Τρώτε τη σωστή τροφή για άσκηση

Εάν γυμνάζεστε τακτικά, είναι ζωτικής σημασίας να έχετε τη σωστή ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών, βιταμινών και νερού. Αποκαλύπτουμε τις καλύτερες τροφές για κατανάλωση πριν και μετά την άσκηση.

Ενέργεια για άσκηση

Οι υδατάνθρακες (γλυκόζη) είναι η πιο γρήγορη και εύκολη μορφή ενέργειας για το σώμα σας. Διασπώνται είτε σε γλυκογόνο (για στιγμιαία ενέργεια) είτε σε γλυκαγόνο (αποθηκευμένη ενέργεια). Το γλυκογόνο μπορεί να αποθηκευτεί μόνο για 24 ώρες, επομένως είναι σημαντικό να φορτώνετε το σώμα σας με σύνθετους/«καλούς» υδατάνθρακες (όπως καστανό ρύζι και δημητριακά ολικής αλέσεως) σε κάθε γεύμα, και ιδιαίτερα πριν από εκδηλώσεις αντοχής, όπως ένα μεγάλο τρέξιμο ή ο κύκλος, όταν θα πιέσει πραγματικά το σώμα σας. Είναι επίσης σημαντικό να μην φορτώνετε το σώμα σας με ραφιναρισμένη ζάχαρη (π. Επίσης θα καεί πολύ γρήγορα και θα σας κάνει να νιώθετε πιο κουρασμένοι.

Εάν πρόκειται να πάτε για γυμναστήριο υψηλής έντασης, βεβαιωθείτε ότι έχετε φάει ένα σνακ γεμάτο ενέργεια (30-60 λεπτά) ή ένα γεύμα (τουλάχιστον δύο ώρες) πριν από την προπόνησή σας. Αυτή θα μπορούσε να είναι μια επιλογή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα ή, για μια επιλογή πιο γρήγορης απελευθέρωσης, δοκιμάστε τρία ρολά σύκα ή πιείτε ένα αθλητικό ρόφημα, καθώς είναι ειδικά σχεδιασμένα για να παρέχουν τη σωστή ισορροπία.

Το λίπος είναι επίσης απαραίτητο καύσιμο, καθώς είναι το πιο ενεργειακά πυκνό θρεπτικό συστατικό και παρέχει σε πολλούς από τους ιστούς και τα όργανα του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς, το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς τους. Καλά παραδείγματα περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λίγο κρέας και γαλακτοκομικά.

Η σημασία του νερού

Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι – όχι μόνο για να αντικαταστήσετε την απώλεια λόγω της εφίδρωσης, αλλά και για να διατηρήσετε μια υγιή ισορροπία ηλεκτρολυτών, έτσι ώστε το σώμα σας να αποδίδει τη βέλτιστη απόδοση. Η καλή ενυδάτωση μειώνει τον κίνδυνο μυϊκής βλάβης, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθά στην αποκατάσταση και διασφαλίζει ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.

Τροφή για ανάρρωση

Είναι εξίσου σημαντικό να ανεφοδιάζεστε με καύσιμο μετά από μια προπόνηση, καθώς τα αποθέματα γλυκογόνου σας εξαντλούνται και οι προπονήσεις μπορούν πραγματικά να διασπάσουν τον μυϊκό σας ιστό. Έτσι, μετά την άσκηση, πρέπει να ξαναφτιάξετε τα αποθέματά σας καυσίμων και να παρέχετε στο σώμα σας τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά για να επιδιορθώσετε τις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες. Τρώτε λάθος τροφές και θα αισθάνεστε νωθροί και κουρασμένοι για το υπόλοιπο της ημέρας. Τρώτε τις σωστές τροφές και θα έχετε περισσότερη ενέργεια, θα νιώσετε πιο δυνατοί και θα αναρρώσετε πιο γρήγορα.

Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτό που είναι γνωστό ως «η χρυσή ώρα» μετά την άσκηση και να επαναφέρετε μερικούς υδατάνθρακες στο σώμα σας το συντομότερο δυνατό. Όσο πιο γρήγορα μπορείτε να λαμβάνετε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγρά στο σώμα σας μετά την προπόνησή σας, τόσο πιο γρήγορα το σώμα σας θα ανακάμψει από τα στρες και τις καταπονήσεις που το έχετε υποστεί. Η χρυσή ώρα είναι η στιγμή που οι μύες απορροφούν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά και όταν τα ένζυμα που είναι υπεύθυνα για την παραγωγή τους είναι πιο ενεργά, κάτι που σας αφήνει λίγες μόνο ώρες για να επαναφορτώσετε το μυϊκό γλυκογόνο σας. Στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκογόνο περίπου μιάμιση φορά πιο γρήγορα από το κανονικό αμέσως μετά την άσκηση. Εάν γυμνάζεστε καθημερινά, η γρήγορη ανάρρωση είναι ζωτικής σημασίας, γι' αυτό πιείτε ένα ρόφημα ή σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες το συντομότερο δυνατό μετά την προπόνησή σας, ιδανικά μέσα σε 30 λεπτά. Οι μπανάνες, οι μπάρες δημητριακών, τα κέικ ρυζιού ή το μαύρο ψωμί είναι τέλεια φαγητά για να φάτε μετά από προπόνηση.

Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική για την αποκατάσταση, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για προπόνηση με βάρη, καθώς βοηθά τους μύες να επισκευαστούν και να αναπτυχθούν. Το γάλα έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό μετά την προπόνηση, καθώς και τα άπαχα λευκά κρέατα, τα ψάρια, η σόγια, τα φασόλια και τα όσπρια. Ό,τι κι αν αποφασίσετε να φάτε μετά την προπόνηση, αυτές οι τροφές θα σας προσφέρουν επαρκή επίπεδα πρωτεΐνης για να βοηθήσετε τους μύες σας μετά από μια συνεδρία που αντέχει το βάρος.

Η σωστή διατροφική ισορροπία είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της αντοχής, της ταχύτητας, της απόδοσης και της ανάρρωσής σας, επομένως μην υποτιμάτε τη σημασία της.

Καλά σνακ ανεφοδιασμού

Ένα ή δύο κουτιά γιαούρτι με μούρα και αμύγδαλα

Ένα σπιτικό milkshake

Ένα ζεστό γαλακτώδες ρόφημα (ζεστή σοκολάτα ή τσάι) με τοστ ψωμιού σίκαλης

Ένα σάντουιτς τόνου ή τυρί κότατζ σε μαύρο ψωμί

Μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς

Ένα μπολ χυλό με γάλα και μέλι

Σημαντικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να έχετε στη διατροφή σας

Βιταμίνη C – Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και απαιτείται για την επισκευή των ιστών και επίσης βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Κάλιο – απαιτείται για τη λειτουργία των νεύρων και των μυών.

Ασβέστιο – καλό για την υγεία των οστών και τη μυϊκή λειτουργία.

βιταμίνες Β – σημαντικό για τη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια.

Μαγνήσιο – απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας και χάνεται εύκολα με την εφίδρωση. Τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να οδηγήσουν σε μυϊκή κόπωση.

ωμέγα 3 – σημαντικό αντιφλεγμονώδες, που βοηθά στην αποκατάσταση των μυών. Ιδιαίτερα σημαντικό για τους δρομείς.