MetCon: προπόνηση ενδυνάμωσης σε όλο το σώμα + προπόνηση καρδιο

Αναζητάτε μια έντονη προπόνηση για όλο το σώμα; Η Jenny Pacey μοιράζεται το πρόγραμμα προπόνησής της στο MetCon που θα κάνει τους μύες σας να καίνε…

Τι είναι η προπόνηση MetCon;

Είτε θέλετε να αποκτήσετε σούπερ φόρμα, είτε να χάσετε μερικά κιλά είτε απλά να ανανεώσετε το πρόγραμμα άσκησής σας, το MetCon (συντομογραφία για τη μεταβολική προετοιμασία) έχει πολλά να προσφέρει. Όχι για τους λιπόθυμους, αυτή η μορφή προπόνησης συνδυάζει δύναμη και καρδιο άσκηση για να κινήσει το σώμα σας σε μέτρια έως υψηλή ένταση για παρατεταμένο χρονικό διάστημα.

Το καθαρό αποτέλεσμα είναι ότι οι τρεις ενεργειακές οδοί του σώματος – αερόβια, αναερόβια και γλυκολυτικά – επιστρατεύονται και έχετε μια έντονη αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση που αυξάνει το EPOC (υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση ή το φαινόμενο μετά το κάψιμο).

Το MetCon συνδυάζει τη δύναμη και την καρδιο άσκηση για να κινήσετε το σώμα σας με μέτρια έως υψηλή ένταση.

Το MetCon είναι μια μορφή εκπαίδευσης στην οποία ορκίζεται η Jenny Pacey. «Ξεκινάω τη δική μου εβδομάδα προπόνησης με μισή ώρα γιόγκα ακολουθούμενη από προπόνηση MetCon χωρισμένη στο ίδιο σύστημα επαναλήψεων με αυτό», εξηγεί. «Επίσης προσαρμόζω τις ίδιες προπονήσεις στους πελάτες μου – τους αρέσει να ξεκινούν την εβδομάδα τους με το «MetConMonday»!»

Πράγματι, ο Pacey επιβεβαιώνει ότι η ολοκλήρωση μιας προπόνησης MetCon μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετή για να προκαλέσεις το σύστημά σου, να ξεπεράσεις το επίπεδο απόδοσης και να βελτιώσεις τη συνολική σου φυσική κατάσταση. Εισαγάγετε τη μέθοδο MaxMetCon του Pacey.

Μέθοδος MaxMetCon: προπόνηση για όλο το σώμα

Προερχόμενη από το Turn It Up, το νέο της πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων Pace & Go στο grokker.com, αυτή η προπόνηση 30 λεπτών θα ανεβάσει τη ζέστη με τον συνδυασμό ασκήσεων δύναμης, καρδιο, πλειομετρικών και βασικών ασκήσεων, που γίνονται σε μορφή αντίστροφης πυραμίδας.

«Δεν είναι για αρχάριους», προειδοποιεί ο Pacey. «Θα χρειαστεί να έχετε αναπτύξει τα θεμέλια της φυσικής σας κατάστασης με μια σταθερή αντίληψη βασικών κινήσεων όπως squats, deadlifts, σειρές και push-ups, καθώς και να έχετε κάποιο επίπεδο προετοιμασίας για να το επιχειρήσετε με ασφάλεια.» Αλλά αν ψάχνετε για μια έκδοση επόμενου επιπέδου προπόνησης υψηλής έντασης, αυτή η προπόνηση είναι απλώς το εισιτήριο!

ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΤΕ: Κάντε τις κινήσεις με τη σειρά, ξεκουραστείτε και μετά αντιστρέψτε το κύκλωμα για να επιστρέψετε στο εύρος επαναλήψεων.

Άλματα προσαγωγών σπαθιών

Υπέροχη καρδιοκίνηση.

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 60

• Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν στις 10 και 2 η ώρα. Κάντε οκλαδόν και χτυπήστε το αριστερό σας χέρι στο εσωτερικό του δεξιού αστραγάλου σας.

• Εκραγείτε στον αέρα με τα χέρια στα πλάγια και συνδέετε (ή σφίγγετε) τα πόδια σας στον αέρα.

• Καθώς κατεβαίνετε από το άλμα, επεκτείνετε τα πόδια πίσω στην αρχική θέση, κάντε οκλαδόν και εναλλάξτε τα χέρια (δεξί χέρι προς το εσωτερικό του αριστερού αστράγαλου).

Εναλλακτικό πλάγιο λάκτισμα

Ενισχύει τη δύναμη του πυρήνα και των ποδιών.

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 50

• Ξεκινήστε στα τέσσερα με τους ώμους σας στοιβαγμένους πάνω από τα χέρια σας, τα γόνατα μια ίντσα από το χαλάκι και τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο.

• Σηκώστε τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών και το δεξί σας χέρι ταυτόχρονα και, στη συνέχεια, σύρετε την αριστερή κνήμη σας κάτω από το σώμα σας, στρίβοντας μέσα από τους γοφούς σας μέχρι να εκτείνετε πλήρως το αριστερό σας πόδι. Στρέψτε τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών σας και τραβήξτε το δεξί σας χέρι στο δεξί σας μάγουλο. Κρατήστε τον αριστερό σας ώμο μακριά από το αυτί σας.
• Επιστρέψτε στα τέσσερα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πλειομετρική βόλτα απογείωσης

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 40 (20 κάθε πλευρά)

• Ξεκινήστε σε μια θέση lunge με τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός. Περιστρέψτε εξωτερικά τον αριστερό σας αστράγαλο έως ότου η φτέρνα σας είναι ακριβώς πάνω από την μπάλα του ποδιού σας και τραβήξτε το αριστερό ισχίο προς τα εμπρός για να ευθυγραμμίσετε τη λεκάνη σας. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο προς το χαλάκι και φέρτε τα χέρια σας στον μπροστινό αστράγαλο.

• Εκπνεύστε και εκραγείτε από το δεξί σας πόδι, πιέζοντας το γόνατό σας προς το στήθος σας, περνώντας μέσα από το αριστερό σας πόδι και λυγίζοντας το δεξί σας πόδι.
• Οδηγήστε το δεξί σας χέρι προς τα πίσω για να αυξήσετε την ισχύ και μετά επιστρέψτε στο χαλάκι με επίπεδο δεξί πόδι και λυγισμένο αριστερό γόνατο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, στοχεύοντας να εκραγείτε από το lunge κάθε επανάληψη.

Πτερυγισμός ποδιών με κοίλο σώμα

Ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ενεργοποίηση του πυρήνα

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 30

• Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα χαλάκι και ενεργοποιήστε ολόκληρο τον πυρήνα σας, επιμηκύνοντας το σώμα σας σε σχήμα ροκέ.
• Τραβήξτε τα πλευρά σας προς τα κάτω, το πυελικό έδαφος προς τα πάνω, πιέστε τους μύες γύρω από τα οστά του ισχίου σας προς τα μέσα και τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε αυτή τη θέση ενεργού πυρήνα καθώς παίρνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και σηκώνετε το δεξί σας πόδι.

• Αναπνεύστε και κουνήστε τα πόδια σας, εστιάζοντας στο να κρατάτε το πάνω μέρος του σώματός σας ακίνητο και προσπαθώντας να σηκώσετε τα γόνατά σας για να ενεργοποιήσετε τα πόδια σας.

Warrior burpee

Εξαιρετικός τερματιστής καρδιο.

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10

• Καθίστε οκλαδόν και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας. Κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα πίσω και κρατήστε μια ψηλή θέση σανίδας.

• Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος και οι μηροί σας να πλησιάσουν στο πάτωμα. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω προς τα χέρια σας.

• Πηδήξτε αμέσως προς τα πάνω σε μια θέση lunge.

• Στη συνέχεια, εκτελέστε ένα άλμα για να αλλάξετε πόδια.

• Ολοκληρώστε με ένα άλμα στο squat και επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά.

Πίεση τρικεφάλου

Λειτουργεί το στήθος, τους τρικέφαλους και τους μύες του πυρήνα

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 20

• Ξεκινήστε από μια χαμηλή σανίδα με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τους πήχεις στο πάτωμα και τους αγκώνες στην ίδια ευθεία με τους ώμους. Απλώστε τα δάχτυλα.

• Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας (όπως κάνατε στη θέση Hollow Body), μετά εκπνεύστε και πιέστε μέσα στο χαλάκι για να απλώσετε τα χέρια σας.
• Κρατήστε τους γοφούς σας δεσμευμένους και συνεχίστε να κοιτάτε τα δάχτυλά σας για να διατηρήσετε το σώμα σας σε μια ισχυρή ευθεία γραμμή. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στο χαλάκι, στη συνέχεια επαναλάβετε.

Κάντε κλικ εδώ για μια προπόνηση στο σπίτι από την Courtney Black!