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Por Leona Gerrard
Empezando con el ciclismo para bajar de peso
Cuando se trata de ciclismo, antes de siquiera pensar en cambiar de peso, es necesario familiarizarse con el uso de la bicicleta, según Togo Keynes, cofundador y entrenador en jefe de Bicicleta de ciclismo . 'Empiece despacio y no se comprometa demasiado al principio', dice Keynes. 'Quieres construir gradualmente mientras ganas confianza y disfrutas de tu ciclismo. No te esfuerces tanto que temes salir en bicicleta '.
Keynes ha trabajado con varias mujeres que necesitan ayuda para ponerse en forma o perder peso después del embarazo. Todos eran nuevos en el deporte, pero se contagiaron del ciclismo rápidamente. 'Es importante recordar comenzar de manera constante y montar los esfuerzos de la zona 2 (la zona de resistencia para quemar grasa que debería sentirse como un esfuerzo percibido de 5/10)', dice Keynes. 'Esta es una intensidad bastante baja y la mejor manera de comenzar a trabajar para perder el exceso de peso'. Keynes recomienda comenzar con la bicicleta 3-5 veces por semana durante 20-30 minutos durante cuatro semanas, luego aumentar hasta 30-40 minutos y aumentar de 5 a 10 minutos cada cuatro semanas hasta llegar a los 60 minutos.
'Una vez que esté conduciendo cómodamente durante una hora, puede aumentar el nivel de esfuerzo percibido de un esfuerzo de 5/10 a 6/10 durante el último 20-30 por ciento del recorrido', dice. 'Esto le ayudará a construir una buena base sólida de fitness. Cuando los paseos comiencen a sentirse mucho más fáciles, puede aumentar la intensidad y la duración poco a poco '.
Complementa tu ciclismo con otros ejercicios
¿Qué pasa con el entrenamiento cruzado? ¿Le ayudará esto a cambiar los kilos de peso en la bicicleta?
'¡Absolutamente!', Dice Keynes. 'Una sesión de fuerza y acondicionamiento de 30 minutos 2-3 veces a la semana realmente puede ayudar a aumentar su pérdida de peso.' Apuntar a los músculos clave del ciclismo, como los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales mejorará su potencia en la bicicleta y tonificará su cuerpo .
'El entrenamiento de resistencia ayuda a desarrollar masa muscular y eleva su metabolismo por más tiempo. Esto es particularmente útil cuando se enfoca en la pérdida de peso ', dice. Pero encontrar el tiempo y el espacio para la cabeza no siempre es fácil. Keynes sugiere elegir un evento ciclista organizado para trabajar y luego comenzar a entrenar para él. 'Centrarse en un objetivo a menudo puede proporcionar el incentivo para mantenerse enfocado', dice. 'Incluso si es solo tu propia distancia objetivo para una fecha determinada, comienza a entrenar para ello. Mantenga un registro de sus sesiones para realizar un seguimiento de las mejoras tanto en la bicicleta como con su cuerpo. No hay nada más motivador que ver que los kilos comienzan a disminuir lentamente o que los kilómetros que puedes hacer en tu sesión de 30 minutos comienzan a aumentar lentamente '.
Sigue avanzando, tanto literal como figurativamente, insta a Keynes. Y sea responsable de sus viajes. 'Viaja varias veces a la semana con un amigo o únete a una clase en línea en vivo donde tienes el apoyo y el aliento de un entrenador', dice. 'Si estás usando una bicicleta de interior, pon un gran podcast para distraerte'. Hagas lo que hagas: 'No dejes que un mal día sea el que rompa tu impulso. Déjelo a un lado y comience de nuevo al día siguiente '.
Ciclismo para bajar de peso: el viaje de una mujer
Rachel Perry, de 46 años, de Redditch, es madre de dos niños y entrenadora maestra para el aplicación personalizada de ciclismo indoor Ciclozone. Aquí, ella explica cómo revisó su cuerpo en la bicicleta ...
“Después de tener hijos, subí mucho de peso y me resultó muy difícil cambiar. Yo era miembro de un gimnasio y tomé clases de ejercicios en grupo, pero verme en los espejos no hizo nada por mi confianza en mí mismo. Mi salud mental sufrió mucho. Me quedé fuera de todas las fotografías, así que tengo muy pocas de mí de cuando los niños eran bebés, y me diagnosticaron depresión y me recetaron antidepresivos. Sabía que tenía que hacer algo, pero no podía enfrentarme a los espejos y sentirme fuera de la camarilla del gimnasio. Pero luego mi gimnasio renovó el estudio Spin con paredes oscurecidas, luces de discoteca y sin un espejo a la vista, así que decidí probar el ciclismo de interior.
'Necesitaba hacer algo.'
“Estaba muy nervioso al principio; No quería sentirme fuera de mi alcance, pero me aventuré en el estudio vistiendo la blusa holgada de mi marido y los joggers sueltos y me senté en la parte de atrás, tratando de seguir el ritmo de la música y las instrucciones. Estar adentro significaba que me sentía segura y podía esconderme, así que decidí hacer dos clases a la semana, caminar todo lo que pudiera en el medio y eliminar la comida chatarra y el alcohol mientras aumentaba mi consumo de agua. No seguí una dieta especial. Solo comía de manera saludable y ocasionalmente tenía un capricho.
“El peso empezó a perder después de un mes de estar en el entrenador de interior. Eso me estimuló a seguir adelante. Con el tiempo, también gané la confianza suficiente para probar el ciclismo al aire libre. Tuve la suerte de encontrar un grupo de ciclistas llamado Club Velo 365. Me hicieron sentir muy bienvenido y se tomaron el tiempo para apoyarme en mis paseos.
'Eso despertó mi interés en el' ciclismo de potencia ', así que lo investigué y tomé mis calificaciones de fitness. La charla técnica puede parecer intimidante al principio, las bicicletas de interior tienen todo tipo de números y lecturas, pero no es necesario que se meta en todo eso a menos que lo desee. La clave es tener una idea de cuánto esfuerzo está poniendo para poder manipular su sistema de energía y convertirse en un ciclista más en forma y más eficiente.
'Solo pruébalo'.
“Gracias al ciclismo, perdí más de cuatro piedras en dos años. No fue lineal, pero el proceso fue positivo para mi salud física y mental. Ahora estoy dando mis propias clases y ya no necesito medicamentos. Comenzar siempre es difícil, pero la clave es no presionarse. Solo pruébalo. A las personas que realmente aman el ciclismo no les importará lo que lleves puesto, cuánto cueste tu bicicleta o hasta dónde vayas. El único mal viaje es el que no sucedió '.