Entrenamiento de 15 minutos


Muchos de nosotros abandonamos nuestros objetivos de acondicionamiento físico cuando la vida se pone ajetreada y pensamos que simplemente no tenemos tiempo para hacer ejercicio. Sin embargo, los entrenamientos cortos pueden ser efectivos, siempre que trabaje duro y los haga con regularidad. El entrenador de fitness en línea y modelo de portada de WF, Nicki Petitt, ha compilado este entrenamiento de 15 minutos que puedes hacer desde casa.

Solo necesitas dos mancuernas medianas / pesadas. Realice cada ejercicio como un circuito durante 35 segundos, descanse 25 segundos y luego repita el mismo ejercicio para otra serie (mismos intervalos) antes de pasar al siguiente ejercicio.


Boca de incendio

Bueno para tus glúteos

Boca de incendio

  • Empiece a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las caderas directamente sobre las rodillas.
  • Levante la rodilla derecha hacia un lado, apretando el glúteo derecho para levantar la pierna a 90 grados o tanto como su movilidad lo permita.
  • Baja y repite, luego
    haz la otra pierna.
  • Consejos: Para hacerlo más difícil, pulse cuatro veces en la parte superior del levantamiento de piernas. Asegúrate de mantener la espalda plana y no girar las caderas durante las series. Utilice un movimiento lento y controlado.

Consejos: Para hacerlo más difícil, pulse cuatro veces en la parte superior del levantamiento de piernas. Asegúrate de mantener la espalda plana y no girar las caderas durante las series. Utilice un movimiento lento y controlado.

Puentes de glúteos ponderados

Bueno para tus glúteos e isquiotibiales


Puentes de glúteos ponderados

  • Acuéstese boca arriba, colocando una mancuerna sobre sus caderas. Tacones colocados cerca de tu trasero.
  • Levanta las caderas apretando los glúteos en la parte superior. Crea una línea recta desde las rodillas.
    al pecho.
  • Versión avanzada: cambie el tempo, haga repeticiones rápidas o reduzca el ritmo para concentrarse en apretar y mantener los glúteos en la parte superior de cada repetición.
  • Consejo: no arquee demasiado la columna.

Sentadilla cáliz

Bueno para desarrollar fuerza, estabilidad, movilidad y flexibilidad. Trabaja la parte inferior del cuerpo (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales) y aumenta la flexibilidad de tobillos y pies.

Sentadilla cáliz

  • Sosteniendo una mancuerna contra el pecho con ambas manos, párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Doble las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta, mirando hacia adelante.
  • Mantenga su peso sobre sus talones, siéntese en la posición en cuclillas por un segundo, empuje los talones hacia atrás para ponerse de pie.
  • Versión avanzada: agregue 4 pulsos en la parte inferior de la sentadilla o la sentadilla tempo, 3 cuentas regresivas, 1 impulso hacia arriba.

Consejo: No encorves los hombros, asegúrate de que la espalda esté completamente recta.


Estocada inversa ponderada

Bueno para la parte inferior del cuerpo (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales) y también aumenta la flexibilidad de los tobillos y los pies.

Estocada inversa ponderada

  • Sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados, párese con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Apoyando su núcleo, haga una estocada con la pierna derecha hacia atrás, manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo del pie, el pecho hacia arriba, mirando hacia adelante.
  • Asegúrese de que la pierna trasera esté a una o dos pulgadas del piso, el núcleo enganchado y las caderas estables.
  • Vuelva a poner la pierna de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Repite en la pierna izquierda.
  • Versión avanzada: agregue 4 pulsos en la parte inferior.

Consejo: no encorves los hombros, asegúrate de que tu espalda esté recta y tu pecho levantado.

Flexiones de tríceps

Bueno para tu pecho, tríceps, hombros y core

Tríceps hacia arriba

  • Empiece en plancha alta, con los hombros directamente sobre las manos.
  • Baja tu cuerpo al suelo, manteniendo los codos pegados a los costados.
  • Asegúrese de que el núcleo esté reforzado, apretando el ombligo contra la columna en todo el cuerpo.
  • Versión avanzada: agregue 4 pulsos en la parte inferior de la flexión.

Consejo: no dejes que tus caderas se hundan hasta el suelo a través de la flexión, asegúrate de tener la espalda plana en cada repetición.

Hold hueco

Bueno para tus abdominales y oblicuos

Hold hueco

  • Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y los bíceps pegados a las orejas.
  • Coloque las piernas estiradas frente a usted. Levante la cabeza, la parte superior de la espalda y las piernas unos centímetros del suelo, empujando la parte inferior de la espalda hacia el suelo.
  • Imagínese a sí mismo con forma de plátano, manteniendo su núcleo, piernas y brazos apretados en todo momento.

Consejos: apriete el ombligo hasta la columna para asegurarse de que no haya espacio entre la espalda y el suelo. Modifique levantando más las piernas y / o doblando ligeramente las rodillas.

Paros de isquiotibiales

Bueno para los isquiotibiales y los glúteos

Salidas de isquiotibiales

  • Acuéstese boca arriba, colocando los talones cerca de su trasero.
  • Levanta las caderas apretando los glúteos en la parte superior.
  • Levante los dedos de los pies del suelo para que descanse sobre los talones. Crea una línea recta desde las rodillas hasta el pecho.
  • Aleje los talones de su cuerpo hasta que las piernas estén rectas, asegurándose de que sus caderas estén levantadas por completo. Camine con los pies hacia atrás hasta la posición inicial. Repetir.

Consejos: asegúrese de que los pequeños movimientos de salida y los glúteos estén apretados, con las caderas levantadas por completo.

Grifos de hombro de plancha

Bueno para tus hombros y tu core

Grifos de hombro de plancha

  • Comience en una posición de plancha alta, con las manos directamente debajo de los hombros y los pies separados a la distancia de las caderas.
  • Manteniendo la cabeza, la espalda y las caderas en línea recta,
    toque con una mano el hombro opuesto.
  • Consejos: asegúrese de que el núcleo y los glúteos estén involucrados en cada repetición. No dejes que las caderas se hundan en el suelo. ¡Mantén la espalda lo suficientemente plana para descansar una bebida!

Más información

Modelo: Zoe Thresher, W Model Management, Fotos: Eddie Macdonald