Επτά τρόποι για να βελτιώσετε το τρέξιμο σας

Αυξήσατε τη φυσική σας κατάσταση στο τρέξιμο κατά τη διάρκεια του lockdown, έχετε χτυπήσει ένα άνετο 5k και, στη συνέχεια, χτυπήσατε έναν τοίχο πλήξης και σταματήσατε; Σας ακούμε! Ξαφνικά, μετά από πολλή σκληρή δουλειά, χάνεις το ενδιαφέρον και το κίνητρο, παρά το γεγονός ότι είσαι ενθουσιώδης με το τρέξιμο πριν από λίγες μέρες.

Μπορεί να είναι δύσκολο να βρεις χρόνο και ενθουσιασμό για να βγεις έξω και να γυμναστείς όταν δεν λάμπει ο ήλιος, οπότε γιατί να μην αφιερώσεις λίγο χρόνο τώρα στην προσέγγισή σου στη φυσική κατάσταση και στη βελτίωση του τρεξίματός σου για το καλοκαίρι; Η προσθήκη λίγης εστίασης στην απόδοσή σας κάνει τα πράγματα λίγο πιο ενδιαφέροντα και θα βουβάσετε όταν αρχίσετε να βλέπετε (και να αισθάνεστε) τις βελτιώσεις.

Cat Benger, προπονητής τριάθλου και personal trainer στο GetMeFit, μοιράστηκε μαζί μας τη γνώση που έχει αποκτήσει από χρόνια τελειοποίησης της απόδοσης της δικής της και των αθλητών της στο ABCpure. Προσθέστε αυτές τις στρατηγικές στο πρόγραμμα προπόνησής σας και θα εκπλαγείτε με το τι μπορείτε να επιτύχετε σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα.

1. Ξεκινήστε την προπόνηση δύναμης

Ενσωματώστε μερικές κινήσεις δύναμης και προετοιμασίας στη ρουτίνα σας. Η δύναμη και η προετοιμασία έχουν πολλά οφέλη – ενισχύουν τους μύες και τις αρθρώσεις σας και μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Θα σας δώσει επίσης την ευκαιρία να εργαστείτε για την ιδιοδεκτικότητα σας (αποτελεσματικότητα των αισθητηριακών υποδοχέων και του νευρικού σας συστήματος) καθώς και την ισορροπία και τον συντονισμό σας, τα οποία τείνουν να μειώνονται καθώς γερνάμε. Επίσης, διαπιστώνω ότι οι αθλητές μου που κάνουν πολύ τρέξιμο τείνουν να έχουν πολύ σφιχτούς μηριαίους και αδύναμους γλουτιαίους. Αυτό είναι κάτι που μπορεί να εργαστεί κατά τη διάρκεια των συνεδριών ενδυνάμωσης και προετοιμασίας και κάνει μεγάλη διαφορά τόσο στην απόδοση όσο και στην πρόληψη τραυματισμών. Απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό. Δοκιμάστε να κάνετε squats, lunges, σανίδες και γέφυρες γλουτών ή να παρακολουθήσετε ένα από τα δύο εβδομαδιαία μαθήματα Zoom για αθλητές τριάθλου GetMeFit.

2. Ανακατέψτε και ταιριάξτε

Το cross training σε κλάδους όπως η κολύμβηση και η ποδηλασία είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε το τρέξιμό σας. Κάνοντας άλλες δραστηριότητες όπως αυτές θα βελτιώσει τη συνολική δύναμή σας, για να μην αναφέρουμε την εξομάλυνση τυχόν μυϊκών ανισορροπιών, καθώς και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και θα βελτιώσει την αντοχή σας.

3. Αυξήστε τα χιλιόμετρα σας

Η αύξηση των χιλιομέτρων τρεξίματος είναι συχνά ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τη φυσική σας κατάσταση, αλλά θα πρέπει να προσέχετε να μην αυξήσετε την απόσταση της μεγάλης (και της συνολικής) απόστασης τρεξίματος πολύ απότομα. Μια λογική και ασφαλής κατευθυντήρια γραμμή που πρέπει να εφαρμόσετε στο μακροπρόθεσμο τρέξιμό σας, άρα και στη συνολική χιλιομετρική διαδρομή, είναι να το αυξάνετε κατά 10-20 τοις εκατό κάθε εβδομάδα. Αξίζει να καθίσετε για να σχεδιάσετε ένα σχέδιο, χρησιμοποιώντας αυτούς τους υπολογισμούς χιλιομέτρων σε μπλοκ έξι εβδομάδων, για να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε στην πορεία σας και δεν θα καταλήξετε στον πάγκο τραυματισμών.

4. Τρέξτε πιο συχνά

Ο αριθμός των φορών που τρέχετε την εβδομάδα μπορεί επίσης να αυξηθεί. Έτσι, εάν τρέχετε τακτικά δύο φορές την εβδομάδα, θα μπορούσατε να σκεφτείτε να προσθέσετε σε ένα σύντομο τρίτο τρέξιμο. Αλλά και πάλι, προσθέστε το σταδιακά και σκεφτείτε τον συνολικό όγκο προπόνησής σας – αντί να τρέχετε για συνεχόμενες ημέρες, προσπαθήστε να τον απλώσετε έτσι ώστε να κάνετε cross-προπόνηση ή να έχετε μια μέρα ξεκούρασης μετά από ένα τρέξιμο.

5. Παίξτε με ρυθμό

Δεν είναι ασυνήθιστο να ολοκληρώνετε διαδρομές με σταθερό ρυθμό συνομιλίας. Αυτός ο τύπος τρεξίματος είναι σημαντικός και πρέπει πάντα να περιλαμβάνεται σε ένα πρόγραμμα προπόνησης τρεξίματος, αλλά δεν χρειάζεται να γίνεται όλο το τρέξιμο με έναν ρυθμό (εκτός φυσικά αν σας έχουν συμβουλεύσει να διατηρήσετε τα πράγματα «σταθερά»). Μπορείτε να κάνετε το μεγαλύτερο τρέξιμο αντοχής σας σε σταθερή κατάσταση και αυτά τα μεγαλύτερα τρεξίματα θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε αερόβια, μυϊκή και πνευματική αντοχή, προετοιμαζόμενοι για τη διατήρηση της φόρμας και του ρυθμού. Ωστόσο, γιατί να μην πιέσετε τον εαυτό σας να βρει έναν ρυθμό που είναι κάπου μεταξύ του σπριντ και της ταχύτητας αντοχής σας; Αυτός ο τύπος τρεξίματος αναφέρεται ως τρέξιμο τέμπο και περιγράφεται καλύτερα ως «πάνω από άνετα». Όταν τρέχετε σε αυτή τη ζώνη, συμβαίνουν σωματικές προσαρμογές και χτίζει τη σωματική και πνευματική σας αντοχή. Κρατήστε το σύντομο και εφικτό και θα εκπλαγείτε από αυτό που μπορείτε να επιτύχετε.

6. Πήγαινε για γκολ

Πολλοί άνθρωποι ευδοκιμούν όταν έχουν μια συγκεκριμένη εκδήλωση για να εργαστούν, είτε πρόκειται για μια οργανωμένη [εικονική ή IRL] εκτέλεση είτε για μια έκδοση DIY. Ελλείψει προγραμματισμένων γεγονότων, ο καθορισμός ενός προσωπικού στόχου, όπως το γρήγορο τρέξιμο 5k, μπορεί να βοηθήσει στην εστίαση, τη δέσμευση και το κίνητρο. Και φυσικά, μόλις πετύχετε τον στόχο σας ή ολοκληρώσετε την εκδήλωσή σας, έχετε την ευκαιρία να γιορτάσετε και να αναθεωρήσετε την απόδοσή σας – κάτι που δεν πρέπει να παραβλεφθεί.

7. Βρείτε έναν φίλο

Εάν σας λείπει λίγο κίνητρο και το τρέξιμο mojo σας έχει ξεφύγει, το να κάνετε ρυθμίσεις για να τρέξετε με άλλους (όταν το επιτρέπουν οι περιορισμοί) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι θα βάλετε τους προπονητές σας και θα βγείτε έξω. Είναι κοινωνικό και σας επιτρέπει να περνάτε χρόνο με ομοϊδεάτες. Εάν οι φίλοι σας δεν μπορούν να πειστούν, τότε εγγραφείτε σε μια λέσχη τρεξίματος καθώς συνήθως φιλοξενούν όλα τα επίπεδα και καλωσορίζουν νέα μέλη.