaturadas más saludables, así como ácidos grasos esenciales y vitamina E soluble en grasa, necesaria para la salud del corazón, la piel y el cerebro.

¿Cuál es la cantidad correcta? Solo una cucharada de aceite (o un puñado de nueces o una cucharada de semillas). Una buena regla general con el aceite es vestirse, no ahogarse.

Consejos para bajar de peso

Alimentación saludable

• Empiece a comer de forma más intuitiva

• Cuando ya no está comiendo hasta un límite de calorías, tiene más libertad para escuchar a su cuerpo y las señales de hambre que le está enviando. A continuación, le indicamos cómo volver a sintonizar y asegurarse de no comer en exceso ...

• Haga una pausa en medio de una comida y pregúntese: ¿la comida todavía sabe bien? cuál es su nivel de plenitud actual; ¿Es quizás mejor parar?

• Alimente su cuerpo con regularidad. Porque una vez que tienes demasiada hambre, todas las intenciones de comer consciente y moderadamente salen volando por la ventana.

• Haga las paces con la comida. Si se dice a sí mismo que no puede o no debe comer un alimento alto en calorías, puede provocar sentimientos de privación que se convierten en antojos, atracones y culpa.

• Reconozca sus emociones sin consumir alimentos. La comida no solucionará la soledad, el aburrimiento o la ira, al menos no a largo plazo.

• Recuerde que la perfección no es esencial. El trozo de tarta, comida para llevar o bolsa de patatas fritas está bien.