Regreso a lo básico: entrenamiento simple de peso corporal para principiantes


¿Se tomó un tiempo para hacer ejercicio? Si eres un novato en el fitness, o si vuelves al gimnasio después de semanas o meses de descanso, la entrenadora de fitness Nicki Petitt revela los movimientos básicos que necesitas dominar en este sencillo entrenamiento de peso corporal para principiantes ...

¿Quieres ponerte en forma rápido con el último entrenamiento HIIT? Deténgase allí mismo porque, ya sea que sea nuevo en el ejercicio o vuelva a hacerlo después de un largo descanso, el mejor lugar para comenzar es desde el principio con un entrenamiento de peso corporal simple y básico.


Estos entrenamientos te ayudarán a desarrollar una base de fuerza sólida y a dominar los patrones de movimiento funcionales básicos (sentadillas, bisagras, estocadas, empujar y tirar). Haga esto y tendrá una base fantástica de acondicionamiento físico a partir de la cual puede lanzar métodos más avanzados y comenzar a adquirir más resistencia.

Si está listo para intentarlo, a continuación se muestra un entrenamiento de peso corporal con ocho ejercicios básicos, del entrenador de fitness en línea Nicki Petitt ( @nickipetitt ), que son geniales para empezar. Usando solo su peso corporal, para que pueda concentrarse en perfeccionar su técnica, estos movimientos lo ayudarán a desarrollar la fuerza, la movilidad, la estabilidad y el control del núcleo de todo el cuerpo. Además, esculpirás tu forma para empezar.

Para obtener los mejores resultados, haga cada movimiento en este entrenamiento de peso corporal durante 50 segundos, descanse 20 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento. ¡Repite tres veces y disfruta de los resultados!

Entrenamiento simple de peso corporal para principiantes

PLANCHA BAJA / PLANCHA ALTA

Trabaja hombros y core.


  • Comience en una tabla baja, con los codos directamente debajo de los hombros, el tronco apoyado, la espalda plana y los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga aquí durante 25 segundos.

principiante de entrenamiento de peso corporal

  • Muévase a una tabla alta, con las manos directamente debajo de los hombros, el tronco apoyado, la espalda plana y los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga aquí durante 25 segundos.
  • Asegúrese de que su cuello esté alineado durante todo el movimiento, mirando a través de sus manos.

PUENTE DE GLUTE DE UNA PIERNA

Trabaja tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.principiante de entrenamiento de peso corporal simple

  • Acuéstese en el suelo con los pies planos y las rodillas a 90 °. Levanta el talón derecho hacia el techo.


  • Empuja el talón izquierdo para subir y luego aprieta los glúteos. Bajar y repetir durante 25 segundos.
  • Cambie para levantar el talón izquierdo hacia el techo con el talón derecho en el piso y actúe durante los últimos 25 segundos.

SENTADILLAS DE VELOCIDAD

Trabaja sus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, además de aumentar la flexibilidad de sus tobillos y pies.principiante de entrenamiento de peso corporal simple

  • Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros y las manos frente a su pecho.

  • Doble las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta y los ojos hacia adelante para realizar una sentadilla.
  • En la parte inferior de la sentadilla, pase los talones para ponerse de pie, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
  • Consejo de seguridad: no encorves los hombros y asegúrate de que tu espalda esté recta durante todo el movimiento.

Estocada inversa

Trabaja la parte inferior del cuerpo y aumenta la flexibilidad de los tobillos y los pies.

  • Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los lados.

  • Mantenga los brazos a la altura del pecho, con las manos juntas suavemente. Refuerce su núcleo y haga una estocada con la pierna derecha hacia atrás, manteniendo la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies, el pecho hacia arriba y los ojos hacia adelante.
  • Asegúrese de que su pierna trasera esté a una o dos pulgadas del piso, su núcleo esté enganchado y sus caderas estables. Vuelva a poner la pierna de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Repite en tu pierna izquierda.
  • Para avanzar, agregue cuatro pulsos en la parte inferior de la estocada inversa. No encorves los hombros y asegúrate de que tu espalda esté recta y tu pecho hacia arriba durante todo el movimiento.

PRESIÓN DE LIBERACIÓN DE MANO

Trabaja su pecho, hombros y tríceps.

  • Comenzando en una posición de tabla alta, coloque sus manos debajo de los hombros y baje su cuerpo al piso, manteniendo los codos apretados contra su núcleo.

  • Tumbado en el suelo, levante las manos unos centímetros del tapete, luego vuelva a colocar las manos debajo de los hombros y vuelva a subir a la tabla alta. Exhala mientras presionas hacia arriba.
  • Refuerce su núcleo en todo momento, no deje que sus caderas se arqueen hacia el suelo. Para hacerlo más fácil, coloque las rodillas en el suelo.

Y T W

Trabaja la espalda y los hombros.

  • Tumbado boca abajo, estire los brazos por encima de la cabeza para formar una posición en 'Y' (A).
  • Refuerce su núcleo, apriete los glúteos y levante el pecho lentamente del piso, manteniendo la forma de 'Y'. Sus pies permanecen en el piso y su cabeza se mantiene alineada con su columna torácica. Bajar la espalda hacia abajo.
  • Repita, llevando los brazos hacia los lados en una posición 'T' (B). Más bajo.
  • Esta vez, desde el suelo con los brazos hacia los lados, levante el pecho, apriete los omóplatos y jale los codos hacia el centro para crear la forma de 'W' (C). Más bajo.
  • Actúe de forma lenta y consciente. Concéntrese en su respiración, con un enfoque suave y controlado del levantamiento.

LANZADORES DE COHETE

Trabaja la parte inferior del cuerpo y el centro.

  • Al realizar una sentadilla, toque el suelo con la mano derecha, el brazo izquierdo extendido hacia atrás, luego suba con los talones y estírese hasta el techo poniéndose de puntillas.

  • Repita del otro lado, tocando el suelo con la mano izquierda.
  • Realice a velocidad para agregar intensidad. Esta es una gran alternativa de bajo impacto a un salto en cuclillas.

Patinadores

Funciona movimiento lateral.

  • Párate y da un gran paso hacia la izquierda, lanzándote hacia los lados llevando tu pierna derecha detrás de tu cuerpo y tu brazo izquierdo hacia un lado, con la mano derecha frente a ti.

  • Empuja tu pierna izquierda para saltar explosivamente hacia el otro lado, balanceando los brazos a lo largo de tu cuerpo (brazo derecho hacia el costado; mano izquierda frente a ti), y aterriza sobre tu pie derecho.
  • Continúe 'patinando' de lado a lado a gran velocidad.

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