Gewicht verloren? So halten Sie es aus

Gerade vor kurzem etwas abgenommen? Herzliche Glückwünsche! Stellen Sie jetzt sicher, dass Sie es fernhalten, mit unseren Top-Tipps, die Ihnen helfen, das Gewicht für immer zu halten.

Sie haben den Körper, den Sie sich schon immer gewünscht haben. Wie stellen Sie nun sicher, dass Sie es behalten? Die Ernährung ist entscheidend und wir zeigen Ihnen auf Seite 112, wie Sie sich an einen gesunden Ernährungsplan fürs Leben halten. Es ist jedoch auch wichtig, über Ihren Trainingsplan hinaus nach den acht Wochen, die Sie absolviert haben, nachzudenken.

In den letzten Wochen hat sich Ihre Fitness deutlich verbessert, sodass sich einige der Übungen, die Sie am Anfang schwer fanden, jetzt angenehm anfühlen, in einigen Fällen vielleicht sogar leicht. Um in Form zu bleiben, musst du deinen Körper immer wieder herausfordern. Ihre Bauchmuskeln und der Rest Ihres Körpers werden stärker, schlanker und können neue Anforderungen besser bewältigen. Sie müssen Ihren Körper also immer wieder mit neuen Herausforderungen überraschen.

Wie können Sie Ihr Training härter gestalten?

Es gibt mehrere Dinge, die Sie tun können, wenn auch nicht alle gleichzeitig. Sie können die Anzahl der Pausen zwischen den Sätzen reduzieren, damit die beanspruchten Muskeln zwischen den einzelnen Sätzen weniger Zeit haben, sich zu erholen (z. B. die Pausen von 60 auf 30 Sekunden reduzieren). Sie können auch zusätzliche Sätze oder Wiederholungen hinzufügen und arbeiten, bis Sie erschöpft sind. Oder Sie können das Gewicht erhöhen, das Sie heben. Wenn Sie also mit einem 2kg Medizinball knirschen, greifen Sie stattdessen zum schwereren 3kg oder 4kg Ball!

Es ist jedoch leicht, sich mitreißen zu lassen und Verletzungen zu riskieren, daher ist es wichtig, nicht alles auf einmal zu ändern. Wählen Sie zwischen zusätzlichen Sets, Reduzierung der Ruhezeiten oder Erhöhung des Gewichts – nicht alle drei auf einmal! Wenn das Trainingsvolumen steigt, sollte die Intensität sinken und umgekehrt.

An einem Tag könnten Sie ein zusätzliches Set hinzufügen, am nächsten könnten Sie die Ruhezeiten verkürzen.

Abwechslung ist der Schlüssel für beste Ergebnisse beim Training

Um Ihren Körperfettanteil niedrig zu halten, fahren Sie mit regelmäßigem Cardiotraining fort, aber stellen Sie sicher, dass es abwechslungsreich ist, um Ihren Körper an seine Grenzen zu bringen. Während Ausdauertraining Kalorien verbrennt, neigen die meisten von uns dazu, in unserer Komfortzone zu bleiben, was bedeutet, dass wir weniger Kalorien verbrennen und oft ein Plateau erreichen.

Wie oft müssen Sie Cardio-Training machen, um in Form zu bleiben? Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt die Anwendung des FITT-Prinzips – Häufigkeit, Intensität, Zeit und Art der Übung.

Häufigkeit – Um Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, empfiehlt der ACSM, drei bis fünf Mal pro Woche Cardio-Training zu machen, was zu einem Verbrauch von 1.000 bis 4.000 Kalorien pro Woche führt.

Intensität – für beste Ergebnisse empfiehlt der ACSM, mit 57 bis 94 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu arbeiten (um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab).

Zeit und Art – streben Sie 20 bis 90 Minuten pro Tag oder 60 bis 300 Minuten pro Woche an.

Versuchen Sie, große Muskelgruppen einzubeziehen, daher wären Übungen wie Laufen, Schwimmen, Rudern oder die Verwendung des Crosstrainers perfekt.

Mischen Sie Ihre Cardio-Arbeit auf

Kurse wie Spinning und Zirkel verbrennen viele Kalorien, da sie Sie mit verschiedenen Intensitäten trainieren und Ihre Fitness herausfordern. Aerobe Intervalle helfen dabei, Fett zu verbrennen, da sie den Körper herausfordern – Sie könnten drei Minuten lang mit einer angenehmen Geschwindigkeit laufen oder Rad fahren und dann drei Minuten lang mit einer härteren, anspruchsvolleren Geschwindigkeit laufen und dies dann drei- bis viermal wiederholen. Die leichteren Intervalle sollten bei etwa 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz liegen und die schwereren Intervalle sollten bei etwa 85 Prozent liegen, damit du weißt, dass du hart arbeitest. Stellen Sie sicher, dass Sie sich fünf bis zehn Minuten lang auf einer leichten Intensitätsstufe von etwa drei bis vier von zehn auf der RPE-Skala aufwärmen. Führen Sie diese Art von Sitzung nur zweimal pro Woche durch.

Warum Schwellensitzungen Ihnen helfen, fitter zu werden

Eine weitere Möglichkeit, Ihre Fitness zu verbessern und optimale Kalorien zu verbrennen, ist das Schwellentraining. Hier arbeiten Sie am Punkt des Unbehagens – wo sich die Energieproduktion Ihres Körpers zugunsten von anaerob (Training ohne Sauerstoff) statt aerob (mit Sauerstoff) verschiebt. Es bringt Sie an den Rand des Unbehagens, wo Ihre Intensität bei acht von zehn liegt. Wenn dir eine Frage gestellt würde, könntest du sie in gebrochenen Worten beantworten, aber es wäre schwierig! Ein Beispiel könnte sein, vier Intervalle von fünf Minuten zu laufen, mit einer Intensität von acht von zehn, mit einer Minute Erholung zwischen jedem Fünf-Minuten-Intervall.

Diese Art des Trainings ist hart, da die Erholungsintervalle kurz sind, aber es wird dich fit machen und viele Kalorien verbrennen. Idealerweise nur einmal pro Woche, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.