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6 formas de acelerar la recuperación muscular después del entrenamiento
El entrenamiento de resistencia puede afectar su cuerpo. Si no permite que su cuerpo se recupere adecuadamente, puede causar un daño grave. Nos pusimos al día con Jess Fraser, profesora de yoga, amante de los desafíos y entusiasta de correr a MOSCA LDN , que explica cómo maximizar y acelerar el tiempo de recuperación muscular para evitar lesiones y volver al entrenamiento más rápido ...
No es ningún secreto que competir en cualquier entrenamiento de estilo de resistencia afectará negativamente a tu cuerpo. los
persona promedio, dependiendo de la altura, tomará entre 35,000 y 50,000 pasos para ejecutar un
maratón, y eso se suma a todos los pasos que das durante el entrenamiento. Esta es la razón por la que el descanso es una parte vital de su plan de entrenamiento tanto antes del día de la carrera como después.
El descanso es mucho más que una palabra de cuatro letras. Es vital para la recuperación y recuperación muscular, para asegurar que el cuerpo pueda adaptarse y fortalecerse cada vez que entrenamos. Puede causar un daño grave si no se implementan las medidas de recuperación adecuadas.
Estas son algunas de las mejores formas de acelerar el tiempo de recuperación muscular después del entrenamiento de resistencia ...
1. Prueba el entrenamiento de yoga y movilidad
El entrenamiento de yoga y movilidad es fantástico para complementar tu entrenamiento de carrera y un gran
opción para rehabilitación después de la carrera también. La mayoría de la gente piensa en el yoga como un simple estiramiento, pero
combina el trabajo de equilibrio, core, flexibilidad y movilidad, todo lo cual es un entrenamiento cruzado vital para
atletas de resistencia. También le ayuda a mejorar su concentración mental y eficiencia respiratoria para
corriendo.
El fortalecimiento de los músculos centrales y estabilizadores lo ayudará a mantener una buena forma de carrera y lo mantendrá en movimiento de manera eficiente durante más tiempo sin fatiga. El trabajo de flexibilidad y movilidad evitará la rigidez y mantendrá el rango de movimiento. Teje clases de yoga con un enfoque en el equilibrio, la estabilidad y la recuperación.
Prueba la clase Slow Flow de FLY LDN, una clase de ritmo más lento que incorpora estiramientos más largos, trabajo central y de equilibrio. ¿En tu día de descanso? Pruebe su clase CHILL reconstituyente, una clase de estiramiento pasivo basada en los fundamentos del yin yoga que usa accesorios para ayudar al cuerpo a relajarse en estiramientos profundos, perfecta para apoyar el entrenamiento desafiante, la liberación miofacial y ayudar al sueño.
2. Prueba una clase de pilates de bajo impacto
Pilates es otra excelente opción de entrenamiento complementario para un corredor, ya que tiene un impacto muy bajo, por lo que no colocará al cuerpo bajo más estrés, pero aún fortalecerá los importantes músculos estabilizadores del núcleo necesarios para correr.
Muchos entrenamientos de Pilates incorporan trabajo de la parte superior del cuerpo, especialmente la espalda, y trabajo de los isquiotibiales y los glúteos, lo que ayuda a los corredores que dominan los cuádriceps. También ayudará a corregir cualquier pequeño desequilibrio en el cuerpo al mejorar la alineación, lo que garantizará que se eviten lesiones no deseadas antes del día de la carrera.
Echa un vistazo a las increíbles clases de Pilates de FLY LDN. Con un fuerte enfoque en la forma y la fuerza central, utilizamos el peso corporal y los accesorios para un entrenamiento equilibrado de todo el cuerpo.
3. Pruebe los baños de sal de Epsom para estimular la recuperación muscular
Después de un largo día de entrenamiento, un baño tibio de sal de Epsom es mi opción para la recuperación. Cuando se coloca en agua, la sal de Epsom se descompone en magnesio y sulfato. La teoría es que cuando te sumerges en un baño de sal de Epsom, estos minerales se absorben en tu cuerpo a través de la piel.
Esto ayuda a relajar los músculos tensos, reduce la hinchazón y el dolor después de las sesiones de entrenamiento y ayuda al proceso de recuperación general de los músculos fatigados.
4. Recibe un masaje de recuperación muscular
Trate de recibir un masaje regular durante su entrenamiento para ayudar a acelerar su recuperación y mantener el rendimiento. Los beneficios de un masaje deportivo para cualquier deportista son infinitos. Ayudará a bombear sangre y fluidos linfáticos por todo el cuerpo, aumentará la permeabilidad y elasticidad de los tejidos, reducirá los dolores de carrera y se asegurará de evitar lesiones, por nombrar algunos.
Después del día de la carrera, reserve su lugar para un masaje deportivo o de tejido profundo. Asegúrese de comunicarse siempre con su masajista y hágale saber dónde siente alguna rigidez o dolor en particular. Los masajes también son un gran lugar para desconectarse del mundo y de su programa de entrenamiento, por lo que no solo será bueno para el cuerpo, sino que también beneficiará enormemente a la mente.
Si está presionado por el tiempo y le resulta difícil llegar a un terapeuta de masajes con la frecuencia que le gustaría, asegúrese de participar en tantas sesiones de rodadura de espuma en casa como pueda, que también son excelentes para eliminar los nudos y las molestias en el cuerpo.
4. Priorice el sueño para apoyar la recuperación muscular
Puede parecer obvio, pero el sueño es probablemente el componente más importante de todos. Tu cuerpo hace su mejor trabajo mientras duermes. El ejercicio cardio-intensivo excesivo, en particular, puede llevar a niveles elevados de cortisol, lo que se conoce como 'la hormona del estrés'. El ejercicio es importante, pero hacer demasiado, junto con no proporcionarle a su cuerpo el descanso que necesita, provocará un pico de cortisol.
Asegúrese de mantener sus primeras noches para los grandes días de entrenamiento y especialmente durante los primeros días después de su desafío. Mantenga los dispositivos fuera del dormitorio y evite la cafeína o el alcohol por las noches. También he descubierto que una práctica regular de meditación durante 20 minutos por la noche me ayuda a dormir, si tiene problemas con esto, intente usar el Aplicación Headspace .
El CBD también es una excelente manera de administrar y mejorar la salud y el bienestar del cuerpo y la mente. También he estado usando el Productos Pure Sports CBD para ayudar a la recuperación y ayudar a desconectar y no puedo recomendarlos lo suficiente.
5. Consejos nutricionales para la recuperación muscular
La nutrición es extremadamente vital para entrenar y recuperarse de su desafío. Durante las carreras largas y los días de entrenamiento, quemarás más calorías que antes y necesitarás reemplazarlas. La comida es combustible.
No le temas a los carbohidratos, ¡se convertirán en tu mejor amigo! Los carbohidratos almacenados en los músculos y el hígado, además de los carbohidratos que se consumen durante la carrera, ayudan a los corredores a mantener altos sus niveles de energía, evitan que baje el azúcar en la sangre y ayudan a reponer los niveles de glucógeno para una recuperación más rápida. He aprendido la importancia de cargar combustible en carreras largas de la manera difícil: así como la gasolina impulsa un automóvil, la comida impulsa nuestras carreras. Hay poco o ningún beneficio del entrenamiento en ayunas.
Asegúrate de tener suficiente combustible para mantenerte el día de la carrera y mantenerte hidratado en todo momento. Come algo azucarado y lleno de carbohidratos tan pronto como hayas terminado con tu desafío. Puede ser cualquier cosa, desde un plátano hasta una barra de chocolate. Una bebida azucarada también es excelente para consumir rápidamente y te ayuda a rehidratarte rápidamente.
Durante los próximos días, su cuerpo seguirá quemando muchas calorías y energía, no olvide que su cuerpo necesitará una nutrición de alta calidad para recuperarse.