Πώς να μειώσετε το ποτό

Πίνετε περισσότερο από τότε που ξεκίνησε η πανδημία; Η Δρ Juliet McGrattan εξετάζει τις συνήθειες κατανάλωσης αλκοόλ του πληθυσμού του Ηνωμένου Βασιλείου και προτείνει πώς να το περιορίσετε.

Πολλαπλές έρευνες κατά τη διάρκεια του lockdown έδειξαν ότι οι άνθρωποι στο Ηνωμένο Βασίλειο έπιναν περισσότερο αλκοόλ λόγω στρες, πλήξης και άγχους. Ενώ μερικοί άνθρωποι έχουν περιορίσει από τη χαλάρωση των περιορισμών του lockdown, άλλοι έχουν διαπιστώσει ότι η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ τους έχει γίνει συνήθεια. Τι κακό θα μας κάνει, πώς θα επηρεάσει την άσκησή μας και πώς θα κόψουμε τη συνήθεια και θα κόψουμε;

Κλείδωμα κατανάλωσης

Η φιλανθρωπική οργάνωση Alcohol Change UK διαπίστωσε ότι πάνω από το ένα τέταρτο (28 τοις εκατό) των ανθρώπων που πίνουν αλκοόλ, έπιναν περισσότερο κατά τη διάρκεια του πρώτου lockdown. Με το Ηνωμένο Βασίλειο εν μέσω ενός άλλου εθνικού lockdown, θα ήταν εύκολο για την πρόσληψή μας να αυξηθεί.

Με την αύξηση της μέσης και την αυξημένη επίγνωση της σημασίας ενός υγιεινού τρόπου ζωής για τη διατήρηση της καλής υγείας, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ανησυχία για το lockdown που πίνουν. Το Alcohol Change UK ανέφερε ότι το ένα τρίτο των ανθρώπων σχεδίαζε να λάβει ενεργά μέτρα για να διαχειριστεί το ποτό του, όπως να περάσουν μέρες χωρίς αλκοόλ, να αγοράσουν λιγότερο αλκοόλ και να αναζητήσουν υποστήριξη στο διαδίκτυο ή από τον γιατρό τους. Είδαν αύξηση 242 τοις εκατό στις επισκέψεις στις σελίδες υποστήριξης και συμβουλών τους.

Δύο στους τρεις ανθρώπους περίμεναν να πιουν την ίδια ποσότητα ή περισσότερο μετά το πρώτο lockdown, αποδεικνύοντας ότι πολλοί θα δυσκολευτούν να κόψουν τις νέες τους συνήθειες. Υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να αρχίσετε να μειώνετε την πρόσληψη αλκοόλ και ο εντοπισμός των συναισθημάτων και των συμπεριφορών που σας προκαλούν να ρίχνετε ένα ποτό είναι σημαντικός για να σας βοηθήσει να μειώσετε.

Εάν διαπιστώσετε ότι τα μέτρα αυτοβοήθειας δεν λειτουργούν, νιώθετε εξαρτημένοι από το αλκοόλ ή ότι επηρεάζει την καθημερινότητά σας, τότε είναι καιρός να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις Drinkchat , μια διαδικτυακή υπηρεσία συνομιλίας ή Drinkline , μια εμπιστευτική γραμμή βοήθειας (0300 123 1110).

Πώς να μειώσετε την κατανάλωση αλκοόλ

Ακολουθούν μερικά απλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε απαλά το ποτό σας και να βελτιώσετε την υγεία σας.

• Αλλάξτε σε ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ ή χωρίς αλκοόλ. Υπάρχει μια μεγάλη γκάμα από νόστιμες εναλλακτικές λύσεις, όπως κρασί και λάγκερ με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ και «καθαρό τζιν».

• Εναλλάξτε τα αλκοολούχα ποτά σας με αναψυκτικά.

• Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο ποτήρι. Αλλάξτε το ποτήρι κρασιού των 250 ml με ένα ποτήρι των 125 ml και μην το γεμίζετε μέχρι το χείλος.

• Αν πίνετε στο σπίτι, ρίξτε το δικό σας ποτό. Έχετε τον έλεγχο της ποσότητας του ποτηριού σας.

• Προσπαθήστε να έχετε δύο ή περισσότερες ημέρες χωρίς αλκοόλ κάθε εβδομάδα.

• Αποσπάστε την προσοχή σας. Το να ρίχνεις ένα ποτό είναι συχνά μια συνήθεια. Κάντε κάτι διαφορετικό, όπως βγείτε έξω για μια γρήγορη βόλτα όταν νιώθετε την επιθυμία να πιείτε.

Αλκοόλ και άσκηση

Υπάρχουν πολλοί μύθοι για το αλκοόλ και την άσκηση. Παρά τα όσα μπορεί να έχετε ακούσει, δεν είναι δυνατό να το αφαιρέσετε από το σύστημά σας. Το αλκοόλ απορροφάται από το στομάχι και το λεπτό έντερο στην κυκλοφορία του αίματος. Μεταβολίζεται στο ήπαρ από ένζυμα συμπεριλαμβανομένης της αλκοολικής αφυδρογονάσης. Το συκώτι μπορεί να καθαρίσει περίπου μία μονάδα αλκοόλ από το σύστημά σας ανά ώρα και τυχόν περίσσεια να επανέρχεται στο αίμα και στους ιστούς του σώματος, περιμένοντας να διασπαστεί. Αυτό σημαίνει ότι εάν δεν σταματήσετε να πίνετε μέχρι τις πρώτες πρωινές ώρες, μπορεί να έχετε ακόμα το αλκοόλ να κυκλοφορεί στο αίμα σας, το οποίο μπορεί να επηρεάσει την προπόνησή σας αργότερα μέσα στην ημέρα.

Αλκοόλ, προπόνηση και απόδοση

Εκτός από ένα χαλαρωτικό ποτό το βράδυ πριν από έναν μεγάλο αγώνα που μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο, τα νέα είναι αρνητικά. Το αλκοόλ έχει αρνητική επίδραση στην απόδοση. Προκαλεί αφυδάτωση και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, θέτοντας σε αυξημένο κίνδυνο για γρήγορους και μη φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς όπως η κολπική μαρμαρυγή. Μειώνει την ποσότητα γλυκόζης που είναι διαθέσιμη για χρήση στους μύες, μειώνοντας τα επίπεδα ενέργειας, τη δύναμη και την ισχύ. Επηρεάζει τον ύπνο, τη συγκέντρωση και τον συντονισμό με αποτέλεσμα να διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού. Η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος διαταράσσεται και το αλκοόλ δεν έχει καμία θρεπτική αξία.

Εάν ασκείστε τακτικά, μπορείτε να πίνετε περισσότερο αλκοόλ;

Ενώ γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση αλκοόλ θα ακυρώσει πολλά από τα οφέλη της άσκησης για την υγεία, υπάρχει κάποια πρόταση ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τις βλάβες από το αλκοόλ.

Μελέτες έχουν διεξαχθεί κυρίως σε αρουραίους. Η ένδειξη είναι ότι η τακτική άσκηση θα μπορούσε να αποτρέψει ορισμένες από τις μειώσεις στη λειτουργία των ηπατικών κυττάρων που προκαλούνται από τη μακροχρόνια χρήση αλκοόλ. Τα υψηλά επίπεδα δραστηριότητας μπορεί να προστατεύσουν από κάποια μη αναστρέψιμη ηπατική βλάβη από το αλκοόλ. Ο ακριβής μηχανισμός είναι ασαφής, αλλά μπορεί να οφείλεται στο ότι λιγότερα ηπατικά κύτταρα πεθαίνουν νωρίς, με αποτέλεσμα λιγότερη φλεγμονή στο ήπαρ. Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να επιταχύνει τον μεταβολισμό του αλκοόλ στο ήπαρ.

Μην υποθέτετε ότι αυτό σημαίνει ότι εάν ασκείστε τακτικά μπορείτε να πίνετε όσο θέλετε. Αυτό είναι ακόμα ένας τομέας έρευνας. Ο βαθμός στον οποίο το αλκοόλ είναι προστατευτικό μπορεί να διαφέρει μεταξύ των αρουραίων και των ανθρώπων και σχεδόν σίγουρα θα διαφέρει μεταξύ των ατόμων.

Μακροχρόνια πρόσληψη αλκοόλ

Κανένα επίπεδο κατανάλωσης δεν είναι εγγυημένο ότι είναι απολύτως ασφαλές. Οι κατευθυντήριες οδηγίες για τους επικεφαλής ιατρούς συνιστούν πόση ποσότητα μπορούμε να καταναλώνουμε διατηρώντας παράλληλα χαμηλό κίνδυνο για την υγεία μας.

Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ

Το αν η παρατεταμένη, μέτρια κατανάλωση αλκοόλ είναι πιθανό να είναι ένα πρόβλημα, είναι ένα δύσκολο ερώτημα να απαντηθεί. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που πίνουν μέτρια ποσότητα αλκοόλ έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου σε σύγκριση με αυτούς που δεν πίνουν. Αυτό ίσχυε ιδιαίτερα για γυναίκες άνω των 55 ετών. Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί μπορεί ενδεχομένως να βοηθήσει στην αύξηση της καλής χοληστερόλης στο αίμα και να έχει ευεργετική επίδραση στα αιμοφόρα αγγεία μέσω της αντιοξειδωτικής του δύναμης. Ωστόσο, η άσκηση θα αυξήσει περισσότερο την καλή χοληστερόλη και τα αντιοξειδωτικά αποκτώνται εξίσου εύκολα από την κατανάλωση σταφυλιών και μούρων. Σίγουρα δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι οι μη πότες αρχίζουν να πίνουν αλκοόλ για λόγους υγείας.

Είμαστε όλοι άτομα και ο τρόπος με τον οποίο το σώμα μας ανταποκρίνεται και μεταβολίζει το αλκοόλ ποικίλλει. Γενικά, όσο περισσότερο πίνετε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος για την υγεία σας. Υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ της υγιεινής και της ανθυγιεινής κατανάλωσης και είναι σαφές ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής θα κάνουν περισσότερα για την υγεία μας από την κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων αλκοόλ.

Πόσο είναι πάρα πολύ;

Πόσο αλκοόλ μπορούμε να πίνουμε και να διατηρούμε χαμηλό τον κίνδυνο βλάβης; Οι κατευθυντήριες οδηγίες για τους επικεφαλής ιατρούς είναι:

• Άνδρες και γυναίκες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερες από 14 μονάδες αλκοόλ την εβδομάδα σε τακτική βάση.

• Εάν πίνετε τακτικά 14 μονάδες την εβδομάδα, κατανείμετε την κατανάλωση αλκοόλ σε τουλάχιστον τρεις ημέρες.

• Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να απέχουν εντελώς από την κατανάλωση αλκοόλ.