Træning for at tabe dig – hvad du behøver at vide

Får du ikke de resultater, du ønsker, selvom du træner regelmæssigt? Sørg for, at du gør nok og arbejder med den rigtige intensitet. Her er nogle nyttige retningslinjer.

Mange mennesker, der træner regelmæssigt, opnår ikke altid de resultater, de ønsker - som regel fordi de sidder fast i en hjulspore med deres træning og følger et gammelt program, der ikke udfordrer dem længere. Det kan også være, fordi de modvirker deres hårde arbejde ved at indtage ekstra kalorier, som de ikke forbrænder, at de ikke træner så regelmæssigt, som de skal, eller endda at de ikke arbejder hårdt nok, når de gør det. dyrke motion.

Der er ikke noget mere demoraliserende end at føle, at du gør alt, hvad du burde gøre, kun for at opdage, at du ikke taber dig eller toner op. Følg vores retningslinjer her for at sikre, at hvert øjeblik, du bruger på at træne, tæller.

Hvor ofte skal jeg træne?

Hvis dit hovedmål er at forblive sund, anbefaler American College of Sports Medicine moderat intensitet cardio på 30 minutter om dagen, fem dage om ugen eller kraftig, intens cardio 20 minutter om dagen, tre dage om ugen plus otte til ti styrketræningsøvelser (såsom press-ups, Bodypump eller løfte vægte). Sigt efter otte til 12 gentagelser af hver øvelse to gange om ugen. Fysisk aktivitet af moderat intensitet betyder, at du arbejder hårdt nok til at hæve din puls og svede, men stadig være i stand til at føre en samtale med relativ lethed.

Hvor ofte skal jeg træne for at tabe mig?

Sigt efter 30 minutters højintensiv eller 45 minutters konditionstræning med moderat intensitet fem gange om ugen, f.eks. løb, jogging, power-walking eller cykling, eller prøv motionstimer, f.eks. kredsløbstræning, kickboksning eller aerobic.

Hvor hårdt skal jeg arbejde under mine cardio-sessioner?

Intervaltræning er den bedste måde at maksimere dine resultater. Det betyder, at du skal ændre intensiteten under din træning mellem lav intensitet (træning med cirka 50 procent af din maksimale puls), moderat (træning med cirka 70 procent af din MHR) og høj (træning med cirka 80 procent). af din MHR). For at bestemme din maksimale puls (MHR) og din træningsintensitet skal du bruge følgende formler:

Maksimal puls =

206 – 88 procent af alderen

For eksempel vil en 30-årig have en maksimal puls på 88 procent af 30 år = 26,4

206 – 26,4 = 179,6 eller 180 bpm

Montører bruger:

205 – 50 procent af alderen

For eksempel vil en 30-årig, der er i form, have en maksimal puls på 50 procent af 30 år = 15

205 – 15 = 190 bpm

Træningsintensiteter

Ved at veksle mellem lav, moderat og høj intensitet kan du arbejde hårdt i korte perioder, da det vil øge dit kalorieforbrug. Som nybegynder kan du veksle mellem lav (50 procent af MHR) og moderat (70 procent af MHR) intensitet. Efterhånden som dine konditionsniveauer forbedres, skal du øge din sprintintensitet til din højintensitetspuls (80 procent af MHR).

Hvilken type konditionstræning er bedst?

Træning, der gør brug af store muskelgrupper, såsom løb, cykling eller svømning, er bedst. Det tager omkring seks uger for din krop at tilpasse sig en rutine, så derefter skal du enten ændre frekvensen du træner, intensiteten af ​​din træning, den tid du træner til, eller typen af ​​træning.

Skal jeg dele mine sessioner op?

Hvis tiden ikke er et problem, kan du opleve, at du kan få en bedre cardio-session, hvis du udelukkende fokuserer på det i én session, og det samme gælder for vægte. Men hvis du blot ønsker at forbrænde nogle kalorier og tone op, men du mangler tid, bør du være i stand til at træne både vægte og cardio i én session. Hvis du laver vægte først, kan du lave et sæt på en bestemt maskine og derefter gå videre til et andet uden at stoppe og derefter gentage kredsløbet.

Kalorier forbrændt under 30 minutters træning

Gå, 2 km/t langsomt tempo 85

Gåture, 3-5 km/t, op ad bakke 204

Løb, 6 mph, 10-minutters mile 340

Cykling, 10-12 mph 204

Aerobic, lav påvirkning 169

Aerobic, høj effekt 238

Svømning, moderat indsats 271

Svømning, energisk indsats 340