Bewege dich für deinen Verstand

Genau wie Ihr Körper braucht auch Ihr Geist regelmäßige Bewegung, um in Form zu bleiben. Lesen Sie weiter für die Workouts, die die Gehirnfunktion steigern.

Wörter: Eve Boggenpoel

Es hebt Ihre Stimmung, hält Sie fit und reduziert Ihr Risiko für Herzerkrankungen, aber wussten Sie, dass Bewegung auch für die Gesundheit des Gehirns gut ist? Früher glaubten Wissenschaftler, dass sich Ihr Gehirn im Alter von 18 Jahren nicht mehr entwickelt, aber ausgeklügelte Scantechniken zeigen jetzt, dass es ständig geformt und geformt wird.

„Neurogenese – das Wachstum neuer Neuronen – passiert im erwachsenen Gehirn weniger als bei Kleinkindern“, aber es passiert in den Gedächtniszentren des Gehirns“, erklärt die Neurowissenschaftlerin Dr. Tara Swart (taraswart.com). „Und durch bestimmte Arten von Übungen können wir neue Neuronen wachsen lassen.“

Es ist möglicherweise sogar möglich, Ihr Training auf die gewünschten hirnverstärkenden Ergebnisse abzustimmen, so eine Übersicht über Studien, die in der European Review of Aging and Physical Activity veröffentlicht wurden. 'Die Autoren betonen, dass Krafttraining für die Fähigkeit, zwischen verschiedenen Aufgaben zu wechseln, von Vorteil sein kann, während aerobes Training vorgeschlagen wird, um kognitive Prozesse zu verbessern, die an der Aufrechterhaltung der Konzentration auf eine einzelne Aufgabe beteiligt sind', erklärt Kim Plaza, Ernährungsberaterin des Spezialisten für Nahrungsergänzungsmittel Bio- kult.

Einer der Gründe, warum Bewegung von Vorteil ist, ist, dass sie die Sauerstoffversorgung des Gehirns erhöht. Aerobes Training vergrößert den Hippocampus (eine Gehirnstruktur, die am verbalen Lernen und Gedächtnis beteiligt ist), während HIIT nachweislich den kognitiven Rückgang um bis zu einem Jahrzehnt verzögert.

„Es ist unmöglich zu überschätzen, wie bedeutend die Auswirkungen von Bewegung auf unseren Geist sind“, sagt Dr. Brendon Stubbs, Forscher für Bewegung und psychische Gesundheit am Londoner King’s College. „Es ist absolut wichtig, dass Menschen ihren Körper regelmäßig bewegen, um kognitive Vorteile zu erfahren.“

Bereit es auszuprobieren? Hier ist unsere Auswahl an Möglichkeiten, Ihren Noggin zu nähren …

HIIT IT

„Nach vier Monaten HIIT stellten die Forscher Verbesserungen bei Gedächtnis, Planung und Entscheidungsfindung fest“, sagt Dean Hodgkin, Programmleiter bei TV.FIT (truconnect.fit). „Die meisten Bewegungen im unten aufgeführten Functional Strength Training (FST)*-Workout erfordern eine Koordination, die das Kleinhirn aktiviert und die kognitive Flexibilität und Verarbeitungsgeschwindigkeit verbessert.“

Versuche dies:

Führe jede Bewegung 30 Sekunden lang aus. Eine Minute ruhen und noch dreimal wiederholen.

• Aus einer niedrigen Kniebeuge senken und heben Sie abwechselnd die Knie zum Boden

• Halbtürkische Aufmachung: auf ein Knie mit einer Hand nach oben greifen

• Einarmige Burpees: Arme wechseln, mit den Füßen springen oder gehen

• Reverse Plank: abwechselndes Anheben der Beine, volle Plank oder Brücke

• Power-Skate von Seite zu Seite

• Liegestütze bis seitliche Planke: wechselseitig, auf Füßen oder Knien

• Seitliches Mischen von Seite zu Seite

• Liegestütze zum abtrünnigen Rudern: auf den Füßen oder Knien

SMART LAUFEN

Während ein drei- bis viermonatiges Laufprogramm das Volumen des Hippocampus erhöht, hilft sogar eine schnelle Laufeinheit – bildgebende Untersuchungen des Gehirns zeigen eine schnelle elektrische Aktivität im Hippocampus nach nur 10 Minuten sanftem Joggen.

Versuche dies:

PT und Trainer Luke Goulden (lukegoulden.com) schlagen diese Leiterlauf-Sitzung vor, um Ihr Gehirn in Gang zu bringen. Denken Sie daran, sich auf beiden Seiten des Trainings aufzuwärmen und abzukühlen.

• 3 x 50 m Sprints mit 60 Sekunden Gehen, um sich zu erholen

• 3 x 100 m Sprints mit 90 Sekunden Gehen, um sich zu erholen

• 3 x 200 m Sprints mit 180 Sekunden Gehen, um sich zu erholen

DAS GEWICHT WERT

Widerstandstraining zeigt positive Vorteile für das Gehirn mit drei 30- bis 40-minütigen Sitzungen pro Woche. Verschiedene Belastungen haben unterschiedliche Auswirkungen, aber um die Gehirnverarbeitungsgeschwindigkeit zu steigern, wählen Sie eine moderate Belastung, etwa 70 Prozent Ihrer 10 RM (das maximale Gewicht, das Sie für 10 Wiederholungen heben können).

Versuche dies:

Wir haben Phoebe Schecter gefragt, Großbritanniens erste weibliche National Football League-Trainerin und Fitnessexpertin für ein Sporternährungsunternehmen Bio-Synergie , für ihr hirnverstärkendes Krafttraining.

Frontkniebeuge: 5 x 6 Wiederholungen bei 75 Prozent. „Ich liebe Frontkniebeugen – sie fordern deinen Rumpf und fördern eine gute Form.“

Split Squat: 4 x 8 Wiederholungen auf jeder Seite bei 65 Prozent. „Auch einseitige Übungen eignen sich hervorragend, um Beweglichkeit, Gleichgewicht und Leistungsfähigkeit zu verbessern.“

Kniendes Schulterdrücken: 4 x 8 Wiederholungen auf jeder Seite bei 65 Prozent. 'Zielen Sie darauf, Ihren Kern fest und die Hüften gerade zu halten.'

Vorgebeugtes Rudern: 4 x 10 Wiederholungen bei 65 Prozent. „Ich mag den Untergriff einer Langhantel, aber ich bin genauso glücklich mit Kettlebells.“

EINTAUCHEN

Allein das Eintauchen in Wasser erhöht die Durchblutung des Gehirns, aber Schwimmen mit seinen bilateralen, sich überkreuzenden Bewegungen bringt noch mehr kognitive Vorteile. Die Forschung zeigt, dass es die Plastizität des Gehirns erhöht und das neuronale Wachstum in der Hippocampus-Region fördert.

Versuche dies:

Lassen Sie Ihr Gehirn mit diesem 30-minütigen Kraft- und Ausdauertraining von Speedo wachsen und machen Sie nach jeder Wiederholung eine kurze Pause.

Sich warm laufen:

• 1 x 100 m Frontkriechen

• 2 x 50 m Rücken

Hauptsatz:

Schwimmen Sie die ersten 50 m etwas schneller als beim Aufwärmen. Versuchen Sie für den Rest der Wiederholungen, die zweite Hälfte schneller zu schwimmen als die erste Hälfte.

• 1 x 50 m Frontkriechen

• 2 x 50 m Brustschwimmen

• 1 x 50 m Frontkriechen

• 2 x 50 m Brustschwimmen

• 3 x 50 m Frontkriechen

Abkühlen:

• 1 x 100 m Rücken

• 1 x 100 m Frontkriechen

GEH MIT DEM FLUSS

Untersuchungen der University of Waterloo zeigen, dass eine tägliche Dosis von 25 Minuten Hatha Yoga die kognitiven Fähigkeiten in Verbindung mit zielgerichtetem Verhalten steigern kann. „Das Gehirn ist wie ein dynamisch verbundenes Stromnetz. Mit Yoga-Praxis können Sie seine Funktion, Kraft und Beweglichkeit verbessern“, sagt Paula Mayura, Gründerin von Mayura Yoga Studio und Trainingsakademie

Versuche dies:

Mayuras 25-minütige Hatha-Sequenz für die Gesundheit des Gehirns

• Schädelstrahlender Atem (10 Runden)

• Sonnengruß (drei Runden)

• Tanzpose von Lord Siva (Satyananda-Version)

• Kopfstand oder unterstützter Kopfstand

• Abwechselnde Nasenlochatmung (12 Runden)