Πώς να μετατοπίσετε το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά

Εάν δυσκολεύεστε να μετατοπίσετε το περιττό λίπος γύρω από τη μέση σας, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να το αλλάξετε αυτό. Ακολουθήστε μια ολιστική προσέγγιση, όχι απλώς ενσωματώνοντας περισσότερες κρίσεις στις προπονήσεις σας, αλλά αντιμετωπίζοντας τα επίπεδα άγχους σας και προσαρμόστε την ένταση της προπόνησής σας έτσι ώστε να καίτε λίπος αντί για αποθέματα υδατανθράκων.

Προσπαθήστε να ελέγξετε τα επίπεδα άγχους σας αν μπορείτε. «Πολλοί από εμάς ζούμε κάτω από χρόνιο στρες, αλλά το σώμα σας δεν μπορεί να διακρίνει ανάμεσα σε ένα χαμένο ραντεβού και μια απειλητική για τη ζωή κατάσταση», λέει. Δρ Marilyn Glenville , PhD, διατροφολόγος, «έτσι αντιδρά με τον τρόπο που αντιδρούσε πάντα, απελευθερώνοντας αδρεναλίνη και κορτιζόλη (η απάντηση «πάλη ή φυγή»). Αυτό παρέχει στο σώμα σας στιγμιαία ενέργεια για πέντε έως δέκα λεπτά. Το άγχος είναι σχεδόν συνεχές για πολλούς. και έρχεται χωρίς τη φυσική απελευθέρωση που μπορεί να προσφέρει η μάχη ή η φυγή. Αν δεν κάνετε κάτι σωματικό, όλη αυτή η επιπλέον ενέργεια – με τη μορφή λίπους και γλυκόζης – αποτίθεται ξανά ως λίπος γύρω από την κοιλιά. Ο λόγος που επιλέγει τη μέση σας επειδή είναι κοντά στο συκώτι όπου μπορεί πιο γρήγορα να μετατραπεί ξανά σε ενέργεια εάν χρειαστεί. Ασκησηπρέπειγίνει μία από τις προτεραιότητές σας για τον έλεγχο της δυνητικά επιζήμιας απόκρισης μάχης ή φυγής.

Μειώστε την καφεΐνη, τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τρώτε λίγο και συχνά, καθώς οι ορμόνες του στρες απελευθερώνονται όταν πέφτει το σάκχαρό σας.

Οι καλύτερες κινήσεις στην κοιλιά

Υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες ασκήσεις που είναι οι καλύτερες για την τόνωση της κοιλιάς μας και αν ναι, πόσο συχνά πρέπει να τις κάνουμε; Η Sarah Lindsay, τρεις φορές Ολυμπιονίκης και ιδρύτρια του Roar (@Roarfitnessgirl) λέει:

'Βάρη! Εάν σηκώνετε βάρη, ο πυρήνας σας υποστηρίζει τις κινήσεις σας με πολύ πιο λειτουργικό τρόπο από ό,τι αν κάνετε απλά κρίσιμες στιγμές. Για παράδειγμα, εάν τα πόδια σας γίνουν πιο δυνατά, θα τρέξετε πιο γρήγορα, έτσι θα δεσμεύσετε (και θα τονώσετε) περισσότερο τον πυρήνα σας. Η ενίσχυση της ανύψωσής σας θα σημαίνει επίσης ότι θα είστε πιο δυνατοί σε οποιοδήποτε μάθημα κάνετε για απώλεια λίπους.

«Αν ξεκινάτε, προπονηθείτε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα – τέσσερις θα ήταν ιδανικές. Επιδιώξτε 45 λεπτά για την προπόνηση, καθώς και προθέρμανση και ψύξη. Ξεκινάω τους ανθρώπους με υψηλότερες επαναλήψεις – δύο ή τρία σετ των 13-15 επαναλήψεων – οπότε όταν κουράζεστε ή αρχίζετε να σηκώνετε βαρύτερα, μπορείτε να κρατάτε καλύτερα την τεχνική σας. Και κάντε μια καλή ανάπαυση 60 έως 90 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε ανύψωσης, ώστε να έχετε αναρρώσει αρκετά για να κάνετε την επόμενη. Για να βρείτε το κατάλληλο βάρος για εσάς, επιλέξτε ένα όπου μπορείτε να φτάσετε στις 13, αλλά όχι στις 15 επαναλήψεις.

«Στόχευσε να ενσωματώσεις μεγάλες ασκήσεις που χρησιμοποιούν πολλούς διαφορετικούς μύες, για παράδειγμα, ένα μοτίβο squat, μονόπλευρη εργασία για τα πόδια (όπως σπαστά squats ή lunges), πρέσες ή πιέσεις στο στήθος, έλξεις, μεντεσέδες ισχίου ή άρσεις θανάτου και πιέσεις ώμων . Για να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα για τον εαυτό σας, σκεφτείτε πώς λειτουργούν οι αρθρώσεις και βρείτε μια άσκηση που να καλύπτει κάθε επίπεδο κίνησης.

Επιπτώσεις γήρανσης

Είναι πιο δύσκολο να αποκτήσουμε επίπεδη κοιλιά όσο μεγαλώνουμε; Δρ Sara Palmer Hussey, επιστήμονας και συγγραφέας του The Bodybliss Protocol ( amazon.co.uk ; 9,99 £) λέει:

«Μπορεί να είναι πιο δύσκολο να αποκτήσουμε επίπεδη κοιλιά καθώς γερνάμε, κυρίως λόγω της αύξησης της αντίστασης στην ινσουλίνη. Τα μυϊκά σας κύτταρα χάνουν την ικανότητά τους να ανταποκρίνονται πρώτα στην ινσουλίνη και τα λιποκύτταρά σας είναι τα τελευταία που γίνονται ανθεκτικά στην ινσουλίνη, επομένως συνεχίζουν να λαμβάνουν και να αποθηκεύουν επιπλέον καύσιμο ως λίπος. Η εμμηνόπαυση μπορεί επίσης να επιδεινώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, σε μεγάλο βαθμό ως αποτέλεσμα της απώλειας της θετικής επιρροής των οιστρογόνων στη σηματοδότηση της ινσουλίνης.

«Το λίπος στην κοιλιά τροφοδοτεί επίσης τη φλεγμονή», προσθέτει η Sara, «η οποία επιδεινώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη ολόκληρου του σώματος, επομένως όσο περισσότερο λίπος στην κοιλιά συσσωρεύουμε, τόσο χειρότερη γίνεται η αντίσταση στην ινσουλίνη σε έναν αυτο-διαιωνιζόμενο κύκλο. Καθώς μεγαλώνουμε, ο μεταβολικός μας ρυθμός μπορεί να επιβραδυνθεί, επομένως χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες για να καλύψουμε τις ενεργειακές μας ανάγκες και η περίσσεια αποθηκεύεται από το σώμα ως λίπος. Μια φουσκωμένη κοιλιά θα μπορούσε επίσης να υποδηλώνει κακή υγεία του εντέρου και όχι υπερβολικό λίπος σε αυτήν την περιοχή.

Διαχείριση των επιπέδων ινσουλίνης

«Ωστόσο, θα πρέπει να είστε σε θέση να επιτύχετε μια επίπεδη κοιλιά εύκολα εάν διατηρείτε υπό έλεγχο την αντίσταση στην ινσουλίνη, ενισχύετε τον μεταβολικό σας ρυθμό, βελτιώνετε την υγεία του εντέρου σας και εξισορροπείτε τα ορμονικά σας επίπεδα και τα επίπεδα στρες. Μια εύκολη τεχνική που χρησιμοποιείται στο The Bodybliss Protocol περιλαμβάνει να αφήνετε τουλάχιστον 12 ώρες μεταξύ του τελευταίου γεύματος της ημέρας και του πρωινού, το οποίο επιτρέπει στο σώμα να καθαρίσει την ινσουλίνη και να αρχίσει να αναστρέφει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Σε συνδυασμό με τη συγκέντρωση όλων των φαγητών σε δύο ή τρία γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό διευκολύνει τη μεταβολική μετατόπιση από τη γλυκόζη ως κύρια πηγή καυσίμου στο λίπος».