Πώς να τρώτε καθαρά

Θέλετε να χάσετε βάρος και να νιώσετε περισσότερη ενέργεια; Ξεκινήστε να κάνετε κάποιες βασικές αλλαγές στη διατροφή σας, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Δείτε πώς να ακολουθήσετε μια πιο καθαρή διατροφή.

Πίνετε περισσότερο νερό

Είναι τόσο εύκολο να το κάνουμε, αλλά πολλοί από εμάς δεν το κάνουμε. Ακόμη και η ελαφρά αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειας και την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το νερό ρυθμίζει το μεταβολισμό και τη θερμοκρασία και είναι απαραίτητο για την καθημερινή μας ζωή, ωστόσο πολλοί από εμάς δεν πίνουμε αρκετά. Όχι μόνο είναι καλό για την υγεία σας, αλλά μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής. Η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την ταχύτητά σας και να οδηγήσει σε κόπωση. Το πόσιμο νερό μπορεί επίσης να σας σταματήσει να λαχταράτε φαγητά μεταξύ των γευμάτων. Η αφυδάτωση συχνά συγχέεται με την πείνα, γι' αυτό πιείτε ένα ποτήρι νερό ή πιείτε ένα τσάι από βότανα. Στόχος για τουλάχιστον οκτώ ποτήρια καθημερινά. Τα ενεργά άτομα θα χρειαστεί να πίνουν περισσότερο νερό.

Μειώστε το ποτό

Το αλκοόλ είναι γεμάτο ζάχαρη και θερμίδες και μπορεί να επιβαρύνει επιπλέον το συκώτι σας κάνοντας σας να αισθάνεστε κουρασμένοι και νωθροί. Μειώστε για τουλάχιστον τον πρώτο μήνα του προγράμματος άσκησης και τα επίπεδα ενέργειάς σας θα εκτοξευθούν στα ύψη. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρκίνου και άνοιας και μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα ορισμένων θρεπτικών συστατικών στο σώμα, όπως οι βιταμίνες Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ενέργεια. Μπορεί να διαταράξει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να επηρεάσει τον ύπνο, καθιστώντας την άσκηση περισσότερο πρόκληση. Είναι επίσης πλούσιο σε θερμίδες. Θα χρειαστείτε επιπλέον 15 λεπτά για να κάψετε ένα ποτήρι κρασί – έχετε χρόνο να το κάνετε αυτό; Αν όχι, ας το χάσετε.

Μην κόβετε όλους τους υδατάνθρακες

Η δραστική μείωση των υδατανθράκων είναι πιθανό να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι και ανίκανοι να αποδώσετε τα μέγιστα. Πάρα πολύ στη διατροφή σας και το σώμα σας θα απορρίψει την περίσσεια ως λίπος καθιστώντας πιο δύσκολη τη μετατόπιση αυτού του βάρους. Εάν θέλετε να χάσετε κάποιο βάρος, μειώστε την πρόσληψη σε 1-2 μερίδες μόνο την ημέρα και επικεντρωθείτε στο να τις συμπεριλάβετε πριν και μετά την προπόνηση. Για την υπόλοιπη ημέρα βασίστε τα γεύματά σας γύρω από μισό πιάτο λαχανικά συν λίγο αμυλούχα λαχανικά όπως κολοκυθάκι βουτύρου, γλυκοπατάτα και άφθονη πρωτεΐνη.

Αφαιρέστε τα ανθρακούχα ποτά

Υψηλά σε ζάχαρη και γλυκαντικά, αυτά διαταράσσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αυξάνουν τη λαχτάρα για ζαχαρούχα τρόφιμα και προσθέτουν υπερβολικές θερμίδες χωρίς καμία θρεπτική αξία. «Τα ανθρακούχα ποτά περιέχουν επίσης φωσφορικό οξύ, το οποίο μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία των οστών», λέει η διατροφολόγος Christine Bailey. «Τα αθλητικά ποτά μπορεί να έχουν τη θέση τους στις μεγάλες διαδρομές, αλλά για μικρότερες διαδρομές κάτω από μία ώρα το μόνο που χρειάζεστε είναι νερό.»

Μεταβείτε σε άπαχη πρωτεΐνη

Το κόκκινο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά ορισμένα κομμάτια είναι πολύ λιπαρά και πλούσια σε θερμίδες. Το πολύ κορεσμένο λίπος μπορεί να προάγει τη φλεγμονή - δεν είναι ιδανικό για δρομείς, ειδικά εάν είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Μειώστε τις πίτες, τα αρτοσκευάσματα, τα μπισκότα και τη σοκολάτα και αυξήστε την πρόσληψη άπαχου κρέατος και ψαριού.

Αποφύγετε τα λευκά επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα λευκά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα κέικ και τα μπισκότα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και γεμάτα ζάχαρη. Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως ρύζι ολικής αλέσεως, βρώμη και κινόα. Αυτά μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, να τροφοδοτήσουν τις συνεδρίες άσκησής σας και να αποφύγετε τις πτώσεις ενέργειας που συχνά οδηγούν σε λαχτάρα και υπερφαγία.

Μην απαγορεύετε τα υγιεινά τρόφιμα

Το λίπος είναι μια βρώμικη λέξη στον τομέα της δίαιτας. Ωστόσο, το σωστό είδος λίπους έχει οφέλη για την υγεία σας και δεν θα σας παχύνει, υπό την προϋπόθεση ότι δεν τρώτε υπερβολικά. Αυξήστε την πρόσληψη ωμέγα 3 λιπαρών, τα οποία είναι φυσικές αντιφλεγμονώδεις τροφές που μπορούν να προστατεύσουν τις αρθρώσεις σας και είναι επίσης καλές για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Καλές πηγές περιλαμβάνουν πέστροφα, ρέγγα, σολομό, λαβράκι, σκουμπρί και κιπερί. Προσπαθήστε να τρώτε δύο ή τρεις μερίδες την εβδομάδα. Εάν είστε χορτοφάγος, τρώτε καθημερινά δύο κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο, σπόρους chia ή κάνναβη.

Αποφύγετε τροφές με χαμηλά λιπαρά

Το λίπος δίνει στο φαγητό γεύση, επομένως τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά είναι πιθανό να έχουν υψηλότερα επίπεδα σακχάρου για να δημιουργήσουν τη γεύση που κανονικά θα παρείχαν το λίπος. «Αν κοιτάξετε τις πλήρεις εκδόσεις του γιαουρτιού – ας πούμε το ελληνικό γιαούρτι έναντι του χαμηλών λιπαρών, μερικές φορές έχουν έως και διπλάσια ποσότητα ζάχαρης στις εκδόσεις με χαμηλά λιπαρά», λέει η personal trainer Anne-Marie Lategan. «Τα γλυκαντικά στα τρόφιμα σημαίνει ότι τροφοδοτούμε το σώμα μας με χημικές ουσίες που δεν μπορεί να επεξεργαστεί. τα υγιή λίπη δεν σε παχαίνουν. Είναι η ζάχαρη που σε παχαίνει».

Συμπεριλάβετε τον ορό γάλακτος

Η πρωτεΐνη είναι συχνά ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που λείπει στις δίαιτες των δρομέων, αλλά είναι ζωτικής σημασίας για την απόδοση και την επίτευξη υγιούς σωματικού βάρους. Ειδικά η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι εύκολη στην πέψη και έχει ιδιότητες καταστολής της όρεξης και εξισορρόπησης του σακχάρου στο αίμα. Αυτό βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και στην αποφυγή της λαχτάρας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θα διατηρήσει επίσης την πολύτιμη άλιπη μυϊκή μάζα που σημαίνει βελτιωμένη δύναμη για τρεξίματα καθώς και ενίσχυση του μεταβολισμού και της απώλειας λίπους.