Hvorfor skal vi være mere aktive

Den daglige træningstime vil ikke kompensere for timevis af at sidde stille. Faktisk kan for meget hvile – selvom du dyrker regelmæssig motion de fleste dage – have en skadelig indvirkning på dit helbred. Tidligere praktiserende læge Juliet McGrattan forklarer.

Du vil gerne tabe dig og forbedre dit helbred, så du har planlagt dine sunde måltider, bestilt nogle træningstimer til dig selv, og du møder din ven til en gåtur, så det betyder helt sikkert, at du er klar til en sund uge. t det? Men hvor aktiv er du egentlig? Kan du stole på, at korte perioder med træning hjælper dig med at forbrænde fedt og vigtigst af alt, bevare dit helbred? Åbenbart ikke. Der er én ting, som du måske har overset, noget der vil forbedre dit helbred og hjælpe dit vægttab. Noget så simpelt, men så vigtigt.

Hvis du vil booste dit helbred og holde vægttabet konsekvent, skal du reducere den tid, du bruger på at sidde og lave ingenting. Den tid, du bruger siddende, har en direkte effekt på dit helbred, og anses nu for næsten lige så alvorlig som rygning. At være regelmæssig aktiv bliver ofte overset, men det er afgørende for et godt helbred. Det er simpelthen ikke nok at træne en halv time om dagen og så bruge resten af ​​dagen stillesiddende. Hvis det lyder som en udfordring, er det ikke så svært, som det ser ud til. Lad os se på, hvorfor det er vigtigt at være på farten så meget som muligt, og hvad du kan gøre for at forblive aktiv.

Hvorfor skal vi bevæge os mere?

Health Survey for England i 2012 rapporterede, at over halvdelen af ​​mænd og kvinder i Storbritannien bruger mindst fire timer på at føre en stillesiddende livsstil i løbet af ugen. Dette niveau af inaktivitet stiger i weekenden. Mange sidder mere end syv timer om dagen, og vi har typisk en tendens til at sidde mere, når vi bliver ældre. De nuværende retningslinjer for fysisk aktivitet fra overlægen anbefaler, at vi skal lave mindst 150 minutters moderat intensitetsaktivitet hver uge (det er motion, der får dig til at føle dig lidt forpustet), men de siger også, at vi bør reducere vores stillesiddende tid.

Selvom vi opfylder 150-minutters træningsmålet, er der stadig risici for vores helbred ved at bruge lange perioder på at sidde ned. Niveauer af fedme og fysiske og mentale helbredsproblemer er højere hos dem, der bruger mere tid på at sidde, sammenlignet med folk, der er mere aktive.

Dette betyder simpelthen, at du ikke kan stole på, at den 30-minutters træningstime på vej hjem fra arbejde gør dig sund. Det brag af motion ophæver ikke det faktum, at du har brugt resten af ​​dagen siddende. Vi ved endnu ikke præcis, hvor længe det er sikkert at sidde, men du er nødt til at se på måder, hvorpå du kan holde dig i bevægelse i regelmæssige stød i løbet af dagen for at maksimere dit helbred.

Hvorfor er det så dårligt for os at sidde?

Lad os først se på, hvorfor det at sidde er så skadeligt for vores helbred. Ganske enkelt var vores kroppe designet til at bevæge sig. Når vi sidder i en længere periode, sker der ændringer i vores krop, som har en negativ effekt på vores sundhed og velvære.

For det første indeholder vores kroppe mitokondrier - disse er batterierne i vores celler, og de genererer konstant energi, som vores krop kan bruge. Hvis vi sidder stille og ikke bruger denne energi, opbygges den i cellerne og forårsager skader, som kan føre til, at cellen dør tidligt. Denne tidlige celledød forårsager betændelse i kroppen, som vi nu ved er en af ​​årsagerne til store sygdomme som hjertesygdomme, kræft og type 2-diabetes. Hvis vi kan bevæge os til og fra i løbet af dagen, så akkumuleres denne energi ikke, celler forbliver sunde, og det gør vi også.

For det andet, når vi sidder, påvirkes vores stofskifte på en negativ måde. Vores kroppe skifter til opbevaringstilstand. Et godt eksempel på dette er lipoproteinlipase, et vigtigt fedtforbrændende enzym, som slukker efter cirka 20 minutters stillesiddende tilstand. En anden mekanisme er den måde, vores krop håndterer brændstof på. Insulin er det hormon, der regulerer vores blodsukker, og når vi spiser, bestemmer det, hvor meget der bruges, og hvor meget der lagres. Hvis vores kroppe bliver resistente over for insulin, er der større sandsynlighed for, at vi bliver overvægtige og udvikler type 2-diabetes. (Det er vigtigt at vide, at du kan være resistent over for insulin uden at være overvægtig). At bevæge sig rundt i et par minutter kan forbedre din krops insulinreaktion på mad. At holde sig fysisk aktiv til og fra hele dagen vil øge din følsomhed over for insulin og reducere din risiko for type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og kræft.

Hvorfor at sidde kan forårsage sygdomme

Den anden ting, der sker, når vi sidder, er, at vi ikke bruger vores muskler. Når vi bruger vores muskler, frigiver de noget, der kaldes myokiner, som har en anti-inflammatorisk virkning i vores krop. Vi har diskuteret, hvordan inflammation er ansvarlig for mange store sygdomme, så det er vigtigt at få vores krops egen kilde til anti-inflammatoriske midler. At opbygge og vedligeholde vores muskler og bruge dem ofte vil sikre, at flere myokiner cirkuleres. Det vil også booste vores stofskifte, hvilket fører til højere kalorieforbrug, hvilket kan hjælpe vægttab, hvis dette er vores mål.

Når vi ikke bruger vores muskler, går vi ikke kun glip af den anti-inflammatoriske virkning, men vores muskler bliver svagere, og det kan påvirke vores leds sundhed. At have stærke muskler omkring vores led kan tage trykket af knogler og brusk i leddene, hvilket hjælper med at beskytte mod slidgigt. At sidde får vores kernemuskler og glutes til at svækkes - glutes er vores bundmuskler og er de største muskler i kroppen. Svag kerne og glutes er en væsentlig årsag til lænderygsmerter. At undgå at sidde i længere tid og blot bevæge sig mere og styrke disse muskler kan hjælpe med at støtte vores rygsøjle og forhindre rygsmerter.

Svag kerne og glutes fra siddende er også forbundet med svage bækkenbundsmuskler hos kvinder, hvilket kan resultere i urininkontinens. Længere siddende har også en negativ effekt på vores knogler og kan resultere i osteoporose, en tilstand, hvor knoglerne er svage, skrøbelige og risikerer at brække.

Så selvom det er rart at sidde ned i ny og næ, er det vigtigt at indse, at langvarig siddende kan have en meget negativ effekt på vores helbred, og vi bør tage skridt til at bevæge os ofte til og fra i løbet af dagen. At stole på vores 30 minutters aktivitet er ikke nok, og blot at bevæge sig mere kan hjælpe med at booste vores sundhed, reducere vores vægt og mindske vores risiko for sygdom.

De langsigtede virkninger af en stillesiddende livsstil

Du kan være fysisk aktiv og dyrke regelmæssig motion, men hvis du sidder for længe hver dag, har du stadig betydelige sundhedsrisici. Ifølge Verdenssundhedsorganisationen fører 60 til 85 procent af mennesker i verden stillesiddende livsstil. En stillesiddende livsstil kan fordoble din risiko for at blive overvægtig og udvikle type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Der er meget få systemer i kroppen, der ikke vil blive negativt påvirket af at være stillesiddende. Fysiske helbredsproblemer såsom forhøjet blodtryk, osteoporose og tyktarmskræft er mere almindelige hos dem med en stillesiddende livsstil, og vigtigst af alt, det samme er psykiske problemer såsom angst og depression. Der er voksende beviser for, at et stillesiddende liv kan øge din risiko for demens, og at du ved at være mere aktiv kan reducere din risiko for at udvikle det med så meget som 30 procent. Det er aldrig for sent at begynde at bevæge sig mere og høste fordelene.

Juliet McGrattan er tidligere praktiserende læge og forfatter til bogenSorteret! Den aktive kvindes guide til sundhed(Bloomsbury, £11,27).