Fordele ved motion for mental sundhed og velvære

Føler du dig overvældet? Det kan være tid til at tage dit aktive tøj på og komme i gang. Vi undersøger fordelene ved træning for din mentale sundhed og velvære...

Af Anna Blewett

De fleste af os forelsker os i og ud af motion. Men når livet bliver hårdt, kan en træning så være den balsam, vi har brug for? For on-off løberen Ellie Grogan var det en hidtil uset tsunami af arbejdsstress, der tilskyndede hende til at trække sine trænere på igen. En konsulent og underviser i palliativ medicin, Ellie (kendt af kolleger som Dr. Eleanor Grogan) havde kæmpet med skader og motivation, før pandemien ændrede alt.

'Jeg skulle bare ud og klare mit hoved.'

'I 2019 løb jeg The Great North Run for velgørenhed,' starter hun. »Jeg havde plantar fasciitis, så det var forfærdeligt. Jeg humpede rundt og sagde 'aldrig mere'. Men da pandemien startede, fandt jeg ud af, at jeg kom i gang igen. Mit job involverer palliativ indsats på en afdeling og i samfundet. Da Covid ramte, blev arbejdet intensiveret. Det var hårdt arbejde, men der var noget ved at gå ud at løbe, som var virkelig nyttigt. Jeg skulle bare ud og rydde hovedet.'

Ellie fandt 2020's virtuelle Great North Run en fantastisk kilde til flugt. Og efterhånden som pandemien har buldret videre, er hendes passion for løb blevet dybere: 'Efterhånden som jeg er blevet mere fit, er jeg begyndt at foretrække de lange løbeture. De giver mig mulighed for at udrede mine tanker, og mit hoved føles klarere bagefter.' Ellie er ikke alene: forskning udført under pandemien tyder på, at mange af os har søgt trøst i træning, hvor Strava rapporterer en fordobling i antallet af sporede løb og cykelture, mens gåture tredobledes i forhold til dem, der blev logget i det foregående år.

Ellie Grogan: 'Jeg er begyndt at foretrække de lange løb - de giver mig mulighed for at udrede mine tanker.'

'Motion holder dig fokuseret og i nuet.'

'Folk siger ofte til mig, at uden deres træningspas er deres hoved over det hele,' siger Tirrel Grant, personlig træner . »Jeg ser folk, der starter sessionen, føle sig nedslidte af eksterne faktorer, men de lader det ligne en helt anden person. Nogle løber for at få headspace, nogle løfter... Det handler om at føle sig mere i harmoni med din krop og fokusere på fornemmelser som din vejrtrækning eller en bestemt muskel. Det holder dig fokuseret og i øjeblikket.'

At fordybe dig i en træningsrutine kan være en fantastisk flugt fra løkkede tanker og det skravrende sind, der plager mange af os i stressede tider. De mentale sundhedsmæssige fordele ved træning kan også være mere langvarige. 'Vi ved, at moderat til kraftig aktivitet har enorme fordele for folks mentale sundhed,' siger Dr. Rebekah Carney, forskningsassistent ved Manchester's Youth Mental Health Research Unit . 'Det reducerer angst, sænker chancen for at opleve depression i fremtiden, øger modstandsdygtigheden over for stress... Uanset om det er at gå, løbe eller dyrke sport med en gruppe mennesker, er evidensgrundlaget stærkt for at bruge motion til at beskytte din mentale sundhed.'

Hvordan gavner træning vores mentale sundhed og velvære?

Så hvad sker der i hjernen under træning, der gør det så nyttigt for følelsesmæssigt velvære? 'Selv en 20-minutters gåtur har reelle fordele i forhold til at reducere angst og få lidt plads i hovedet,' siger førende neuroforsker, Joe Devlin fra University College London . »Og det er der et par grunde til. Mens vores hjerner laver masser af små opgaver hele tiden, er vores 'bevidste hjerne' virkelig dårlig til at multitasking. Hvis du rejser dig og går en tur eller løber, er der alle mulige nye stimuli, der tager din hjerne væk fra indre tanker. Det tvinger til en lidt mere ekstern undersøgelse.'

På denne måde har vores hjerner en begrænset båndbredde, som kan bruges til vores fordel. Faktisk kan vi skifte fra generel angst til her og nu. 'Motionprocessen er vigtig,' siger Devlin. »Ofte kræver det koncentration og giver derfor en flugt fra gentagne tanker. Det gælder selv for, hvad folk tænker på som let træning - t'ai chi, yoga eller pilates - eller endda løft af frie vægte. Du er fokuseret på din fysiske krop, og det er en form for mindfulness. Du kan ikke tænke på, hvad der generer dig, når du forsøger at løfte en vægtet stang over dit hoved.'

Joe Devlin: 'Når du træner, er du fokuseret på din fysiske krop, og det er en form for mindfulness.'

Motion undertrykker den 'bekymrende' del af hjernen

Hvis du nogensinde har oplevet en 'runner's high', vil du vide, at hjernekemi også er på spil. Men mens fordelene ved motion ofte er knyttet til frigivelsen af ​​humørforstærkende endorfiner, betyder vores hormoner, at en træning proaktivt kan lette et snakkende sind.

'Når du træner, signalerer din hjerne din krop til at frigive kortisol,' siger Devlin. »Folk har en tendens til at tænke på det som et stresshormon af gyldige grunde, men det, det virkelig gør, er at frigive energi, efterhånden som din krop har brug for det. Kortisol øger din puls, øger dit blodsukker og øger din evne til at bruge kulhydrat og fedt. Men det hæmmer også den del af din hjerne, der kaldes den præfrontale cortex. Det er den 'bekymrende' del af din hjerne. Det er strategisk, laver langsigtede planer og tænker på ledelsesniveau. Det er ikke nødvendigt i en kamp-eller-flugt-aktivitet, så kortisol hæmmer aktiviteten der.'

Resultatet? Din træning undertrykker selve den del af din hjerne, der måske bekymrer dig om din næste betaling af realkreditlån eller en uenighed med din linjechef. Hvad mere er, jo hårdere du træner, jo mere udtalt er effekten. 'Det er en ekstra fordel for en højere intensitetsøvelse,' siger Devlin. »Groft sagt, jo højere du får din puls, jo mere kortisol frigives for at hjælpe din krop med at forbrænde energien. Som et resultat sker der mere af den undertrykkende aktivitet. Det slår det ikke fra: du kan stadig tænke. Men det er nok det, eliteatleter vil kalde 'zonen'. Du er i stand til at reagere på dit miljø og din aktivitet, men ikke tænke så meget over, hvad du laver.'

Dr. Rebekah Carney: 'At blive udsat for naturlige miljøer gør underværker for vores mentale sundhed.'

Træning udenfor giver større fordele for mental sundhed

Ifølge eksperterne er det også muligt at optimere de mind-beroligende elementer i din træning. Hvor du træner er en vigtig faktor. 'Der er masser af forskning om de enorme fordele ved grønne og blå rum,' siger Carney. 'Vi ved, at det at blive udsat for naturlige miljøer gør underværker for vores mentale sundhed, og nu kommer dette nye koncept med blåt rum - at være tæt på oceaner, floder, søer - i forgrunden.'

De ekstra sansefornøjelser og distraktioner i et naturligt miljø kan hjælpe med at afbryde vanen med at gruble over problemer eller stressfaktorer. Devlin mener, at der er gode beviser for, at du vil bemærke en forbedring i dit hovedrum. 'Der var et studie i Exeter for et par år siden, en metaanalyse af forskningen omkring træning indendørs kontra udendørs,' husker han.

»Beviset tyder på, at der er en ekstra fordel ved at træne udendørs, når man sammenligner lignende med lignende. Så for eksempel ved at undersøge løb indendørs versus løb udendørs (den aktivitet, de fleste af disse undersøgelser så på), viste deltagere, der lavede sidstnævnte, større reduktioner i angst og større følelser af nydelse og fornøjelse. Det ser ud til, at det at være udendørs har fordele, motion har fordele, og at træne udenfor har begge disse fordele.'

Laura Watters: 'Motion hjælper dig med at fokusere på det, du laver på det tidspunkt, og ikke alle de andre ting, du har bekymret dig om.'

Motion tilskynder til mindfulness

Det sidste ord går til Laura Watters, seniorfysioterapeut kl Walton Center i Liverpool, som arbejder med patienter ramt af en hjerne- eller rygmarvsskade. 'De mennesker, jeg arbejder med, har at gøre med forhold, der kommer til at påvirke resten af ​​deres liv,' forklarer hun. »Der er kæmpe angst - hele deres verden er lige eksploderet. Men når vi laver vores fysio-sessioner, skaber det et mindfulness-øjeblik.

»Uanset aktiviteten hjælper motion dem med at fokusere på det, de laver på det tidspunkt, og ikke alle de andre ting, de har bekymret sig om. Det er det samme for mig - jeg kan ikke engang fortælle dig, hvor stor forskel træning har gjort for mig. Det plejede at være noget, jeg ville gøre, hvis jeg kom til at gøre det, men det er nu en fast bestanddel af dagen. Svømning, løb, cykling, kickboksning... det handler kun om mig, at være i nuet.'

3 tips til at opbygge en stressdæmpende træning

1. Slip trackeren

'Tag din Fitbit af,' siger Carney. ‘At løbe eller cykle, uden tids- eller præstationspres, nu og igen er virkelig vigtigt.’ Få din puls op, men lad være med at svede detaljerne – bare nyd følelsen af ​​at være aktiv.

2. Prøv noget nyt

'At blive coachet gennem en ny teknik eller øvelse er en god måde at forblive fokuseret og i øjeblikket, når du træner,' siger Grant. At træne med en PT eller partner er en anden måde at få en pause fra din interne monolog.

3. Sorter dit soundtrack

'Der er en stor sammenhæng mellem dine auditive neuroner og dine motoriske neuroner,' siger Watters. 'Jeg synes, musik er en fantastisk måde at bevæge sig væk fra negative tanker og komme i et andet gear, klar til at bevæge sig.'

Klik her for at opdage de mentale sundhedsmæssige fordele ved vægtløftning!