Warum kurze Workouts dich fit machen können


Sie können mit einem schnellen Training gute Ergebnisse erzielen, insbesondere wenn Sie nicht ständig anhalten und Ablenkungen vermeiden.

Manche Leute gehen fälschlicherweise davon aus, dass sie an den meisten Tagen ein oder zwei Stunden mit Sport verbringen müssen, um in Form zu kommen und Gewicht zu verlieren. Es ist für viele Menschen nicht realistisch und oft der Grund, warum Menschen sich nicht an eine Trainingsroutine halten. Nach dem anfänglichen Enthusiasmus, der mit der Einführung eines neuen Trainingsprogramms einhergeht, lässt die Neuheit nach, wenn die Person merkt, dass sie viel zu viel Zeit im Fitnessstudio verbringt und nicht genug Zeit mit der Familie und ihren Lieben. Kurze Trainingseinheiten werden oft als ineffektiv und nicht ausreichend abgetan, um Ergebnisse zu erzielen, jedoch ohne triftigen Grund. Tatsächlich unterstützt die Wissenschaft die Wirksamkeit kurzer Trainingseinheiten.


Und es macht Sinn, dass die meisten von uns ihren Kopf herumkriegen können, um 15-20 Minuten unseres arbeitsreichen Tages aufzugeben, um fitter zu werden.

Trainingsroutinen, die weniger Zeit in Anspruch nehmen, sind einfacher zu pflegen, was bedeutet, dass Sie eher den Kurs halten und daran festhalten. Sie werden motivierter sein, es zu tun, weil Sie wissen, dass es nicht zu viel Zeit in Anspruch nimmt und daher nicht zu viele andere Aspekte Ihres Lebens beeinträchtigt.

Sieben-Minuten-Wunder

Eine im Health & Fitness Journal des American College of Sports Medicine veröffentlichte Studie zeigte, dass ein schnelles, hochintensives Training von nur sieben Minuten viele der gleichen Vorteile wie ein längeres Training mit sich bringt.

Das Center for Disease Control and Prevention fügte hinzu, dass mehrere kurze Trainingseinheiten über den Tag verteilt genauso effektiv sind wie ein langes Training. Wenn Sie also den ganzen Tag über Zeitfenster haben, können Sie 15 Minuten mit einem Krafttraining verbringen und weitere 15 Minuten mit einem flotten Spaziergang oder Laufen. Sie würden den gleichen Nutzen haben, als hätten Sie die beiden Sitzungen gleichzeitig gemacht.


Ein weiterer Vorteil von kürzeren Trainingseinheiten ist, dass sie dazu neigen, den Geist zu fokussieren. Wenn du weißt, dass du nur 15 oder 20 Minuten Zeit zum Trainieren hast, verschwendest du weniger Zeit damit, dich mit anderen Fitness-Besuchern zu unterhalten oder längere Pausen zwischen den Sätzen einzulegen. Ihr Training wird schneller sein, mit kürzeren Pausen, da Sie wissen, dass die Zeit gegen Sie ist, und daher wird Ihr Training intensiver, da Sie zwischen den Sätzen weniger Zeit haben, sich zu erholen. Das bedeutet natürlich, dass du insgesamt mehr Kalorien verbrennst.

Kürzere Klassen

Viele Fitnessstudios und Fitnessclubs bieten jetzt kürzere Trainingseinheiten an, da sie wissen, dass diese Kurse effektiv sein können und die Mitglieder Ergebnisse in kürzerer Zeit erzielen möchten. David Lloyd bietet 15-minütige Bauchmuskel-Kurse an, während viele Fitnessstudios jetzt Les Mills GRIT-Kurse anbieten, die auf HIIT-Trainingsprinzipien basieren und nur 30 Minuten dauern. Diese Kurse konzentrieren sich auf die Steigerung der Fitness und die Förderung des Fettabbaus.

Zweifeln Sie also nicht an der Wirksamkeit von kurzen Trainingseinheiten. Achte nur darauf, dass du sie regelmäßig machst. Hier sind einige Richtlinien:

Auch wenn Sie nur 15-20 Minuten Zeit haben, um zu trainieren, stellen Sie immer sicher, dass Sie warm sind, bevor Sie beginnen. Joggen Sie fünf Minuten auf der Stelle, gehen Sie spazieren oder wärmen Sie sich an einem CV-Gerät im Fitnessstudio auf, um Ihre Herzfrequenz schrittweise zu erhöhen und Ihre Muskeln und Gelenke auf die Aktivität vorzubereiten, die Sie ausführen möchten. Andernfalls riskieren Sie Verletzungen.


Sie können sich Ihre eigene Körpergewichtsübung zusammenstellen, die Sie von zu Hause aus ohne jegliches Trainingsset durchführen können, und dies im Zirkeltrainingsstil tun. Zirkeltraining kann laut American College of Sports Medicine helfen, Bauchfett zu reduzieren. Probieren Sie diese Bewegungen aus – machen Sie jede Übung 45 Sekunden lang, machen Sie 15 Sekunden Pause, gehen Sie dann zur nächsten Übung über und wiederholen Sie den Zirkel zwei- bis dreimal, je nachdem, wie viel Zeit Sie haben. Versuchen:

Kniebeugen

Kniebeugen

  • Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und die Brust nach oben.
  • Strecken Sie Ihre Hände nach vorne aus, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Drücken Sie Ihren Po nach hinten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie Ihren Kopf nach vorne und lassen Sie Ihren oberen Rücken nicht runden.
  • Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen ragen.
  • Komm zurück in die Ausgangsposition und wiederhole.

Ausfallschritte

Ausfallschritte

  • Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und mit geradem Rücken.
  • Spannen Sie Ihren Kern an und machen Sie einen Schritt nach vorne, indem Sie Ihr vorderes Knie beugen.
  • Schlagen Sie Ihre vordere Ferse in den Boden und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition.
    Am anderen Bein wiederholen.
  • Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen und versuchen Sie, Ihren Rücken aufrecht zu halten.

Liegestütze

Liegestütze

  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
  • Strecken Sie Ihre Beine aus, sodass Sie auf Händen und Füßen im Gleichgewicht sind. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie.
  • Achte darauf, dass deine Hände unter deinen Schultern sind.
  • Beuge langsam deine Ellbogen und senke dich auf den Boden ab, bis dein Ellbogen 90 Grad beträgt. Drücken Sie Ihre Arme wieder nach oben und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Ihnen dies zu schwer ist, führen Sie die Übung kniend durch, bis Sie stärker werden.

Trizeps-Dips

Trizeps-Dips

  • Suche dir einen stabilen Stuhl oder die Kante eines Möbelstücks, das nicht umkippt.
  • Legen Sie Ihre Hände vom Stuhl oder den Möbeln abgewandt schulterbreit auf die Stuhlkante, die Handflächen zeigen nach unten.
  • Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Lassen Sie Ihre Beine entweder gerade oder gebeugt. Straight Leg Dips sind schwieriger. Sie können Ihre Beine im 90-Grad-Winkel halten und die Übung wird Ihnen leichter fallen.
    Beuge deine Arme sanft und kontrolliert in einem 90-Grad-Winkel.
  • Drücken Sie wieder nach oben, um die Arme zu strecken, ohne die Ellbogen zu blockieren.

Sit-ups

Sit-ups

  • Legen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander auf den Rücken auf eine Matte, die Knie gebeugt und die Fußsohlen flach auf dem Boden.
  • Legen Sie Ihre Hände hinter die Ohren und achten Sie darauf, dass Sie während der Übung nicht am Nacken ziehen.
  • Heben Sie Ihren Oberkörper sanft zu Ihren Oberschenkeln an.
    Langsam kehren Sie wieder auf den Boden zurück.