Come para evitar el riesgo de lesiones


Un plan de entrenamiento sensato que permita el descanso y que no haga un uso excesivo de los grupos musculares es clave para minimizar el riesgo de lesiones, pero su dieta también juega un papel importante. Entonces, ¿qué debes comer para mantenerte alejado del banco? Aquí hay ocho formas relacionadas con los alimentos para protegerse contra las lesiones.

Consume suficientes calorías

Si hace ejercicio para perder peso, es posible que esté restringiendo su ingesta de calorías, pero exagerar puede causar problemas. Necesita alimentar su cuerpo adecuadamente para asegurarse de que puede recuperarse adecuadamente después de un entrenamiento.


Comer suficientes calorías para satisfacer sus necesidades de acondicionamiento físico es la regla número uno para prevenir lesiones. 'En lugar de tratar de adelgazar, intente alcanzar un peso y una composición corporal saludables que le permitan desempeñarse bien sin comprometer su salud', es el sabio consejo ofrecido por Anita Bean, nutricionista registrada y autora de The Complete Guide to Sports Nutrition. y Libro de cocina del corredor. Si bien el ejercicio puede ser una herramienta clave para perder algunos kilos, Bean dice que crear un déficit diario de más de 300 calorías conlleva el riesgo de falta de energía, fatiga y pérdida de masa muscular en los atletas.

Alimentación saludable

No escatime en grasas

En un estudio de 2008 en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la ingesta baja de grasas fue el predictor dietético más fuerte de lesiones futuras en corredoras con un promedio de 20 millas por semana. Las mujeres con el menor riesgo de lesiones obtuvieron aproximadamente el 30 por ciento de sus calorías diarias de la grasa, de acuerdo con las recomendaciones actuales. 'Trate de comer algunos frutos secos, semillas, aguacates, aceites de oliva o vegetales todos los días, y pescado azul 1 o 2 veces por semana', recomienda la dietista registrada e instructora de pilates Priya Tew. Las grasas saludables, en particular los omega-3, reducen la inflamación; La grasa en la dieta también le ayuda a absorber las vitaminas liposolubles.

Toma vitamina D

Un estudio de 2013 en el Journal of Science and Medicine in Sport informó que los bailarines de ballet experimentaron más lesiones en invierno cuando su nivel de vitamina D era bajo. 'Para evitar lesiones óseas y musculares, siga las recomendaciones del gobierno del Reino Unido de tomar un suplemento diario de 10 microgramos, especialmente durante el invierno', dice Tew. 'Trate de comer también algunas buenas fuentes de alimentos, como salmón o huevos'.


Sigue con el calcio

Asegurarse de obtener suficiente calcio también ayudará a evitar la baja densidad de energía que puede provocar lesiones óseas y dolor en las espinillas, dice Tew. Puede obtener los 800 miligramos diarios recomendados más fácilmente si consume un par de porciones de productos lácteos o un equivalente vegetal fortificado con calcio. Otras buenas fuentes de calcio son las almendras, la col rizada, las espinacas y los berros y las sardinas enlatadas.

Consuma más comidas a base de plantas

Como anécdota, la alimentación basada en plantas, incluida una variedad de proteínas vegetales, parece ayudar a algunos atletas con la recuperación, la energía y la reducción de la tasa de lesiones. 'Los ingredientes útiles aquí son probablemente polifenoles y antioxidantes, sustancias químicas vegetales que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo asociado con el ejercicio prolongado y modular la función inmunológica y la inflamación', dice Anita Bean. La fibra vegetal aporta beneficios similares al crear un microbioma intestinal saludable. No hay necesidad de volverse vegano a menos que lo desee, pero incluir más comidas a base de plantas es definitivamente una buena decisión.

Considere el jugo de cereza

Puede valer la pena probar el concentrado de cereza ácida Montmorency rico en polifenoles (por ejemplo, Cherry Active, £ 24,99 por 946 ml, dolphin fitness.co.uk) si estás entrenando intensamente y sufres de dolor después del ejercicio, dice Bean. Una investigación de 2014 realizada por investigadores de la Universidad de Northumbria descubrió que los ciclistas que consumían 2 tragos de 30 ml de jugo de cereza concentrado de Montmorency al día tenían menos daño muscular e inflamación después del ciclismo de alta intensidad.