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Entrenamiento con mancuernas de 30 minutos: ¡queme grasa y desarrolle músculo!
¿Se está formando en tu agenda? Queme grasa y desarrolle músculo con este entrenamiento con mancuernas de 30 minutos de un entrenador físico en línea Nicki Petitt …
Cuando se trata de equipos de entrenamiento, no puedes equivocarte con un par de mancuernas. No solo son portátiles, asequibles y fáciles de almacenar, sino que también son una excelente manera de perder grasa. Hay una cantidad aparentemente interminable de ejercicios que puedes hacer con un conjunto de mancuernas: elige las adecuadas, colócalas en un formato de circuito y tendrás un entrenamiento altamente efectivo para quemar grasa.
Prueba este circuito de ejercicios con mancuernas de 30 minutos del entrenador de fitness en línea Nicki Petitt ( @nickipetitt ). Haz cada ejercicio durante 40 segundos, descansa 20 segundos y luego pasa al siguiente. Repita tres veces y obtenga las recompensas que estimulan el cuerpo.
PUENTES DE GLUTE
Trabaja glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
- Acuéstese en el suelo con los pies planos y las rodillas a 90 °.
- Sostenga una mancuerna horizontalmente contra sus caderas.
- Conduce a través de los talones, empujando las caderas hacia el techo y apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
- Vuelve al suelo y repite.
ARRASTRE DE PLANCHAS
Trabaja los músculos centrales y de los hombros.
- Comience en una posición de tabla alta, con los hombros directamente sobre las muñecas y los pies separados un poco más que el ancho de los hombros.
- Coloque una mancuerna justo detrás de su mano derecha.
- Sujete su núcleo y alcance con su mano izquierda para arrastrar la mancuerna debajo de usted de derecha a izquierda.
- Coloque su mano derecha de nuevo en el suelo y repita usando la mano izquierda, arrastrando de izquierda a derecha. Continúe alternando.
- Mantenga la espalda plana durante todo el movimiento. No dejes que tus caderas se muevan o se eleven en el aire.
SENTADILLA CÁLIZ
Trabaja la parte inferior del cuerpo, aumentando la fuerza y la estabilidad.
- Sosteniendo una mancuerna a la altura del pecho con ambas manos, párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Doble las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta y mirando hacia adelante.
- Manteniendo su peso sobre sus talones, siéntese en la posición de sentadilla por un segundo, luego empuje los talones para volver a ponerse de pie. Repite la secuencia.
- Para hacer este movimiento más difícil, agregue cuatro pulsos a la parte inferior de la sentadilla.
COLUMPIO DE MANCUERNAS RUSO
Desarrolla la resistencia muscular y los glúteos fuertes.
- De pie con los pies separados a la altura de los hombros, coloque una mancuerna ligeramente frente a usted en el piso.
- Bisagra en las caderas, manteniendo la espalda plana (piense en empujar su trasero hacia la pared detrás de usted) para agarrar la mancuerna y tirar de ella hacia atrás entre sus piernas. Este es el comienzo del movimiento. No doble las rodillas en cuclillas.
- Mueva las caderas hacia adelante para enviar la mancuerna a la altura de los hombros. Tus brazos deben estar relajados y el swing debe generarse desde tus caderas y no desde tus brazos.
- Controle el peso hacia abajo entre sus piernas, luego repita.
ENTRADA PESADA EN REVERSA
Trabaja la parte inferior del cuerpo y aumenta la flexibilidad del tobillo y el pie.
- Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados.
- Refuerce su núcleo y haga una estocada con la pierna derecha hacia atrás, manteniendo la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies delanteros, el pecho hacia arriba y los ojos hacia adelante.
- Asegúrese de que su rodilla trasera esté a una o dos pulgadas del piso, su núcleo enganchado y las caderas estables.
- Vuelva a poner la pierna de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Repite en tu pierna izquierda. Para hacer el movimiento más difícil, agregue cuatro pulsos en la parte inferior de la estocada.
PRENSA DE PECHO CON MANCUERNAS
Trabaja los pectorales y deltoides.
- Tumbado en el suelo con los pies planos, sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante.
- Empuje la parte superior de la espalda hacia el suelo y, fortaleciendo su núcleo, exhale mientras lleva los brazos hacia el cielo.
- Inhala mientras bajas las pesas, luego repite.
DOBLADO SOBRE LA FILA
Desarrolla fuerza en la parte superior de la espalda.
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano.
- Refuerce su núcleo, retraiga los hombros y gire las caderas en una posición inclinada.
- Con las palmas hacia adentro, remueva los codos hasta el nivel del core, apretando entre los omóplatos mientras rema.
- Controla los pesos a medida que los bajas hasta el inicio, luego repite.
EMPUJE DE MANCUERNAS
Trabaja el cuerpo, especialmente las piernas, glúteos y brazos
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano, sujeta cómodamente a su pecho.
- Deje caer las caderas hacia atrás y hacia abajo en una sentadilla, reforzando su núcleo.
- En la parte inferior de la sentadilla, mueva las mancuernas hacia arriba estirando los brazos mientras empuja los talones para ponerse de pie. Tus bíceps deben estar cerca de tus oídos.
- Aprieta tus glúteos en la parte superior del movimiento. Regrese a una sentadilla y repita toda la secuencia.