Kom i form på 30 dage!
TABE VÆGTØVELSER
Januar-udgaven af Women's Fitness-magasinet indeholdt en 30-dages kom i form-plan - her er øvelserne fra den plan for dem, der ønsker at tabe sig. Kombiner disse bevægelser med almindelige cardio-sessioner for de bedste resultater.
Squats
- Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand
- Bøj i dine hofter for at flytte brystet fremad og dine knæ for at flytte din numse bagud, som om du var ved at sidde på en stol bag dig
- Sæt dig ned, mens du holder knæene over anklerne
- Stå lige uden at låse dine knæ
- Gentage
Skulderpres
- Stå oprejst eller sæt dig ned i en stol med fødderne i hoftebreddes afstand
- Hold en håndvægt i hver hånd ved dine skuldre
- Løft håndvægtene over dig ved at rette dine arme ud
- Bøj dine arme for at sænke dine vægte tilbage til startpositionen
- Gentage
Brede squats
- Stå oprejst med fødderne bredere end skulderbreddes afstand og med tæerne vendt ud
- Læn dig tilbage i en bred squat position, og sørg for, at dine knæ forbliver på linje med dine hofter og ankler
- Vend tilbage til startpositionen
- Gentage
Box push-ups
- Placer dig selv på dine hænder og knæ på gulvet eller en måtte
- Gå dine hænder fremad for at reducere vinklen ved dine hofter lidt
- Dine hænder vil være lidt bredere end skulderbredde fra hinanden
- Løft dine fødder fra gulvet
- Bøj dine arme og sænk brystet til gulvet fremad og mellem hænderne
- Tryk gennem dine arme for at vende tilbage til startpositionen
- Gentage
Dynamiske udfald
- Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand
- Tag et stort skridt fremad med dit venstre ben
- Hold din overkrop oprejst, bøj dit forben, indtil dit bagerste knæ næsten rører jorden
- Tilstræb at få begge knæ til ca. 90 grader
- Stå lige ved at køre af dit venstre ben
- Gentage
- Skift ben og gentag
Enkeltarm rækker
- Hold en håndvægt i højre hånd, læn dig fremad og støt dig selv med venstre arm på en stol eller bænk
- Slap af i skuldrene, stram maven og løft vægten ved at trække højre albue op så højt som muligt
- Ret din arm for at sænke vægten og gentag bevægelsen
- Hold hele tiden din øverste halvdel flad, lad ikke din skulder falde mod gulvet eller rejse dig, mens du løfter vægten
- Skift side
Forreste planke
- Læg dig med forsiden nedad med din krop støttet på dine underarme
- Hold dine knæ i kontakt med jorden, løft dine hofter fra jorden, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ
- Løft derefter dine knæ fra jorden, så din krop danner en lige linje fra skuldre til ankler
- Hold din mave stram for at holde din krop lige, mens du trækker vejret dybt og jævnt
- Hold i 10 sekunder og slap af
- Hold derefter i 15 sekunder og slap af
- Jo mere du træner denne øvelse, jo længere tid kan du sigte efter at holde stillingen – prøv at sigte efter 60 sekunder fra jorden ved udgangen af din første uge.
Side planke
- Læg dig på siden med den øverste halvdel af din krop støttet op på din underarm
- Løft dine hofter for at skabe en lige linje fra dine skuldre til dine fødder
- Hold denne position ved at stramme hele dit maveområde
- Træk vejret dybt, mens du holder og slap af, når du mærker, at dine hofter begynder at falde
- Gentag i 5 hold på den ene side og gentag derefter på den anden side
Glute bro
- Lig med forsiden opad med fødderne fladt og bøjede knæ
- Spænd dine mavemuskler og løft derefter dine hofter fra jorden for at lave en lige linje fra dine knæ til dine skuldre
- Klem din numse rigtig godt sammen
- Hold denne position i 5-10 sekunder.
- Sænk hofterne til jorden
- Gentag x 5
Bordplade benforlængelser
- Placer dig selv på gulvet på dine hænder og knæ
- Bøj og bøj ryggen og find derefter en neutral rygsøjleposition med en ret flad ryg
- Spænd dine mavemuskler og slap af i skuldrene
- Stræk dit venstre ben bag dig, og løft din fod til højden af din krop
- Hold din krop stille, skub din venstre fod væk fra dig
- Sænk dit venstre ben og vend tilbage til startpositionen
- Gentag på den anden side
Glutebro med benløft
- Læg dig på gulvet med forsiden opad med bøjede knæ og fødderne fladt og sammen
- Klem musklerne i din underdel og løft dine hofter fra jorden, indtil du holder en lige linje fra dine skuldre til dine knæ
- Når du føler dig stabil, flyt vægten over på den ene fod og løft den anden fod fra jorden
- Hold denne position i 5-8 sekunder, mens du klemmer dine glutes. Hold dine baglår afslappede
- Sænk din fod og gentag på den anden side
- Skift ben, indtil du har udført 5 løft på hver side, og sænk derefter dine hofter til jorden
Gå ned halve push-ups
- Stå oprejst med hænderne på lårene
- Rul ned fra dine skuldre, bøj dine knæ og læg dine hænder på gulvet foran dig
- Gå dine hænder fremad til en push-up-position
- Placer dine knæ på jorden
- Bøj dine arme og sænk brystet til gulvet mellem dine hænder
- Ret dine arme ud og gentag x 10
- Løft dine knæ og gå dine hænder baglæns, mens du vender tilbage til en stående stilling
- Gentage
Squat hopper
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand
- Sæt dig i squat
- Sving dine arme for at hoppe ud af squat så højt du kan, land, tjek din balance og gå ind i en anden squat
- Gentage
Bøjet over rækker
- Hold en håndvægt i højre hånd, læn dig fremad og støt dig selv med venstre arm på en stol eller bænk
- Slap af i skuldrene, stram maven og løft vægten ved at trække højre albue op så højt som muligt
- Ret din arm og gentag bevægelsen
- Skift side
Triceps extensions
- Stå oprejst med den ene arm ved din side og den anden arm med en håndvægt over dit hoved
- Hold albuen tæt på øret, bøj din øverste arm for at sænke vægten ned bag dit hoved
- Hold hovedet op og øjnene fremad under hele bevægelsen. Hold dine skuldre afslappede
- Ret din arm for at vende tilbage til startpositionen
- Gentag før du skifter arm
Skulderrejsninger
- Begynd med din arm ved dine sider med en håndvægt i hver hånd
- Hold dine skuldre afslappede, løft vægtene ud til siderne
- Dine albuer skal være let bøjede og håndfladerne til gulvet
- Når du når skulderhøjde, sænk vægtene til startpositionen
- Gentage
Bicep krøller
- Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand og let bøjede knæ
- Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt fremad
- Hold albuerne ved siden af, krøl dine arme op mod fronten
- Ret armene ud og gentag
Bagerste fluer
- Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd
- Bøj dine knæ og læn dig fremad fra hofterne til 45 grader
- Hold vægtene lidt ud foran med håndfladerne vendt indad
- Ved at holde albuerne let bøjede løfter du vægtene op til siderne
- Klem dine skulderblade sammen i toppen af bevægelsen
- Sænk vægtene langsomt
- Gentage
- Hvis din lænd på noget tidspunkt føles ustabil, bøj dine knæ lidt mere
Dødløft
- Stå oprejst med fødderne samlet og hold en håndvægt i hver hånd foran dine lår
- Oprethold en lille vinkel ved dine knæ, bøj fremad i dine hofter og flyt vægtene væk fra dine lår, indtil din øverste halvdel er i en 45 graders vinkel
- Hold skuldrene tilbage, mens du bevæger dig
- Klem dine glutes for at vende tilbage til stående
- Gentage
Bryst flyver
- Lig med forsiden opad med bøjede knæ og fødderne fladt
- Hold et par håndvægte over brystet med håndfladerne vendt indad
- Hold en meget let bøjning i dine arme under hele denne bevægelse
- Hold din mave stram
- Sænk langsomt vægtene mod gulvet
- Lige før dine arme rører gulvet, skal du klemme dine brystmuskler for at løfte vægtene tilbage til startpositionen
- Øverst i hver bevægelse skal du sørge for, at vægtene er over dit bryst og ikke over dit hoved
- Gentage
Alternative ben squat stød
- Indtag en push-up position på gulvet
- Bøj dit højre ben, så knæet kommer op mod din skulder på den side
- Støt din vægt på dine arme, men hold dine skuldre afslappede og dine hofter lave
- Skift ben samtidig med at du bringer dit venstre knæ op til dit bryst på den side og ret dit højre ben
- Gentage
Glute bridge hold
- Lig med forsiden opad med fødderne fladt og bøjede knæ
- Spænd dine mavemuskler og løft derefter dine hofter fra jorden for at lave en lige linje fra dine knæ til dine skuldre
- Klem din numse rigtig godt sammen
- Hold denne position i 5-10 sekunder.
- Sænk hofterne til jorden
- Gentag x 5
Udfald bagtil
- Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand
- Tag et stort skridt bagud med dit venstre ben
- Hold din overkrop oprejst, bøj dit venstre ben, indtil dit knæ næsten rører jorden.
- Stå lige ved at køre af dit venstre ben
- Gentage
- Skift ben og gentag
FÅ FIT MERE ØVELSER
Vil du skubbe din fitness til nye grænser i 2021? Udfør disse bevægelser regelmæssigt - ideelt set tre til fire sæt tre gange om ugen.
Side step squats
- Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand
- Tag et stort skridt til siden med dit højre ben
- Sid i en bred squat position
- Hold dine knæ på linje med dine ankler og hofter
- Kør dit højre ben af for at vende tilbage til stående
- Gentag denne gang ved at gå til venstre
- Fortsæt med at veksle ben med en stabil rytme
Kalv rejser
- Hold en håndvægt i hver hånd
- Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand
- Løft dine hæle og rejs dig op på tæerne
- Sænk langsomt dine hæle tilbage til gulvet
- Gentage
Squat pulser
- Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand
- Læn dig tilbage, bøj i dine hofter og dine knæ, som om du var ved at sidde på en stol
- Hold dine knæ over dine ankler
- Sænk hofterne så langt du kan, og ret dig derefter op halvvejs til startpositionen, før du sænker hofterne igen
- Gentag disse halve squats x 10
- Stå lige uden at låse dine knæ
- Gentage
Stol dips
- Sid på kanten af en stol med hænderne ved bunden, fingrene vendt fremad
- Stræk benene ud foran dig og løft bunden af stolen
- Løft dit bryst for at trække dine skuldre tilbage og bøj derefter albuerne for at sænke din krop mod gulvet
- Hold ryggen tæt på stolen, mens du sænker din krop, og stræk derefter dine arme ud for at løfte din krop tilbage til den forreste del af stolen
- Gentage
Lungespring
- Stå oprejst og gå fremad i en udfaldsposition
- Bøj begge knæ for at tage et dybt udfald og spring derefter hurtigt op i et hop, hvor du lander med fødderne i samme position
- Gentag x 15 og skift derefter dit førende ben
- Gennem hele sekvensen på begge ben, sigt efter at opretholde en rytme på et spring i sekundet
Bjergbestigere
- Indtag en push-up position på gulvet
- Flyt din højre fod for at placere den på ydersiden af din højre hånd
- Sæt din højre fod tilbage til startpositionen
- Flyt din venstre fod for at placere den på ydersiden af din venstre hånd
- Sæt din venstre fod tilbage til startpositionen
- Gentage
Bordplade supermans
- Placer dig selv på gulvet på dine hænder og knæ
- Bøj og bøj ryggen og find derefter en neutral rygsøjleposition med en ret flad ryg
- Spænd dine mavemuskler og slap af i skuldrene
- Stræk dit venstre ben bag dig, og løft din fod til højden af din krop. Stræk samtidig din højre arm ud foran dig
- Hold din krop stille, skub din venstre fod og højre hånd væk fra din krop
- Sænk denne arm og ben for at vende tilbage til startpositionen
- Gentag på den anden side
Skater springer
- Stå på venstre fod til venstre for en lige linjemarkør eller sjippetov eller lignende på jorden
- Læn dig tilbage i et enkelt ben squat, og hold dit knæ over din ankel
- Sving armene og hop op og sidelæns, så du lander på dit højre ben på den anden side af stregen
- Land, bøj dit knæ, sæt dig ned i et enkelt ben squat på dit højre ben, hop ud af det og vend tilbage til din startposition
- Hold en stabil rytme fra side til side over linjen i 20 hop
Mere information
Du kan finde de fulde 30-dages træningsplaner for vægttab og at komme i form, i januarnummeret af Women's Fitness, der er til salg nu, fra side 36. Du kan finde bladet i alle gode forhandlere, eller du kan købe det direkte med gratis porto fra Kelsey-butikken her .