So trainieren Sie sicher bei heißem Wetter

Steven Virtue, Fitness Content and Programming Manager bei Gesamtfitness , der führende mittelständische Fitnessclub des Nordens, gibt fünf Tipps für sicheres Training bei steigenden Temperaturen.

Egal, ob Sie das wärmere Wetter nutzen, um in Ihrem örtlichen Park zu laufen oder Rad zu fahren, sich mit Freunden zum Sport zu treffen oder in Ihr lokales Fitnessstudio zu gehen, um sich in die Urlaubsgarderobe des letzten Jahres zu quetschen, die Sommermonate bieten viele gute Gründe, um zu sein aktiver. Trotz der Fülle an gesundheitlichen Vorteilen, die mit Bewegung verbunden sind, ist die Entscheidung, dies bei Hitze zu tun, jedoch nicht ohne Risiken.

Es ist wichtig, die Auswirkungen von Hitze auf den Körper festzustellen, insbesondere wenn es um Bewegung geht. Das Training in einer Umgebung mit hohen Temperaturen, sei es im Freien oder bequem zu Hause, kann zu zwei Hauptproblemen führen, die die Trainingsleistung und Sicherheit beeinträchtigen können; Körpertemperatur und Dehydration.

Training In einer heißen Umgebung erhöht sich unsere Kerntemperatur, was wir als Hyperthermie bezeichnen. Diese erhöhte Kerntemperatur kann die Muskelausdauer hemmen – die Fähigkeit der Muskeln, sich über lange, anhaltende Zeiträume effizient und wiederholt zusammenzuziehen – und kann auch die Geschwindigkeit erhöhen, mit der wir Energie verbrennen.

Sport bei wärmeren Temperaturen erhöht auch das Risiko einer Dehydration, die einen großen Einfluss auf unsere Körperfunktionen und Leistungsfähigkeit haben kann und Muskelkrämpfe, Verwirrung und eine erhöhte Herzfrequenz verursacht, um nur einige zu nennen. Es trägt stark zu hitzebedingten Erkrankungen bei und tritt besonders beim Sport bei hohen Temperaturen auf.

Vor diesem Hintergrund sind hier fünf Tipps, die Ihnen helfen, die Fallstricke des Trainings in der Hitze zu vermeiden, beim Training bei wärmerem Wetter sicher zu bleiben…

1. Kenne deine Grenzen

Du bist neu im Sport oder beginnst deine Fitnessreise? Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie in der Hitze trainieren. Möglicherweise haben Sie eine geringere Immunität gegen Hitze, also legen Sie regelmäßig Pausen ein und reduzieren Sie die Intensität Ihres Trainings oder nutzen Sie die Wettervorhersage, um eine Outdoor-Aktivität für kühlere Zeiten zu planen. Es ist bekannt, dass hohe Temperaturen und feuchte Umgebungen eine erhöhte Durchblutung der Hautoberfläche und eine Blutansammlung in den Gliedmaßen verursachen, was zu einem Blutdruckabfall und Schwindelgefühlen führen kann. Kennen Sie Ihre Grenzen und verstehen Sie, dass selbst begeisterte Fitnessbegeisterte Schwierigkeiten haben, bei höheren Temperaturen optimal zu arbeiten. Hören Sie also auf Ihren Körper und wissen Sie, wann Sie die Intensität reduzieren oder ganz aufhören müssen.

2. Trinken Sie regelmäßig Wasser

Flüssigkeitsverlust kann sich direkt auf die Fähigkeit unseres Darms auswirken, mit dem Wasserverbrauch Schritt zu halten, und kann dazu führen, dass die Fähigkeit unseres Körpers, Sauerstoff effektiv zu verwerten, sinkt, was zu einem niedrigeren Energieniveau sowie einer verringerten Ausdauer und Nachhaltigkeit des Trainings führt. Hydratisiert zu bleiben hilft unserem Körper zu schwitzen, was zu einer kühleren Kerntemperatur führt. Die Flüssigkeitszufuhr sollte bei der Bekämpfung der Hitze oberste Priorität haben. Stellen Sie also sicher, dass Sie den ganzen Tag über und während des Trainings viel trinken, und nicht nur, wenn Sie Durst haben.

3. Holen Sie sich das richtige Kit

Schwarze Fitness-Kits sollten bei wärmeren Temperaturen am besten vermieden werden, da diese dunkleren Stoffe Wärme absorbieren, die unseren Körper während des Trainings stärker belasten können. Entscheiden Sie sich stattdessen für etwas, das sowohl hell als auch leicht ist; Hellere Sportbekleidung hilft bei der Verdunstung von Wärme und hält Sie länger kühl.

4. Vermeiden Sie Tageshöchsttemperaturen

Wenn Bewegung oder Training im Freien für Sie etwas Neues ist, vermeiden Sie die Mittagssonne, da es sich um Spitzentemperaturen handelt, und suchen Sie sich schattige Bereiche aus, um Sie vor der Sonne zu schützen. Wenn dies die einzige Zeit ist, in der Sie trainieren können, trainieren Sie in einem gut klimatisierten Fitnessstudio oder besuchen Sie Ihr örtliches Schwimmbad, um sich abzukühlen. Wenn Ihre Trainingszeiten flexibler sind, trainieren Sie morgens oder abends, wenn die Temperaturen tendenziell kühler sind.

5. Passen Sie sich dem Klima an

Wenn Sie neu in der Hitze trainieren, bauen Sie langsam auf, da es manchmal ein oder zwei Wochen dauern kann, bis Sie sich an das Klima gewöhnt haben. Wenn Sie sich anpassen, können Sie die Intensität im Laufe der Zeit langsam erhöhen oder die Intensität gleich halten und nur die Dauer erhöhen. Versuchen Sie nicht, beides gleichzeitig zu erhöhen. Machen Sie beispielsweise einen 30-Minuten-Zyklus, gehen oder joggen Sie an einem Tag und steigern Sie sich in den kommenden Wochen auf 45 Minuten. Oder wählen Sie in den ersten Wochen eine weniger intensive Radtour und erhöhen Sie die Intensität auf einer hügeligeren Strecke. Körpergewichtstrainings mit geringerer Intensität wie Yoga und Pilates können aufgrund der langsameren Art der Bewegungen auch kühlere Optionen für das Training bei höheren Temperaturen sein.