7 kyndige madbytter til det nye år

Lav ikke de samme gamle kostbaserede nytårsfortsætter, når det kommer til dit helbred og velvære. Registreret ernæringsekspert og ernæringsterapeut Kate Delmar-Morgan (BSc Hons, mBANT, rCNHC) har forberedt syv kyndige madbytter til Institut for Optimal Ernæring som er nemme at indarbejde i din daglige rutine og i modsætning til de fleste beslutninger, vil bestå tidens prøve.

Kartoffelmos til mosede rodfrugter

Vi higer alle efter komfort på denne tid af året, men når kartofler scorer højt på det glykæmiske indeks (GI), frigiver kartofler – især når de moses – hurtigt sukker og kan forårsage en hurtig stigning i blodsukkeret efterfulgt af et efterfølgende 'crash'. At bytte din yndlingskartoffelmos til en lavere GI-mulighed lavet af sød kartoffel, knoldselleri, gulerod eller kålrot kan give større ernæring og hjælper med at stabilisere blodsukkeret. Dette vil også give dig et større udvalg af grøntsager i din kost og give dig et bredere udvalg af næringsstoffer.

Sød kartoffel og gulerod er fremragende kilder til beta-caroten, en antioxidant, som kroppen omdanner til vitamin A for at understøtte sund hud, immunforsvar og syn.

Almindelig pizza til blomkålspizza

Blomkål er en nyttig ingrediens, som du kan bruge til at erstatte en almindelig pizzabund, da det vil hjælpe med at reducere dit indtag af kommercielt hvidt hvedemel og giver en lavere kulhydratmulighed. En korsblomstret grøntsag, blomkål indeholder også masser af fibre og C-vitamin og vil øge dit samlede grøntsagsindtag.

Riv eller skær buketter og kog dem i en gryde med lidt olivenolie i fem minutter. Pres væden ud med et rent viskestykke, og bland med 100 g malede mandler, to sammenpisket æg og nogle tørrede middelhavsurter. Beklæd en bageplade med bagepapir og smør med olie. Læg blomkålsblandingen i midten af ​​en bageplade beklædt med smurt bagepapir, og spred den derefter ud i en cirkulær form. For at lave en 'skorpe' skal du bare lave den lidt tykkere i kanterne og bage den i ovnen i 15-20 minutter, indtil den er gylden. Så kan du tilføje dine lækre toppings og varme det hele op i ovnen igen.

Kartoffelchips til grønkålschips

Grønkål er en korsblomstret grøntsag, der indeholder fibre, vitaminer C & K, jern og calcium. I modsætning til kommercielle chips er hjemmelavede grønkålschips ikke ultraforarbejdede, så de vil ikke indeholde tilsat sukker, salt, usundt fedt eller konserveringsmidler, der er blevet forbundet med fedme, type-2 diabetes og forhøjet blodtryk.

Skær bladene fra grønkålsstænglerne og riv derefter bladene i mindre mundrette stykker. Masser med olivenolie og fordel ud på en bageplade – bag i ovnen i op til 10 minutter ved 180 grader. Tilsæt derefter et lille drys salt inden servering. Hold øje med dem i ovnen, da de meget hurtigt kan blive fra at være sprøde til at brænde!

Alkohol eller sodavand til kombucha

Hvis du er sodavandsafhængig eller ønsker at reducere dit alkoholindtag, kan kombucha være en god erstatning. En mildt brusende, let syrlig drik lavet af fermenteret te, kombucha er en kilde til probiotika (såkaldte gode bakterier), rig på antioxidanter og indeholder vitaminer og mineraler.

At lave din egen kombucha er lækkert – men kræver en smule indsats. Du kan også købe kombucha fra supermarkeder eller online i en række forskellige smagsvarianter. Nyd i et vin- eller cocktailglas med is og et genanvendeligt sugerør. Kombucha under graviditet frarådes.

Hvide ris til quinoa

Quinoa er en vidunderlig erstatning for hvide ris med højt GI, serveret med karryretter eller chili. Selvom det kan tage lidt mere tid at lave mad, er det en komplet proteinkilde – der indeholder alle ni essentielle aminosyrer – og er spækket med fibre, vitaminer og mineraler.

En anden original idé er at bruge quinoa i risotto, i stedet for Arborioris sammen med masser af grøntsager og parmesanost. Derudover er det et fantastisk og sundt alternativ til couscous, bulgur eller revet hvede.

Vegetabilske/frøolier til olivenolie

Omega-3 og omega-6 er begge essentielle flerumættede fedtsyrer, som vi får gennem kosten. Selvom omega-6 har nogle fordele (på trods af dets dårlige rap), er en ubalance mellem de to – alt for vægtet til omega-6 – blevet forbundet med inflammatoriske tilstande. Det ideelle forhold mellem omega-3 og omega-6 er 1:1, men den vestlige kost giver et sted mellem 1:14 og 1:50, hvilket betyder, at mange af os indtager ekstremt høje niveauer af omega-6. Vegetabilske/frøolier er notorisk høje i omega-6, så for at hjælpe med at nedbringe dette forhold kan du bytte dem ud med olivenolie eller ekstra jomfru olivenolie, når du laver mad i stedet for.

Frugtyoghurt med smag til naturyoghurt

Selvom yoghurt ofte opfattes som sund, aromatiseret, bliver frugtyoghurt (ofte markedsført over for diæter) faktisk klassificeret som 'ultraforarbejdet', fordi de ofte indeholder emulgatorer og konserveringsmidler og normalt en enorm mængde tilsat sukker. Skift derfor fedtfattig yoghurt med frugtsmag ud med naturel eller græsk yoghurt toppet med bær i stedet.

En god måde at kontrollere, at din yoghurt ikke indeholder tilsat sukker eller konserveringsmidler, er at tjekke ingredienslisten. De mest naturlige yoghurter vil normalt ikke indeholde mere end mælk og 'levende aktive' kulturer. Desuden smager de fuldfedte naturlige versioner af yoghurt ofte meget bedre end den fedtfattige naturlige yoghurt og er derfor meget mere tilfredsstillende, så du skal ikke vige tilbage fra denne mulighed.

Mere information

Instituttet for optimal ernæring er en uafhængig, ikke for profit uddannelsesmæssig velgørenhed. Deres mission er at uddanne og begejstre, indgyde Optimal Nutrition som grundlaget for sundhed for alle.