8 mejores estiramientos


El estiramiento debe ser una parte esencial de todo plan de entrenamiento. Estírese al final de cada entrenamiento para evitar tensión en los músculos y reducir el riesgo de lesiones. Mantén cada estiramiento durante al menos 30 segundos y hazlos todos al menos una vez.

Estiramiento de los muslos delanteros (cuádriceps)

Muslos delanteros

Fotos de Eddie Macdonald


¿Por que hacerlo? Los muslos apretados pueden causar lesiones en las rodillas o los músculos o dañar la rótula.

• Párese sobre su pierna derecha y agarre su tobillo izquierdo con su mano izquierda.
• Tire del talón hacia la parte inferior, manteniendo las rodillas juntas.
• Mantenga la pierna de apoyo ligeramente doblada (es decir, no bloqueada) y mantenga el torso erguido.
• Sostenga, luego repita con la otra pierna.

Estiramiento ITB

Estiramiento ITB

¿Por que hacerlo? Estirar la ITB puede reducir la presión sobre las rodillas.


• Mientras está de pie, cruce la pierna derecha sobre la izquierda.
• Extienda los brazos hacia arriba. Agarre su muñeca izquierda con su mano derecha.
• Doble la cintura hacia la derecha, asegurándose de inclinarse hacia los lados y no hacia adelante o hacia atrás.
• Mantenga esta posición y repita en el otro lado.

Estiramiento de la parte superior de la espalda

Estiramiento de la parte superior de la espalda

¿Por que hacerlo? Una parte superior de la espalda apretada también puede ser causada por largos períodos de estar sentado. Evite este ejercicio si tiene problemas de rodilla.

• Arrodíllese en el suelo y baje las nalgas para sentarse sobre los talones.
• Extienda gradualmente los brazos frente a usted mientras se sienta para estirar la columna vertebral.
• Apoye la frente en el suelo y sosténgala.
• Vaya solo hasta donde se sienta cómodo.


Estiramiento de isquiotibiales

Estiramiento de isquiotibiales

¿Por que hacerlo? Los isquiotibiales pueden estar tensos si haces mucho ejercicio cardiovascular.

• Acuéstese boca arriba con los talones en el suelo.
• Extienda su pierna izquierda hacia el techo.
• Sosteniendo su muslo izquierdo, tire suavemente de su pierna hacia su cuerpo. Sostener.
• No rebote el estiramiento.
• Repita en la otra pierna.

Estiramiento de pantorrillas

Estiramiento de pantorrillas

¿Por que hacerlo? Los músculos tensos de la pantorrilla pueden provocar lesiones en el tobillo, la rodilla y la cadera.

• Coloque los dedos del pie izquierdo sobre una pesa o un escalón.
• Da un paso hacia adelante con el pie derecho y mantén el estiramiento.
• No doble la rodilla trasera.
• Repita en la otra pierna.

Estiramiento de la espalda baja

Estiramiento de la espalda baja

¿Por que hacerlo? Su espalda baja se puede tensar por largos períodos de tiempo sentado.

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies juntos.
• Suavemente y bajo control, mueva ambas rodillas de lado a lado tanto como pueda, sin dolor.
• Repita esto de cinco a diez veces en cada lado.

Estiramiento de flexores de cadera

Flexor de cadera

¿Por que hacerlo? Los flexores de la cadera levantan las rodillas. Si estos músculos se tensan, puede causar dolor en las caderas y la espalda baja.

• Arrodíllate sobre la rodilla izquierda, colocando el pie derecho frente a ti.
• Empuje las caderas hacia adelante hasta que sienta el estiramiento alrededor de las caderas y la parte delantera del muslo.
• Mantenga esta posición y luego repita en el otro lado.
• Asegúrese de no encorvarse. Mantenga su torso erguido en todo momento.

Estiramiento de glúteos (abajo)

Estiramiento de glúteos

¿Por que hacerlo? Los músculos de los glúteos te brindan apoyo durante la carrera y otras formas de cardio. tienden a ser débiles en muchas personas debido a las largas horas que pasan sentados en un escritorio.

• Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta.
• Coloque suavemente su tobillo derecho sobre su rodilla izquierda.
• Sujete su muslo izquierdo y tire de su rodilla izquierda hacia su pecho. Sostener.
• No rebote el estiramiento.