Ranní rutiny pro více energie

Pokud vám uzamčení způsobilo nahodilý denní rituál, zkuste po probuzení postupovat podle těchto jednoduchých kroků, abyste si vytvořili lepší rutinu, která vám pomůže dodat více energie.

SLOVA: Eve Boggenpoel

Jak vypadá vaše ideální ráno? Energizující cvičení nebo uklidňující jóga následovaná zdravou snídaní, která vás naladí na celý den? Nebo snad rádi meditujete, uvažujete o nadcházejícím týdnu a stanovujete si své záměry? Pandemie změnila naše životy v mnoha ohledech, ale vytvoření ranní rutiny je skvělou příležitostí, jak zmírnit některé účinky, které má na naše duševní zdraví a pohodu, protože nám dává pocit kontroly.

„Vždy jsem byl fanouškem ranních rutin, ale v éře Covidu jsou ještě důležitější,“ říká Dr Rangan Chatterjee, praktický lékař a hostitel Cítit se lépe Živě Více podcastů. „Když mám ranní rutinu, jsem po celý den klidnější a jsem lepší manžel, lepší táta a lepší lékař.“

Pokud si nejste jisti, kde začít, zkuste přidat novou rutinu k něčemu, co již pravidelně děláte. „Nejlepší způsob, jak z nového chování udělat návyk, je „přenést“ ho na stávající zvyk,“ říká Dr Rangan. „Například většina lidí si dá šálek čaje nebo kávy do hodiny po ranním probuzení, takže během vaření ranního šálku mohou dělat nějaké rychlé pohyby s vlastní vahou. Tímto způsobem budete uzavřeni do vašeho rána a nemusíte si najít čas navíc na cvičení.“

Chcete to zkusit? Zde je našich 10 nejlepších způsobů, jak oživit vaše ráno.

VYZKOUŠEJTE TŘI „M“.

„Pokud potřebujete pomoc se strukturováním vaší rutiny, zaměřte se na tři „M,“ říká doktor Rangan. „První M je všímavost, druhé pohyb a třetí způsob myšlení. Všímavost může být meditace v aplikaci nebo dechové cvičení, pohyb může být několik protažení boků, cvičení s vlastní vahou nebo cvičení jógy a nastavení mysli je cokoliv, co vás uvede do pozitivního rozpoložení, jako je čtení z inspirativní knihy. .'

SPÁNTE SMART

Ciťte se ráno nabití energií tím, že se předchozí noci dobře vyspíte. Výzkum v časopise Nutrients ukazuje, že aminokyselina tryptofan může zkrátit dobu potřebnou k dosažení REM spánku. „Udělejte si večeři bohatou na tryptofan s drůbeží, tofu, tučnými rybami, vejci nebo semeny,“ říká Rob Hobson, šéf výživy Healthspan a autor knihy Umění spát 'Abyste zajistili příjem tryptofanu do mozku, spojte jídlo se sacharidy.'

NAKRMTE SVÉ STŘEVO

Vaše střeva jsou chytřejší, než jste si mysleli. Nový výzkum z Austrálie ukazuje, že nervy v GI traktu předávají do mozku informace, které ovlivňují náladu mnohem více, než se dříve vědělo. „Takže to, co snídáte, ovlivní to, jak se ráno a možná i déle cítíte,“ říká Alison Cullen, odbornice na výživu a manažerka vzdělávání A.Vogel. ‚Zvažte, zda si dáte něco s prebiotickým účinkem, jako je živý jogurt nebo malá porce kysaného zelí.‘

ROZVRHNĚTE KÁVOVÝ HLÁŠENÍ

Někteří vědci doporučují, abyste si nevařili příliš brzy, protože hladiny kortizolu vykukují mezi 7-9 hodinou ráno. „Nerad v tom dávám tvrdá a rychlá pravidla,“ říká doktor Rangan, „protože záleží na tom, co ještě ve svém životě děláte. Ale pokud kvůli kávě nespíte dobře, můžete se dostat do začarovaného kruhu tím, že si ji dáte jako první.'

VIDĚT SVĚTLO

Váš cirkadiánní rytmus ovlivňuje váš spánek a duševní zdraví, ale pobyt venku pomáhá udržet ho pod kontrolou. „Když jste v horším světle, váš mozek produkuje melatonin, který potlačuje vaši náladu a motivaci,“ říká elitní sportovní trenér spánku Nick Littlehales . ‚Uvnitř zaznamená měřič světla pouze 200–300 luxů, ale venku za zamračeného dne zaznamená 80–100 000.‘ Do hodiny po probuzení vyjděte na 30–45 minut ven, abyste si nejlépe resetovali tělesné hodiny. Využijte tento čas jako příležitost si zacvičit, poslechnout si inspirativní podcast, když budete navyšovat počet kroků za den, nebo si jednoduše popovídat s kamarádem.‘

ZÍSKEJTE NĚJAKÝ PROSTOR

Vyzkoušejte tuto meditaci všímavosti od Eve Lewis, ředitelky meditace at Headspace.

● Vsedě nebo ve stoje, nadechněte se nosem a zaměřte se na pocit, že se vaše tělo plní vzduchem. Když vydechujete ústy, vnímejte, jak vaše svaly měknou.

● Soustřeďte se na to, kde se vaše tělo dotýká podlahy nebo židle, a vnímejte zvuky kolem vás.
● Zaměřte svou pozornost na temeno hlavy a postupujte směrem k prstům u nohou, rovnoměrně skenujte. Jakmile si uvědomíte fyzické vjemy, přemýšlejte o kvalitě každého dechu a ptejte se bez posuzování: je dlouhý nebo krátký? Hluboké nebo mělké? Rychle nebo pomalu? Nechte své myšlenky přicházet a odcházet a pokaždé, když se rozptýlíte, vraťte se ke svému dechu.

● Zůstaňte v tomto okamžiku a nepřemýšlejte o budoucnosti ani minulosti.

VYUŽIJTE SVŮJ POTENCIÁL

Tapping je neurovědou podporovaná metoda, která pomáhá přerušit předem naprogramované emocionální reakce stimulací meridiánových bodů. „Poklepejte si na klíční kosti a řekněte: „Cítím... protože...,“ vysvětluje Poppy Delbridge, zakladatelka Rapid Tapping. 'Pokračujte v poklepávání na temeno hlavy a opakujte větu, pak se vraťte ke klíční kosti, znovu se nadechněte a řekněte: 'Ale stejně se rozhoduji milovat a přijímat se a začít svůj den dobře.'

UDĚLEJTE VČASNÉ CVIČENÍ

Pokud opravdu chcete načerpat energii, nasaďte si tenisky! „Abyste zvládli svůj den, zacvičte si brzy ráno,“ říká vysoce výkonný psycholog doktorka Aria Cambell-Danesh . 'V nedávné studii bylo zjištěno, že cvičení po dobu 20 minut zvyšuje pocity elánu o 20 procent a snižuje únavu o 65 procent.'

PODÍVEJTE SE NA VÝCHOD

Uklidněte svou mysl cvičením qi gong „Návrat k hoře“ od praktikujících tradiční čínské medicíny Emilia Hertingová a Maeve O’Sullivanová . „Nadechněte se a zvedněte ruce z boků na ramena, zápěstí překřížené a dlaně k sobě. S výdechem roztáhněte ruce do stran a spusťte je dolů, čímž se zbavíte všech negativních myšlenek. Pokračujte, tentokrát pokrčte kolena, zatímco vaše ruce klesají, a stůjte rovněji, když se zvednou. Opakujte sedmkrát.‘

BERTE SI LÉKY

Výzkum ukazuje, že když si představíte zlepšení zdraví, vaše tělo se posune k lepší pohodě. Vyzkoušejte Medicínskou meditaci Buddhy: dýchání a buňky od Foundation for Contemplative Studies. Je to jemná praxe, při které si v každé buňce svého těla vizualizujete malého léčivého Buddhu. Najděte to na Časovač statistik .

Chcete více? Zde je 5 způsobů, jak převzít kontrolu nad svým zdravím a zvýšit energetickou hladinu.