Sådan vender du tilbage til fitness efter fri: råd + træning

Har du taget lidt timeout fra din sædvanlige træningsrutine? Sådan vender du sikkert tilbage til fitness – og holder fast i det – efter sommerferien...

Håber du har haft en dejlig, afslappende ferie. Eller måske nyder du stadig lidt fri! Intet slår nedetid med familie eller venner for et mentalt boost.

Det er dog rimeligt at sige, at de fleste af os finder det svært at opretholde et meningsfuldt fitnessregime, når vi er væk fra vores normale træningssteder og uden for den sædvanlige rutine. Intet problem – din krop vil sikkert nyde en pause, lige så vel som dit sind.

Når du er tilbage til virkeligheden med et bump, kan du dog have brug for lidt hjælp til at få din krop og dit sind tilbage i gear, så vi har lavet en plan komplet med eksperttips til at hjælpe dig med at vende tilbage til fitness.

Vend tilbage til fitness sikkert og effektivt med vores bedste tips.

Top tips til at vende tilbage til fitness sikkert og effektivt...

1. Forestil dig det nye dig

Tænk først over, hvad du vil opnå, hvornår du vil opnå det, og hvordan det vil få dig til at føle dig, når du gør det.

'Visualisering er nøglen til at nå dine mål,' siger Lewis Paris, PT med virksomhedens velværeplatform, Gymnastikpas . »Tænk livligt over dine mål, og arbejd så baglæns fra det. Dette vil hjælpe med at sikre, at du er realistisk.'

2. Tænk også kortsigtet

Dernæst skal du have kortsigtede mål for at hjælpe dig med at holde dig på sporet til det vigtigste. 'Sæt dig selv fire-ugers minimål,' siger Dan Lambert, PT og fitnessekspert for Maximuscle , et mærke til kosttilskud.

»Find ud af, hvad du skal gøre for at nå disse mål, og vær så konsekvent. Du skal tjene små gevinster på vejen for at opbygge momentum og lang levetid i din træning.'

3. Hav en rutine, når du vender tilbage til fitness

Dit fitnessregime skal blive en del af dit liv, så bloker for eksempel tre timer om ugen til træning. 'Har fastsat tider, der er dedikeret til dig og dine mål,' siger Rob Barraclough kl TRÆN FITNESS , som uddanner fitnessprofessionelle.

»Min mor gik altid til Keep Fit mandage og onsdage og gik sjældent glip af træning. Kom ind i en rutine og få hele familien bag dig.'

4. Planlæg din træning

Strukturer din session for at få mest muligt ud af den. 'Vi har en tendens til at gøre mere af det, vi finder nemt, så planlægning af en træning burde betyde, at du ikke går glip af de udfordrende øvelser,' siger fitness, wellness- og ernæringsekspert Penny Weston .

Aimee Victoria Long, PT og grundlægger af Krop smuk metode , sværger til at have en træner. ‘Selvom jeg er ekspert, har jeg stadig en online coach!’ siger hun. 'Det sparer mig tid, da jeg ikke skal tænke på, hvilken træning jeg skal lave, og det giver mig klar retning og progression i min træning.'

Varm op før en træning og køl ned efter for at undgå skader.

5. Varm op, køl ned

Forberedelse af din krop til træning er et must for at reducere risikoen for skader. 'Jeg laver en dynamisk strækrutine for hele kroppen sammen med specifikke stræk og øvelser til hvad end jeg skal til,' siger Lambert.

Se online eller spørg en instruktør om opvarmningsbevægelser, der passer til dig. Tilsvarende skal du gradvist sænke farten i slutningen af ​​din session, indtil din puls er tilbage til normal, og lav derefter nogle statiske stræk.

6. Tag dig god tid, når du vender tilbage til fitness

Fortsæt ikke bare, hvor du slap. 'I de første en til tre uger, start fra en RPE (rate af opfattet anstrengelse) på 5-7 ud af 10,' siger Pure Gym PT Jack Young.

Long er enig: 'Arbejd på omkring 70 procent af de niveauer, du var vant til, og øg det hver uge. Du skal undgå alvorlige DOMS (forsinket muskelømhed), som kan stoppe dig med at træne igen, når du har brug for det, hvilket påvirker din motivation.'

7. Følg dine fremskridt

Overvåg, hvordan du gør for at øge din motivation. 'Husk, at de resultater, du ser først, måske ikke er tallene på vægten eller hastigheden på dine 5K, men at du føler dig mere energisk, positiv og sover bedre,' siger PT Samantha Robbins fra Gymnastikpas .

Lambert er enig: 'Jeg går ikke ind for at bruge vægten for ofte. Fremskridt kan måles gennem styrkeforøgelser, konditionstest, kropsfedtmålinger, billeder... Gennemgå disse regelmæssigt for at sikre, at du er på vej i den rigtige retning.'

8. Giv ikke op!

Det er alt for nemt at droppe ud, men hold det slutmål i sigte, husk dig selv på hvorfor du træner og beløn dig selv undervejs.

PT Ruth Stone, der arbejder med sports supermarked sweatband.com , siger, at du højst sandsynligt holder op i de første tre uger, så kom forbi det, og det skulle blive nemmere. 'Vær opmærksom på, at det tager tre måneder at danne en ny vane,' tilføjer hun. Paris er enig: 'Husk, det er et maraton ikke en sprint!'

Utilstrækkelig hvile kan føre til udbrændthed. Din krop har brug for tid til at reparere og vokse sig stærkere.

Faldgruber at undgå, når du vender tilbage til fitness

Utilstrækkelig hvile

Din krop har brug for tid til at reparere og vokse sig stærkere. 'Forsøg ikke at proppe så meget motion ind, som du kan,' siger Barraclough. 'Dette kan føre til udbrændthed, så prøv fire dages restitution om ugen.'

Ikke at stå til regnskab

At træne med en ven eller deltage i en gruppe kan hjælpe dig med at holde dig på sporet. 'På Hub logger vi ind fire gange om ugen for at træne sammen, hvorefter vi poster vores svedige selfies og tilbyder hinanden støtte,' siger Jemma Thomas, PT og grundlægger af Jemma's Health Hub .

Forsøger at tabe sig for hurtigt

'Sig efter et dagligt kalorieunderskud på 250-400 kalorier, og hvis du kan lide at slippe lidt løs i weekenden, så gå efter et dagligt dagligt underskud på 500 kalorier,' siger Long.

Spiser dårligt

'Du kan ikke udtræne en dårlig kost,' siger Amanda Hamilton ernæringsterapeut, der arbejder med Bioglan Superfoods . 'Brug økologisk kakaopulver, naturlig vanilje eller kanel i stedet for sukker.'

Tab af motivation

Prøv en ny gymnastiktime. Synes du det stadig er svært? 'Klæb Post-it-sedler på spejlet med motiverende tips,' siger Ian Dempsey, professionel triatlet, træner og Frit tog ambassadør.

Hold dig selv motiveret ved at prøve en ny gymtime.

Prøv denne træning for at lette dig selv tilbage i fitness!

Prøv disse træk af Mintra Tilly, sportschef og global racerdirektør hos HYROX fitness løb for at lette dig tilbage til træning...

OPVARMNING

Lav en runde af træningen nedenfor med halvdelen af ​​reps (3 eller 5) og et stræk efter hvert sæt. Dette vil få din puls op og lungerne til at fungere. Sørg for, at du kan opretholde en let samtale, mens du bevæger dig.

HOVEDTRÆNING

Lav tre runder af følgende øvelser, og udfør dem så hurtigt som muligt uden at miste formen. Du kan justere antallet af reps, så det passer dig.

Burpees fra bryst til gulv

Reps: 5

Hvorfor? En fantastisk øvelse for hele kroppen, der øger udholdenheden og brænder kalorier

• Stående, bøj ​​i din talje og placer dine hænder på jorden lige foran dine fødder.

• Hop fødderne tilbage, indtil du er i en høj planke.

• Bøj dine arme for at sænke brystet, indtil det rører jorden.

• Skub op med armene og hop fødderne ind mod dine hænder.

• Hop lige op, stræk dine knæ og hofter helt ud, ret dine arme og berør dine hænder over dit hoved.

Butterfly sit-ups

Reps: 10

Hvorfor? Hjælper med at mobilisere din lyske og hofter og reducerer belastningen af ​​din lænd, mens du målretter mod den dybe kerne

• Sid oprejst med bøjede ben og rørende fodsåler.

• Sænk dig langsomt baglæns, indtil din ryg og hænder rører gulvet som vist.

• Sid op og ræk fremad med dine arme for at røre ved dine fødder, mens du holder brystet oprejst. Dine skuldre skal passere dine hofteknogler.

Håndfrigørende push-ups (på knæ)

Reps: 5

Hvorfor? Træner dit bryst, skuldre, triceps og biceps og engagerer din ryg.

• Start i en høj planke. Bøj dine albuer og sænk brystet og lårene til jorden, og løft derefter dine hænder fra jorden.

• Placer dine hænder tilbage på jorden ved dine skuldre, hold dine knæ på jorden og løft og kryds dine fødder, og skub dig selv op igen med dine arme, hold en lige linje fra dine hofter til dine skuldre, indtil dine arme er helt strakte . Sænk fødderne og vend tilbage til den høje plankeposition.

Squats

Reps: 10

Hvorfor? Udfordrer dine quads, glutes og hamstrings

• Stå højt, sænk derefter ryggen, som om du ville sidde på en stol, mens du holder brystet oprejst.

• Bliv ved med at sænke, indtil dine hofter er lavere end dine knæ. Dine hæle skal blive på gulvet under hele bevægelsen.
• Skub gennem dine hæle for at stå oprejst med hofter og knæ helt strakte, og klem bunden

Finalen

Lav 3-5 minutters Jumping Jacks (skub intensiteten i den sidste del, eller skift den ud med et 1K løb, hvis du kan!), og sæt derefter en forsigtig løbetur på stedet i et minut, før du strækker dig.

Hvorfor? Jumping Jacks hjælper med at forbedre din udholdenhed og koordination. Gør dem hurtigere for en stærkere cardioeffekt. Vælg en varighed, der er behagelig for dig.

• Stå højt.
• Hop begge dine fødder ud til siderne til skulderbredde eller bredere, og løft samtidig dine arme op og ud til siderne, og rør dem derefter over hovedet.
• Vend tilbage til startpositionen ved at bringe dine arme ned og fødderne sammen

Hyrox lancerer sin første serie af britiske fitnessracer-begivenheder i London den 25. september 2021, Birmingham den 30. oktober 2021 og Manchester den 29. januar 2022. Besøg hyrox.com for mere information.

Leder du efter mere fitnessinspo? Klik her for at opdage fordelene ved gruppetræning sammen med vores udvalg af de bedste fitnesstimer til vægttab, kernestyrke, hjemmetræning og mere!