4 beste Bauchmuskelübungen

Kräftigen und stärken Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rumpf mit unserer Auswahl der vier besten Bauchmuskelübungen.

Die Planke

Versuchen Sie, die Position 30 bis 60 Sekunden lang zu halten. Bauen Sie die Dauer bei Bedarf auf.

• Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden.
  Platziere deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern.
• Hebe deine Hüften vom Boden ab.
• Halten Sie eine gerade Linie zwischen Kopf, Schultern, Hüften und Füßen.
• Konzentriere dich auf deine Atmung.

Spitze
Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren, hängen Ihre Hüften durch. Heben Sie Ihren Po an. Denken Sie daran, weiter zu atmen. Wenn die Übung zu schwer ist, lassen Sie Ihre Knie auf dem Boden.

Seitenplanke

• Legen Sie sich auf die linke Seite und legen Sie Ihren linken Ellbogen unter Ihre linke Schulter.
• Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren linken.
• Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, um eine gerade Linie zwischen Kopf, Schultern, Hüften und Füßen zu bilden.
• Atmen Sie normal.
• Vervollständigen Sie einen Satz, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

Spitze

Wenn Sie diese Übung zu schwer finden, halten Sie Ihre Knie gebeugt, bis Sie stärker werden.

Crunches für gerade Arme und Beine

• Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie den rechten Arm über den Kopf und strecken Sie das rechte Bein aus.
• Legen Sie Ihre linke Hand hinter den Kopf und halten Sie Ihr linkes Bein im rechten Winkel.
• Drücken Sie den rechten Arm und das Bein nach oben, bis Ihre Hand Ihr Bein berührt.
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie einen Satz auf einer Seite durch und wechseln Sie.

Spitze
Stellen Sie sicher, dass Sie beim Heben eine Beckenkippung durchführen und ausatmen.

Radfahren

• Legen Sie sich mit den Beinen im rechten Winkel auf den Rücken.
• Halten Sie Ihre Hände neben Ihren Ohren.
• Beuge deinen linken Ellbogen bis zum rechten Knie, während du dein linkes Bein streckst.
• Kehren Sie in die Mittelposition zurück.
• Beuge deinen rechten Ellbogen bis zum linken Knie, während du dein rechtes Bein streckst.
• Wechseln Sie zwischen rechts und links.

Spitze
Halten Sie das Tempo kontrolliert, um zu viel Schwung zu vermeiden.