Kom i form på 30 dage!


TABE VÆGTØVELSER

Januar-udgaven af ​​Women's Fitness-magasinet indeholdt en 30-dages kom i form-plan - her er øvelserne fra den plan for dem, der ønsker at tabe sig. Kombiner disse bevægelser med almindelige cardio-sessioner for de bedste resultater.

Squats

Squat


  • Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand
  • Bøj i dine hofter for at flytte brystet fremad og dine knæ for at flytte din numse bagud, som om du var ved at sidde på en stol bag dig
  • Sæt dig ned, mens du holder knæene over anklerne
  • Stå lige uden at låse dine knæ
  • Gentage

Skulderpres

Skulderpres

  • Stå oprejst eller sæt dig ned i en stol med fødderne i hoftebreddes afstand
  • Hold en håndvægt i hver hånd ved dine skuldre
  • Løft håndvægtene over dig ved at rette dine arme ud
  • Bøj dine arme for at sænke dine vægte tilbage til startpositionen
  • Gentage

Brede squats

Bred squat

  • Stå oprejst med fødderne bredere end skulderbreddes afstand og med tæerne vendt ud
  • Læn dig tilbage i en bred squat position, og sørg for, at dine knæ forbliver på linje med dine hofter og ankler
  • Vend tilbage til startpositionen
  • Gentage

Box push-ups

boks push up


  • Placer dig selv på dine hænder og knæ på gulvet eller en måtte
  • Gå dine hænder fremad for at reducere vinklen ved dine hofter lidt
  • Dine hænder vil være lidt bredere end skulderbredde fra hinanden
  • Løft dine fødder fra gulvet
  • Bøj dine arme og sænk brystet til gulvet fremad og mellem hænderne
  • Tryk gennem dine arme for at vende tilbage til startpositionen
  • Gentage

Dynamiske udfald

dynamisk udfald

  • Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand
  • Tag et stort skridt fremad med dit venstre ben
  • Hold din overkrop oprejst, bøj ​​dit forben, indtil dit bagerste knæ næsten rører jorden
  • Tilstræb at få begge knæ til ca. 90 grader
  • Stå lige ved at køre af dit venstre ben
  • Gentage
  • Skift ben og gentag

Enkeltarm rækker

Enkeltarmsrække

  • Hold en håndvægt i højre hånd, læn dig fremad og støt dig selv med venstre arm på en stol eller bænk
  • Slap af i skuldrene, stram maven og løft vægten ved at trække højre albue op så højt som muligt
  • Ret din arm for at sænke vægten og gentag bevægelsen
  • Hold hele tiden din øverste halvdel flad, lad ikke din skulder falde mod gulvet eller rejse dig, mens du løfter vægten
  • Skift side

Forreste planke

forreste planke

  • Læg dig med forsiden nedad med din krop støttet på dine underarme
  • Hold dine knæ i kontakt med jorden, løft dine hofter fra jorden, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ
  • Løft derefter dine knæ fra jorden, så din krop danner en lige linje fra skuldre til ankler
  • Hold din mave stram for at holde din krop lige, mens du trækker vejret dybt og jævnt
  • Hold i 10 sekunder og slap af
  • Hold derefter i 15 sekunder og slap af
  • Jo mere du træner denne øvelse, jo længere tid kan du sigte efter at holde stillingen – prøv at sigte efter 60 sekunder fra jorden ved udgangen af ​​din første uge.

Side planke

sideplanke


  • Læg dig på siden med den øverste halvdel af din krop støttet op på din underarm
  • Løft dine hofter for at skabe en lige linje fra dine skuldre til dine fødder
  • Hold denne position ved at stramme hele dit maveområde
  • Træk vejret dybt, mens du holder og slap af, når du mærker, at dine hofter begynder at falde
  • Gentag i 5 hold på den ene side og gentag derefter på den anden side

Glute bro

glute bro

  • Lig med forsiden opad med fødderne fladt og bøjede knæ
  • Spænd dine mavemuskler og løft derefter dine hofter fra jorden for at lave en lige linje fra dine knæ til dine skuldre
  • Klem din numse rigtig godt sammen
  • Hold denne position i 5-10 sekunder.
  • Sænk hofterne til jorden
  • Gentag x 5

Bordplade benforlængelser

Bordplade benforlængelser

  • Placer dig selv på gulvet på dine hænder og knæ
  • Bøj og bøj ryggen og find derefter en neutral rygsøjleposition med en ret flad ryg
  • Spænd dine mavemuskler og slap af i skuldrene
  • Stræk dit venstre ben bag dig, og løft din fod til højden af ​​din krop
  • Hold din krop stille, skub din venstre fod væk fra dig
  • Sænk dit venstre ben og vend tilbage til startpositionen
  • Gentag på den anden side

Glutebro med benløft

glutebro med benløft

  • Læg dig på gulvet med forsiden opad med bøjede knæ og fødderne fladt og sammen
  • Klem musklerne i din underdel og løft dine hofter fra jorden, indtil du holder en lige linje fra dine skuldre til dine knæ
  • Når du føler dig stabil, flyt vægten over på den ene fod og løft den anden fod fra jorden
  • Hold denne position i 5-8 sekunder, mens du klemmer dine glutes. Hold dine baglår afslappede
  • Sænk din fod og gentag på den anden side
  • Skift ben, indtil du har udført 5 løft på hver side, og sænk derefter dine hofter til jorden

Gå ned halve push-ups

gå ned halve push ups

  • Stå oprejst med hænderne på lårene
  • Rul ned fra dine skuldre, bøj ​​dine knæ og læg dine hænder på gulvet foran dig
  • Gå dine hænder fremad til en push-up-position
  • Placer dine knæ på jorden
  • Bøj dine arme og sænk brystet til gulvet mellem dine hænder
  • Ret dine arme ud og gentag x 10
  • Løft dine knæ og gå dine hænder baglæns, mens du vender tilbage til en stående stilling
  • Gentage

Squat hopper

Squat hopper

  • Stå med fødderne i hoftebreddes afstand
  • Sæt dig i squat
  • Sving dine arme for at hoppe ud af squat så højt du kan, land, tjek din balance og gå ind i en anden squat
  • Gentage

Bøjet over rækker

Bøjet over rækker

  • Hold en håndvægt i højre hånd, læn dig fremad og støt dig selv med venstre arm på en stol eller bænk
  • Slap af i skuldrene, stram maven og løft vægten ved at trække højre albue op så højt som muligt
  • Ret din arm og gentag bevægelsen
  • Skift side

Triceps extensions

Triceps extensions

  • Stå oprejst med den ene arm ved din side og den anden arm med en håndvægt over dit hoved
  • Hold albuen tæt på øret, bøj ​​din øverste arm for at sænke vægten ned bag dit hoved
  • Hold hovedet op og øjnene fremad under hele bevægelsen. Hold dine skuldre afslappede
  • Ret din arm for at vende tilbage til startpositionen
  • Gentag før du skifter arm

Skulderrejsninger

Skulderrejsninger

  • Begynd med din arm ved dine sider med en håndvægt i hver hånd
  • Hold dine skuldre afslappede, løft vægtene ud til siderne
  • Dine albuer skal være let bøjede og håndfladerne til gulvet
  • Når du når skulderhøjde, sænk vægtene til startpositionen
  • Gentage

Bicep krøller

Bicep krøller

  • Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand og let bøjede knæ
  • Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt fremad
  • Hold albuerne ved siden af, krøl dine arme op mod fronten
  • Ret armene ud og gentag

Bagerste fluer

Bagerste fluer

  • Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd
  • Bøj dine knæ og læn dig fremad fra hofterne til 45 grader
  • Hold vægtene lidt ud foran med håndfladerne vendt indad
  • Ved at holde albuerne let bøjede løfter du vægtene op til siderne
  • Klem dine skulderblade sammen i toppen af ​​bevægelsen
  • Sænk vægtene langsomt
  • Gentage
  • Hvis din lænd på noget tidspunkt føles ustabil, bøj ​​dine knæ lidt mere

Dødløft

Dødløft

  • Stå oprejst med fødderne samlet og hold en håndvægt i hver hånd foran dine lår
  • Oprethold en lille vinkel ved dine knæ, bøj ​​fremad i dine hofter og flyt vægtene væk fra dine lår, indtil din øverste halvdel er i en 45 graders vinkel
  • Hold skuldrene tilbage, mens du bevæger dig
  • Klem dine glutes for at vende tilbage til stående
  • Gentage

Bryst flyver

Bryst flyver

  • Lig med forsiden opad med bøjede knæ og fødderne fladt
  • Hold et par håndvægte over brystet med håndfladerne vendt indad
  • Hold en meget let bøjning i dine arme under hele denne bevægelse
  • Hold din mave stram
  • Sænk langsomt vægtene mod gulvet
  • Lige før dine arme rører gulvet, skal du klemme dine brystmuskler for at løfte vægtene tilbage til startpositionen
  • Øverst i hver bevægelse skal du sørge for, at vægtene er over dit bryst og ikke over dit hoved
  • Gentage

Alternative ben squat stød

Alternative ben squat stød

  • Indtag en push-up position på gulvet
  • Bøj dit højre ben, så knæet kommer op mod din skulder på den side
  • Støt din vægt på dine arme, men hold dine skuldre afslappede og dine hofter lave
  • Skift ben samtidig med at du bringer dit venstre knæ op til dit bryst på den side og ret dit højre ben
  • Gentage

Glute bridge hold

glute bridge hold

  • Lig med forsiden opad med fødderne fladt og bøjede knæ
  • Spænd dine mavemuskler og løft derefter dine hofter fra jorden for at lave en lige linje fra dine knæ til dine skuldre
  • Klem din numse rigtig godt sammen
  • Hold denne position i 5-10 sekunder.
  • Sænk hofterne til jorden
  • Gentag x 5

Udfald bagtil

Udfald bagtil

  • Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand
  • Tag et stort skridt bagud med dit venstre ben
  • Hold din overkrop oprejst, bøj ​​dit venstre ben, indtil dit knæ næsten rører jorden.
  • Stå lige ved at køre af dit venstre ben
  • Gentage
  • Skift ben og gentag

FÅ FIT MERE ØVELSER

Vil du skubbe din fitness til nye grænser i 2021? Udfør disse bevægelser regelmæssigt - ideelt set tre til fire sæt tre gange om ugen.

Side step squats

Side step squats

  • Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand
  • Tag et stort skridt til siden med dit højre ben
  • Sid i en bred squat position
  • Hold dine knæ på linje med dine ankler og hofter
  • Kør dit højre ben af ​​for at vende tilbage til stående
  • Gentag denne gang ved at gå til venstre
  • Fortsæt med at veksle ben med en stabil rytme

Kalv rejser

Kalveløft

  • Hold en håndvægt i hver hånd
  • Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand
  • Løft dine hæle og rejs dig op på tæerne
  • Sænk langsomt dine hæle tilbage til gulvet
  • Gentage

Squat pulser

Squat pulser

  • Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand
  • Læn dig tilbage, bøj ​​i dine hofter og dine knæ, som om du var ved at sidde på en stol
  • Hold dine knæ over dine ankler
  • Sænk hofterne så langt du kan, og ret dig derefter op halvvejs til startpositionen, før du sænker hofterne igen
  • Gentag disse halve squats x 10
  • Stå lige uden at låse dine knæ
  • Gentage

Stol dips

Stol dips

  • Sid på kanten af ​​en stol med hænderne ved bunden, fingrene vendt fremad
  • Stræk benene ud foran dig og løft bunden af ​​stolen
  • Løft dit bryst for at trække dine skuldre tilbage og bøj derefter albuerne for at sænke din krop mod gulvet
  • Hold ryggen tæt på stolen, mens du sænker din krop, og stræk derefter dine arme ud for at løfte din krop tilbage til den forreste del af stolen
  • Gentage

Lungespring

Delt udfaldsspring

  • Stå oprejst og gå fremad i en udfaldsposition
  • Bøj begge knæ for at tage et dybt udfald og spring derefter hurtigt op i et hop, hvor du lander med fødderne i samme position
  • Gentag x 15 og skift derefter dit førende ben
  • Gennem hele sekvensen på begge ben, sigt efter at opretholde en rytme på et spring i sekundet

Bjergbestigere

Bjergbestigere

  • Indtag en push-up position på gulvet
  • Flyt din højre fod for at placere den på ydersiden af ​​din højre hånd
  • Sæt din højre fod tilbage til startpositionen
  • Flyt din venstre fod for at placere den på ydersiden af ​​din venstre hånd
  • Sæt din venstre fod tilbage til startpositionen
  • Gentage

Bordplade supermans

supermans

  • Placer dig selv på gulvet på dine hænder og knæ
  • Bøj og bøj ryggen og find derefter en neutral rygsøjleposition med en ret flad ryg
  • Spænd dine mavemuskler og slap af i skuldrene
  • Stræk dit venstre ben bag dig, og løft din fod til højden af ​​din krop. Stræk samtidig din højre arm ud foran dig
  • Hold din krop stille, skub din venstre fod og højre hånd væk fra din krop
  • Sænk denne arm og ben for at vende tilbage til startpositionen
  • Gentag på den anden side

Skater springer

Skater springer

  • Stå på venstre fod til venstre for en lige linjemarkør eller sjippetov eller lignende på jorden
  • Læn dig tilbage i et enkelt ben squat, og hold dit knæ over din ankel
  • Sving armene og hop op og sidelæns, så du lander på dit højre ben på den anden side af stregen
  • Land, bøj ​​dit knæ, sæt dig ned i et enkelt ben squat på dit højre ben, hop ud af det og vend tilbage til din startposition
  • Hold en stabil rytme fra side til side over linjen i 20 hop

Mere information

Du kan finde de fulde 30-dages træningsplaner for vægttab og at komme i form, i januarnummeret af Women's Fitness, der er til salg nu, fra side 36. Du kan finde bladet i alle gode forhandlere, eller du kan købe det direkte med gratis porto fra Kelsey-butikken her .

januar nummer