Træn for at hjælpe din krop med at restituere

Sørg for, at dine velmenende træningsmål sandsynligvis ikke vil resultere i træthed eller skade, siger Sarah Sellens. Få mere at vide om fordelene ved træning for restitution.

Havde du en pause fra træningen i december? Vær forsigtig, når du starter op igen. 'At dykke direkte ind i intens træning, uden at tage tid til at hvile ømme muskler eller genopbygge energiniveauet, kan forårsage mere skade end gavn,' siger Jo Watson, medejer af Londons fitnessstudie Body Society (bodysociety.co.uk). »Det kan resultere i overtræning, forhalende fremskridt og alvorlige skader. For virkelig at få de fordele, som fitnesstræning giver, er det vigtigt at hvile kroppen.'

Selvfølgelig er restitution ikke noget nyt, og chancerne er, at du allerede har hvilet mellem træningerne, men fokus her er på at restituere på en aktiv måde - ikke blot at sætte fødderne op, men bruge din hviledag til at maksimere din bouncebackability. Hvordan gør du det? Med restitutionsfokuserede aktiviteter såsom foam rolling, genoprettende yoga, udstrækning og en anden lavintensiv øvelse. 'Der er to hovedtyper af restitution - aktiv og passiv,' forklarer Leanne Hainsby, Peloton cykelinstruktør (onepeloton.co.uk). »Aktiv restitution betyder at være aktiv på en måde, der understøtter din krops restitution, hvorimod passiv restitution giver din krop mulighed for at hvile. Begge former for restitution er vigtige, men aktiv restitution er en lettere træningsform, der hjælper med at forberede din krop til dens næste periode med tung træning.'

En stigende tendens

Gå ind i restitutionsfitness. Allerede store virksomheder i USA, var genopretningstræningssektoren lige begyndt at tage fart før lockdown. Assisterede strækkestudier StretchLab og Flexologi åbnede for medlemmer sidste vinter, og det globale marked for elektroniske massageapparater blev vurderet til 15.140 millioner dollars (over 11.665 millioner pund) ved årsskiftet. Vi oplevede endda et boom i genoprettende klasser, noget der konkurrerede med HIITs (High-Intensity Interval Training) popularitet fra år til år.

Det var så populært, at træningsabonnementstjenesten ClassPass (classpass.com) anerkendte restitutionsøvelser som en af ​​landets hurtigst voksende tendenser. 'Før pandemien oplevede restitutionsfitness et stort boom, hvor yogaklasser voksede, og studierne eksperimenterede med stræktræning,' siger Kinsey Livingston, vicepræsident for partnerskaber hos ClassPass. Og nu hvor nedlukningen er lettet, er restitutionsøvelsen tilbage på radaren. 'Efterhånden som fitnesscentre og studier er genåbnet i Storbritannien, har vi set medlemmer benytte sig af livestreaming og on-demand klasser, der er tilgængelige på platformen, mens de også vender tilbage til personlige genoprettende klasser såsom Flow+Restore kl. Yogarise og STRETCHIt kl Flex.'

Kroppen gavner

Årsagen til et pludseligt skift i træningstempoet er indlysende – i takt med at højintensiv intervaltræning (HIIT) og andre former for ekstrem aktivitet har vundet popularitet, har vores behov for restitution også gjort det. 'At arbejde med en anden intensitet hjælper med at fremskynde restitutionstiden fra din tidligere træning ved at øge blodgennemstrømningen til din krops muskler og væv,' forklarer Watson. 'Den hjælper med at reparere eventuelle mikromuskeltårer [du har erhvervet dig ved intens træning] og fjerner mælkesyren, der ophobes under træning, hvilket alt sammen kan føre til muskeltræthed og skader.'

Øget deltagelse i udholdenhedssport giver også næring til denne sektor, da aktiv restitution (træning med lav intensitet) kan være en god mulighed for dem, der ønsker at tilføje volumen til den ugentlige træning. 'Hvis du træner til noget bestemt som et maraton, og du har brug for at øge mængden af ​​distance, du løber hver uge, vil et løb med lav intensitet eller endda gåtur give dig mulighed for at komme i miles uden at stresse kroppen for meget,' forklarer Gus Morrison, senior fysioterapeut ved Institut for Sport, Motion og Sundhed (ISEH).

Men det handler ikke kun om fysisk restitution, da restitutionsaktivitet også er fantastisk for mental sundhed. 'Stretching er fantastisk til at lindre stress. Mange af vores kunder kommer i studiet blot for at få muligheden for at slappe af og slukke, siger Kunal Kapoor, grundlægger af StretchLAB. 'Det øger din blodcirkulation, hvilket kan resultere i humørforhøjelse og afslapning.'

Her er nogle af de bedste former for træning til restitution...

Aktiv genopretning

Genopretning behøver ikke være kompliceret. Lavintensiv aktivitet vil øge din puls og sende næringsrigt blod til trætte muskler. 'Aktiv restitution er løst defineret som en lavintensiv træning efter en mere anstrengende træning,' forklarer Morrison. 'Eksempler på dette omfatter kardiovaskulær træning såsom gang eller lavintensiv cykling eller meget let modstandstræning såsom kropsvægtsarbejde.' Prøv de 20-minutters Recovery Rides på Peloton-appen (onepeloton.co.uk), som kan prale af lav modstand og virkning.

Assisteret udstrækning

Meget trendy før lockdown involverer assisterede stræktimer at få en kvalificeret 'stretchologist' til at udføre målrettet triggerpunktsarbejde og PNF-terapi (proprioceptiv neuromuskulær facilitering). Nettoresultatet er en stigning i bevægelsesområde, fleksibilitet og en mindskelse af ømhed og smerter. StretchLAB og Flexology er åbne for aftaler igen. Der er også instruktionsvideoer til hjemmestrækning tilgængelige på Instagram @stretchlab.

Myofascial frigivelse

Myofascial frigivelsesterapi virker ved at lægge pres på fascien, bindevævet, der omgiver musklen, hvilket frigiver stramhed og forbedrer mobiliteten. Det kan gøres af en kvalificeret ekspert – en dybvævsmassage er et eksempel på en myofascial frigørelsesterapi – men du kan også gøre det selv. Selv-myofascial frigivelsesaktiviteter omfatter skumrullning eller brug af massagestave og perkussive massageanordninger såsom Theragun (se panel).

Restorativ yoga

Udførelse af genoprettende yoga mellem sessioner med tung sved vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning, da blide positurer får blodet til at flyde til trætte muskler og fremkalder en afspændingsrespons, der starter restitutionen. Fokus vil være på at strække og slippe spændinger i sind og krop, og det er ikke kun for hårde motionister. Skrivebordsterapi i fitnessstudiet Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) hjælper med at lette stramhed forårsaget af kontorarbejde.

Recovery klasser

Hvilken bedre måde er der at sikre, at du strækker dig på end ved at tilmelde dig en ugentlig undervisning? 'For at høste frugterne fra dine restitutionssessioner, skal du gøre dem til en del af din almindelige træningsplan,' erklærer Amber Gamble, studieleder hos F45 Chelsea (F45training.co.uk). 'Vi har introduceret restitutionsspecifikke klasser, Calypso Kings og Mondrian 30. Calypso Kings arbejder gennem en række forskellige statiske stræk, mens Mondrian 30 inkorporerer dynamiske strækninger for at forbedre fleksibiliteten.' Du kan også prøve TenStretch-klasser på Ti Health & Fitness studie eller On-Demand.