Jak se postavit k dělání shybů


19. září je Světovým dnem Pull Up. Přítahy jsou skvělé pro zlepšení síly horní části těla, ale je těžké na ně vybudovat. Jak tedy můžete vyvinout sílu horní části těla, abyste je zvládli? Zeptali jsme se Davida Wienera, specialisty na školení v aplikaci pro koučování fitness a životního stylu založené na umělé inteligenci Freeletics

Cvičení jako přítahy mohou být opravdu náročné, protože zatěžují velkou část svalů horní části těla. Hlavní síla za tahem nahoru pochází ze zad. Při tomto cviku pociťuje největší dopad široký zádový sval, široký zádový sval (lats) a trapézový sval, který nese a rozpohybuje vaše ramena. Trapézový sval se nachází uprostřed horní části zad a má – jak název napovídá – lichoběžníkový tvar. Hlavní zátěž tahu tedy nesou lat a trapézové svaly. Šikmé a trapézové svaly jsou podporovány pažemi, zejména bicepsy, stejně jako svaly ramen a velkými a malými prsními (neboli prsními) svaly.


Chcete-li provést pull-up, začněte jednoduchým pasivním zavěšením. Vaše ramena a úchop si tak zvyknete na hrazdu, což je důležitý výchozí bod pro přítahy. Jakmile se zde budete cítit pohodlně, přejděte ke skákacím přítahům; tyto se zaměřují na negativní, neboli snižující, pohyb, který působí na všechny hlavní svalové skupiny a lze jej přizpůsobit, jak postupujete. Jak postupujete tímto cvičením vpřed, zpomalujte a zpomalujte pohyb spouštění, aby vaše svaly pracovaly ještě tvrději.

Místo toho, abyste přešli z 0 na 100 a hned se pokoušeli o vytažení, zkuste časem vybudovat sílu v pažích, zádech a ramenou. Freeletics vyvinuli tréninkový plán pro začátečníky, aby zvládli shyby za pouhé 4 týdny. Zde je návod, jak se k nim postavit:

Pull up týden 1

Pull up týden 2


Pull-up týden 3

Pull up týden 4