Personal trainer home workout από τη Lisa Fiitt – μέρος 2!

Το καλοκαίρι είναι προ των πυλών, οπότε τώρα είναι η ώρα να αρχίσετε να χτίζετε τη φυσική σας κατάσταση για μεγάλες, ηλιόλουστες βόλτες και ατελείωτα παιχνίδια στην παραλία. Είτε προσπαθείτε να χάσετε μερικά κιλά, είτε διαμορφώνεστε για μια εκδήλωση είτε απλά αποκτάτε τη δύναμη να τρέχετε πίσω από τα παιδιά όλη την ημέρα, σας βοηθάει να έχετε ένα σχέδιο. Εισαγάγετε το μέρος 2 του πλάνου προπόνησης στο σπίτι personal trainer από τη Lisa Lanceford, a.k.a. @LisaFiitt !

Τον περασμένο μήνα, σας φέραμε την πρώτη δόση από τις προπονήσεις της για καλύτερο σώμα: τις συνεδρίες καύσης λίπους και αλήτες και κοιλιακούς (κάντε κλικ εδώ για να δείτε το μέρος 1 του προγράμματος προπόνησης της Lisa με προσωπικό γυμναστή στο σπίτι). ο Αίσθηση στο Instagram έχει παράσχει σχέδια εκπαίδευσης για αυτήν Δυνατή και Sxy εφαρμογή , και θέλει να σας βοηθήσει να γίνετε καλύτεροι. «Αυτό το μήνα, η συνεδρία με τα πόδια δουλεύει τους γλουτιούς, τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τις γάμπες σας – περιμένετε πραγματικά να τονώσετε και να ενισχύσετε τις καρφίτσες σας!», λέει ο Lanceford. «Στη συνέχεια, η προπόνηση για το στήθος και την πλάτη θα στοχεύσει τα lats, το ρομβοειδές, τον τραπεζοειδές και τους ποδίσκους».

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Ήρθε η ώρα να καταρρίψετε τους καλοκαιρινούς σας στόχους!

Πώς να εντάξετε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησής σας…

• Δευτέρα: Καύση λίπους + 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο
• Τρίτη: Προπόνηση ποδιών + 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο
• Τετάρτη: Ημέρα ανάπαυσης
• Πέμπτη: Προπόνηση στήθους και πλάτης + 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο
• Παρασκευή: Αλήτες και κοιλιά + 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο
• Σάββατο: Προπόνηση με χέρια και ώμους + 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο
• Κυριακή: Ημέρα ανάπαυσης

Σχέδιο προπόνησης για προσωπικό γυμναστή στο σπίτι: LEGS

Ολοκληρώστε τις παρακάτω κινήσεις με τη σειρά, εκτελώντας τρία σετ επαναλήψεων ακολουθούμενα από μια ανάπαυση 60 δευτερολέπτων.

ΚΡΑΤΗΣΗ SQUAT

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω.
• Κρατήστε τα χέρια σας είτε ευθεία μπροστά σας είτε πιασμένα μαζί μπροστά από το στήθος σας.
• Πάρτε μια ανάσα και σπρώξτε το κάτω μέρος σας προς τα πίσω (φανταστείτε ότι κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα) ενώ διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη.
• Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω μέχρι τα πόδια σας να είναι παράλληλα με το έδαφος. Κάντε μια παύση για ένα δευτερόλεπτο, μετά εκπνεύστε και σπρώξτε μέσα από τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Φροντίστε να κάνετε παύση για ένα δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος κάθε επανάληψης πριν πιέσετε τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε ξανά.

LUNGES ΜΕ ΜΕΡΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΠΤΕΣ

• Σταθείτε σε χωριστή στάση, με το δεξί σας πόδι 2-3 πόδια μπροστά σας και τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
• Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω προς το έδαφος μέχρι το πίσω γόνατό σας να απέχει λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Ο μπροστινός μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος και το πίσω γόνατό σας δείχνει προς το πάτωμα.
• Σπρώξτε μέσα από τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να σηκωθείτε μόνο μέχρι το μισό του δρόμου και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη μέχρι το πίσω γόνατό σας να απέχει ξανά μερικές ίντσες από το πάτωμα.
• Σπρώξτε τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να ανεβείτε στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Επαναλαμβάνω.

ΓΕΦΥΡΑ ΓΛΟΥΤΟΥ ΜΕ ΣΤΙΨΙΜΟ

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο έδαφος και τα χέρια στα πλάγια με τις παλάμες προς τα κάτω.
• Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος μέχρι οι ώμοι, οι γοφοί και τα γόνατά σας να είναι σε ευθεία γραμμή.
• Πιέστε τους κάτω μύες σας για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή της κίνησης, στη συνέχεια χαμηλώστε την πλάτη μέχρι την αρχή και επαναλάβετε.
• Μην υπερεκτείνεστε στην κορυφή της επανάληψης και φροντίστε να πιέσετε τον γλουτιαίο μυ

Η κορυφαία συμβουλή της Λίζας: «Μην υπερεκτείνεστε στην κορυφή της αντιπροσωπείας. φροντίστε να σφίξετε τους γλουτούς σας!»

ΠΕΡΠΑΤΗΣΗ LUNGES

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή κρατήστε τα σε στάση τρεξίματος (εικόνα). Προχωρήστε με το ένα πόδι, λυγίζοντας τα γόνατα για να πέσουν οι γοφοί σας προς το έδαφος.
• Στο κάτω μέρος της κίνησης, το πίσω γόνατό σας πρέπει να είναι στραμμένο προς το πάτωμα και ο μπροστινός μηρός σας πρέπει να είναι παράλληλος με το έδαφος.
• Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο. Οδηγήστε μέσα από τη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού και επεκτείνετε και τα δύο γόνατα για να σηκωθείτε πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι και συνεχίστε εναλλάξ.

Personal trainer home workout: ΣΤΗΘΟΣ & ΠΛΑΤΗ

Ολοκληρώστε τις παρακάτω κινήσεις με τη σειρά, εκτελώντας τρία σετ των 12 επαναλήψεων ακολουθούμενα από μια ανάπαυση 60 δευτερολέπτων.

PRESS-UPS

• Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας με τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τα πόδια σας τεντωμένα πίσω σας.
• Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε τον σφιχτό σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μην αφήνετε την πλάτη σας να βυθίζεται όταν κάνετε πρέσες – κρατήστε τον κορμό σας στημένο.
• Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα, κάντε μια παύση και σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω. Φροντίστε να μην κλειδώσετε τους αγκώνες. Επαναλαμβάνω.

ΣΕΙΡΑ ΜΠΑΝΔΑΣ ΜΕ ΚΡΑΤΗΣΗ

• Χρησιμοποιήστε το εξάρτημα της πόρτας για να στερεώσετε μια ταινία αντίστασης στην πόρτα.
• Σε καθιστή θέση, κρατώντας τους ώμους προς τα πίσω και το στήθος ψηλά, οδηγήστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω σε θέση κωπηλασίας. Διατηρήστε στενή λαβή.
• Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί, στη συνέχεια αφήστε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

ΣΕΙΡΑ ΜΠΑΝΔΑΣ ΣΥΓΚΥΨΗ

• Τοποθετήστε μια ταινία κάτω από τα πόδια σας με μια λαβή σε κάθε χέρι.
• Σε μια σκυμμένη θέση με τους ώμους προς τα πίσω, το στήθος προς τα πάνω και την πλάτη ίσια, οδηγήστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω με μια κίνηση κωπηλασίας.
• Κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο ενώ συσπάτε τους μύες της πλάτης στο πάνω μέρος της επανάληψης.
• Τεντώστε τα χέρια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Φωτογραφίες: Anna Fowler

Κάντε κλικ εδώ για να δείτε το μέρος 1 του προγράμματος προπόνησης για το προσωπικό γυμναστή της Lisa στο σπίτι!