Maksimer din træningsrestitution

Uanset om du har trænet hårdt i fitnesscentret eller derhjemme, bliver du nødt til at restituere for de bedste resultater. 'Recovery fitness' er en populær fitnesstrend lige nu. Sådan nulstiller du med en genoprettende træning. Ord: Sarah Sellens.

Efter måneder med at træne hjemme og udenfor, åbnede britiske fitnesscentre deres døre for medlemmer i slutningen af ​​juli. Uanset hvor ivrig du er efter at komme i form igen, advarer eksperter om, at en sæson med nedskaleret træning kræver en langsom tilbagevenden til aktivitet – og en, der inkorporerer masser af restitutionsøvelser. 'At dykke direkte ind i intens træning, uden at tage tid til at hvile ømme muskler eller genopbygge energiniveauet, kan forårsage mere skade end gavn,' siger Jo Watson, medejer af Londons fitnessstudie Body Society (bodysociety.co.uk). »Det kan resultere i overtræning, forhalende fremskridt og alvorlige skader. For virkelig at få de fordele, som fitnesstræning giver, er det vigtigt at hvile kroppen.'

Selvfølgelig er restitution ikke noget nyt, og chancerne er, at du allerede har hvilet mellem træningerne, men fokus her er på at restituere på en aktiv måde - ikke blot at sætte fødderne op, men bruge din hviledag til at maksimere din bouncebackability. Hvordan gør du det? Med restitutionsfokuserede aktiviteter såsom foam rolling, genoprettende yoga, udstrækning og andre lavintensive øvelser. 'Der er to hovedtyper af restitution - aktiv og passiv,' forklarer Leanne Hainsby, Peloton cykelinstruktør (onepeloton.co.uk). »Aktiv restitution betyder at være aktiv på en måde, der understøtter din krops restitution, hvorimod passiv restitution giver din krop mulighed for at hvile. Begge former for restitution er vigtige, men aktiv restitution er en lettere træningsform, der hjælper med at forberede din krop til dens næste periode med tung træning.'

En stigende tendens

Gå ind i restitutionsfitness. Allerede store virksomheder i USA, var genopretningstræningssektoren lige begyndt at tage fart før lockdown. Assisterede strækstudier StretchLab (stretch-lab.co.uk) og Flexology (flexologystudio.com) åbnede for medlemmer sidste vinter, og det globale marked for elektroniske massageapparater blev vurderet til $15.140 millioner (over £11.665 millioner) ved årsskiftet . Vi oplevede endda et boom inden for genoprettende klasser, noget der konkurrerede med HIITs (High-Intensity Interval Training) popularitet fra år til år.

Det var så populært, at træningsabonnementstjenesten ClassPass (classpass.com) anerkendte restitutionsøvelser som en af ​​landets hurtigst voksende tendenser. 'Før pandemien oplevede restitutionsfitness et stort boom, hvor yogaklasser voksede, og studierne eksperimenterede med stræktræning,' siger Kinsey Livingston, vicepræsident for partnerskaber hos ClassPass. Og nu hvor nedlukningen er lettet, er restitutionsøvelsen tilbage på radaren. 'Efterhånden som fitnesscentre og studier er genåbnet i Storbritannien, har vi set medlemmer benytte sig af livestreaming og on-demand klasser, der er tilgængelige på platformen, mens de også vender tilbage til personlige genoprettende klasser såsom Flow+Restore kl. Yogarise og STRETCHIt kl Flex .'

Kroppen gavner

Årsagen til et pludseligt skift i træningstempoet er indlysende – i takt med at højintensiv intervaltræning (HIIT) og andre former for ekstrem aktivitet har vundet popularitet, har vores behov for restitution også gjort det. 'At arbejde med en anden intensitet hjælper med at fremskynde restitutionstiden fra din tidligere træning ved at øge blodgennemstrømningen til din krops muskler og væv,' forklarer Watson. 'Den hjælper med at reparere eventuelle mikromuskeltårer [du har erhvervet dig ved intens træning] og fjerner mælkesyren, der opbygges under træning, hvilket alt sammen kan føre til muskeltræthed og skader.'

Øget deltagelse i udholdenhedssport fremmer også denne sektor, da aktiv restitution (træning med lav intensitet) kan være en god mulighed for dem, der ønsker at tilføje volumen til den ugentlige træning. 'Hvis du træner til noget specifikt som et maraton, og du har brug for at øge mængden af ​​distance, du løber hver uge, vil et løb med lav intensitet eller endda gåtur give dig mulighed for at komme i miles uden at stresse kroppen for meget,' forklarer Gus Morrison, seniorfysioterapeut ved Institut for Sport, Motion og Sundhed (ISEH).

Men det handler ikke kun om fysisk restitution, da restitutionsaktivitet også er fantastisk for mental sundhed. »Stretching er fantastisk til afstressning. Mange af vores kunder kommer i studiet blot for at få muligheden for at slappe af og slukke, siger Kunal Kapoor, grundlægger af StretchLAB. 'Det øger din blodcirkulation, hvilket kan resultere i humørforhøjelse og afslapning.'

pandemisk bedring

Indtil videre, så fornuftigt – men har vi virkelig brug for restitutionsøvelser efter måneder, hvor vi har brugt mindre eller lavere intensitet i lockdown? Faktisk har vi brug for det mere end nogensinde. 'Låseperioden har været stressende for både vores krop og sind,' siger Kapoor. »En længere periode med inaktivitet og arbejde hjemme i mindre end ideelle opstillinger har resulteret i stivhed, ubevægelighed og generel spænding. For nogle mennesker, der har haft tid til at gå i gang med nye fitness-regimer, har de negative virkninger været de samme.'

Faktisk rapporterer data fra BUPA, at 7,2 millioner motionister potentielt blev såret eller såret under lockdown, med dem, der laver onlinetimer, PT-sessioner, vægttræning og bruger hjemmegymnastikudstyr, som højst sandsynligt rapporterer smerte. Genopretningsaktivitet er en måde at sænke risikoen på. 'Stretching er et enormt vigtigt værktøj til forebyggelse af skader - noget vi kan lide at kalde 'prehab', tilføjer Kapoor. Og det er ikke kun for hjemmemotionister, men også for dem, der begynder at vende tilbage til træningscentret. ‘At strække mellem træningspas giver mulighed for hurtigere restitution, hvilket giver plads til hyppigere og mere effektive træninger.’ Det viser sig, at det ikke handler om, hvor hårdt du træner, men om hvor hårdt du restituerer.

Gendan din vej

Der er mere til restitutionsfitness end et simpelt stræk! Kom tilbage fra din næste hårde træning ved at udføre en af ​​disse aktiviteter mellem sessionerne.

Aktiv genopretning

Genopretning behøver ikke være kompliceret. Lavintensiv aktivitet vil øge din puls og sende næringsrigt blod til trætte muskler. 'Aktiv restitution er løst defineret som lavintensiv træning efter en mere anstrengende træning,' forklarer Morrison. 'Eksempler på dette omfatter kardiovaskulær træning såsom gang eller lavintensiv cykling eller meget let modstandstræning såsom kropsvægtsarbejde.' Prøv de 20-minutters Recovery Rides på Peloton-appen (onepeloton.co.uk), som kan prale af lav modstand og virkning.

Assisteret udstrækning

Meget trendy før lockdown involverer assisterede stræktimer at få en kvalificeret 'stretchologist' til at udføre målrettet triggerpunktarbejde og PNF-terapi (proprioceptiv neuromuskulær facilitering). Nettoresultatet er en stigning i bevægelsesområde, fleksibilitet og en mindskelse af ømhed og smerter. StretchLAB og Flexology er åbne for aftaler igen. Der er også instruktionsvideoer til hjemmestrækning tilgængelige på Instagram @stretchlab.

Myofascial frigivelse

Myofascial frigivelsesterapi virker ved at lægge pres på fascia, bindevævet, der omgiver musklen, hvilket frigiver stramhed og forbedrer mobiliteten. Det kan udføres af en kvalificeret ekspert – en dybvævsmassage er et eksempel på en myofascial frigørelsesterapi – men du kan også gøre det selv. Selv-myofascial frigivelsesaktiviteter omfatter skumrullning eller brug af massagestave og perkussive massageapparater som f.eks. Theragun .

Restorativ yoga

Udførelse af genoprettende yoga mellem sessioner med tung sved vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning, da blide positurer får blodet til at flyde til trætte muskler og fremkalder en afspændingsrespons, der starter restitutionen. Fokus vil være på at strække og slippe spændinger i sind og krop, og det er ikke kun for hårde motionister. Skrivebordsterapi i fitnessstudiet Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) hjælper med at lette stramhed forårsaget af kontorarbejde.

Recovery klasser

Hvilken bedre måde er der til at sikre, at du strækker dig, end ved at tilmelde dig en ugentlig undervisning? 'For at høste frugterne af dine restitutionssessioner, skal du gøre dem til en del af din almindelige træningsplan,' siger Amber Gamble, studieleder hos F45 Chelsea (F45training.co.uk). 'Vi har introduceret restitutionsspecifikke klasser, Calypso Kings og Mondrian 30. Calypso Kings arbejder gennem en række forskellige statiske stræk, mens Mondrian 30 inkorporerer dynamiske strækninger for at forbedre fleksibiliteten.' Du kan også prøve TenStretch-klasser på Ten Health & Fitness studie eller On-Demand.