Εχασα βάρος? Πώς να το κρατήσετε μακριά

Μόλις πρόσφατα έχασες λίγο βάρος; Συγχαρητήρια! Τώρα φροντίστε να το κρατήσετε μακριά με τις κορυφαίες συμβουλές μας που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος για τα καλά.

Έχεις το σώμα που πάντα ήθελες. Τώρα πώς φροντίζεις να το κρατήσεις; Η διατροφή είναι το κλειδί και θα σας δείξουμε πώς να τηρείτε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για όλη τη ζωή στη σελίδα 112. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να σκεφτείτε το πρόγραμμα άσκησής σας πέρα ​​από τις οκτώ εβδομάδες που έχετε ολοκληρώσει.

Τις τελευταίες εβδομάδες, η φυσική σας κατάσταση θα έχει βελτιωθεί σημαντικά, επομένως ορισμένες από τις ασκήσεις που σας φάνηκαν δύσκολες στην αρχή θα νιώθετε άνετα, ίσως και εύκολες σε ορισμένες περιπτώσεις. Για να παραμείνετε σε φόρμα, πρέπει να συνεχίσετε να προκαλείτε το σώμα σας. Οι κοιλιακοί σας και το υπόλοιπο σώμα σας θα είναι πιο δυνατοί, πιο αδύνατοι και πιο ικανοί να ανταπεξέλθουν στις νέες απαιτήσεις, επομένως πρέπει να συνεχίσετε να εκπλήσσετε το σώμα σας με νέες προκλήσεις.

Πώς μπορείτε να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο δύσκολες;

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε αν και όχι όλα ταυτόχρονα. Θα μπορούσατε να μειώσετε τον αριθμό των περιόδων ανάπαυσης που έχετε μεταξύ των σετ, έτσι ώστε οι μύες που ασκούνται να έχουν λιγότερο χρόνο για να αναρρώσουν μεταξύ τους (π.χ. μειώστε τις περιόδους ανάπαυσης από 60 δευτερόλεπτα σε 30). Θα μπορούσατε επίσης να προσθέσετε επιπλέον σετ ή επαναλήψεις και να εργαστείτε μέχρι να κουραστείτε. Ή θα μπορούσατε να αυξήσετε το βάρος που σηκώνετε. Έτσι, εάν τσακίζεστε χρησιμοποιώντας μια ιατρική μπάλα 2 κιλών, αντ' αυτού, αντ' αυτού αγγίξτε τη βαρύτερη των 3 ή 4 κιλών!

Ωστόσο, είναι εύκολο να παρασυρθείτε και να διακινδυνεύσετε τραυματισμό, επομένως είναι σημαντικό να μην αλλάζετε τα πάντα ταυτόχρονα. Επιλέξτε ανάμεσα στην προσθήκη επιπλέον σετ, τη μείωση των περιόδων ανάπαυσης ή την αύξηση του βάρους – όχι και τα τρία ταυτόχρονα! Εάν ο όγκος της άσκησης αυξάνεται, η ένταση πρέπει να πέσει και αντίστροφα.

Μια μέρα θα μπορούσατε να προσθέσετε ένα επιπλέον σετ, την επόμενη θα μπορούσατε να συντομεύσετε τις περιόδους ανάπαυσης.

Η ποικιλία είναι το κλειδί για καλύτερα αποτελέσματα κατά την άσκηση

Για να διατηρήσετε τα επίπεδα του σωματικού σας λίπους χαμηλά, συνεχίστε με τακτική καρδιο άσκηση, αλλά βεβαιωθείτε ότι είναι ποικίλη για να ωθήσετε το σώμα σας στα άκρα. Ενώ η καρδιαγγειακή άσκηση σε σταθερή κατάσταση θα κάψει θερμίδες, οι περισσότεροι από εμάς τείνουμε να παραμένουμε στη ζώνη άνεσής μας, πράγμα που σημαίνει ότι καίμε λιγότερες θερμίδες και συχνά φτάνουμε σε ένα οροπέδιο.

Πόσο συχνά χρειάζεται να κάνετε ασκήσεις καρδιο για να παραμείνετε σε φόρμα; Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) συνιστά τη χρήση της αρχής FITT – Συχνότητα, Ένταση, Χρόνος και Τύπος άσκησης.

Συχνότητα – για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση, το ACSM συνιστά να κάνετε καρδιο άσκηση τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, με αποτέλεσμα να ξοδεύετε 1.000-4.000 θερμίδες την εβδομάδα.

Ένταση – για καλύτερα αποτελέσματα, το ACSM συνιστά να εργάζεστε στο 57 έως 94 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού (για να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220).

Χρόνος και τύπος – στοχεύστε για 20 έως 90 λεπτά την ημέρα ή 60 έως 300 λεπτά την εβδομάδα.

Επιδιώξτε να εμπλέξετε μεγάλες μυϊκές ομάδες, επομένως ασκήσεις όπως τρέξιμο, κολύμπι, κωπηλασία ή χρήση του cross-trainer θα ήταν τέλεια.

Αναμειγνύοντας τις καρδιαγγειακές σας εργασίες

Μαθήματα όπως το Spinning και τα κυκλώματα θα κάψουν πολλές θερμίδες, καθώς σας δουλεύουν σε διάφορες εντάσεις και προκαλούν τα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης. Τα αερόβια διαστήματα θα βοηθήσουν στην καύση λίπους καθώς προκαλούν το σώμα – θα μπορούσατε να τρέξετε ή να κάνετε ποδήλατο με άνετη ταχύτητα για τρία λεπτά και στη συνέχεια να τρέξετε με πιο δύσκολη, πιο απαιτητική ταχύτητα για τρία λεπτά και μετά να το επαναλάβετε τρεις έως τέσσερις φορές. Τα πιο εύκολα διαστήματα θα πρέπει να είναι περίπου στο 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού και τα πιο δύσκολα διαστήματα θα πρέπει να είναι περίπου στο 85 τοις εκατό, έτσι θα γνωρίζετε ότι εργάζεστε σκληρά. Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση για πέντε έως δέκα λεπτά σε ένα εύκολο επίπεδο έντασης περίπου τρία έως τέσσερα στα δέκα στην κλίμακα RPE. Κάντε αυτό το είδος συνεδρίας μόνο δύο φορές την εβδομάδα.

Γιατί οι συνεδρίες κατωφλίου θα σας βοηθήσουν να γίνετε καλύτεροι

Ένας άλλος τρόπος για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να κάψετε τις βέλτιστες θερμίδες είναι η προπόνηση κατωφλίου. Εδώ εργάζεστε στο σημείο της δυσφορίας – όπου η παραγωγή ενέργειας του σώματός σας μετατοπίζεται προς όφελος της αναερόβιας (άσκηση χωρίς οξυγόνο) παρά της αερόβιας (με οξυγόνο). Σε βάζει στα όρια της δυσφορίας, όπου το επίπεδο έντασής σου είναι οκτώ στα δέκα. Αν σας έκαναν μια ερώτηση, θα μπορούσατε να την απαντήσετε με σπασμένα λόγια, αλλά θα ήταν δύσκολο! Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι να κάνετε τέσσερα διαστήματα των πέντε λεπτών τρεξίματος, σε ένταση οκτώ στα δέκα, με ανάκαμψη ενός λεπτού μεταξύ κάθε διαστήματος πέντε λεπτών.

Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι σκληρός, καθώς τα διαστήματα αποκατάστασης είναι μικρά, αλλά θα σας φέρει σε φόρμα και θα κάψετε πολλές θερμίδες. Ιδανικά κάντε το μόνο μία φορά την εβδομάδα για να επιτρέψετε την επαρκή αποκατάσταση.