Domácí kardio cvičení

Spalujte tuk a užijte si skvělé kardio cvičení doma s těmito efektivními pohyby od osobní trenérky Anne-Marie Lategan.

Twist skoky

Fotografie od Eddieho Macdonalda

• Postavte se s nohama na šířku boků a pažemi v pravém úhlu po stranách.
• Kolena mějte mírně pokrčená.
• Otočte horní část těla doprava.
• Vyskočit.
• Otočte nohy doprava a horní část těla doleva.
• Přistaňte, aby se vaše kolena ohnula, aby absorbovala náraz.
• Střídejte se co nejrychleji pro svůj jednominutový časový limit.

Tip: Udržujte záda vzpřímená a soustřeďte se spíše na jeden bod před sebou, než abyste při pohybu kroutili hlavou.

Výpady vzad se zvednutím hlavy

• Postavte se s nohama na šířku boků.
• Držte závaží oběma rukama před tělem.
• Ustupte levou nohou dozadu a ohněte obě kolena, abyste provedli výpad.
• Při výpadu zvedněte váhu oběma pažemi nad hlavu.
• Krok vpřed do výchozí pozice.
• Opakujte s pravou nohou.
• Střídejte levou a pravou.

Tip: Při přistání držte horní část těla vzpřímenou – nepředklánějte se.

Stabilita Ball Pikes

• Položte nohy a holeně na míč stability.
• Položte ruce na podlahu.
• Udržujte rovnou linii mezi rameny, boky a chodidly.
• Převalujte míč blíže k rukám a přitom tlačte spodní část až ke stropu.
• Vraťte míč zpět do výchozí pozice.

Tip: Pokud je cvičení příliš těžké, držte kolena pokrčená a přitom koulejte míč. Nikdy nehýbejte polohou rukou.

Výpad do postojů na jedné noze

• Postavte se s nohama na šířku boků.
• Udělejte výpad vpřed levou nohou a pokrčte obě kolena.
• Když se zvednete, odtlačte se levou nohou do rovnovážného postoje jedné nohy na pravé noze.
• Proveďte 12 opakování na každou stranu.

Tip: Udržujte horní část zad vzpřímenou.

Vyvalování míče pro stabilitu v kleče

• Klekněte si na podlahu za míčem stability.
• Umístěte lokty a předloktí na míč.
• Předkloňte se s boky, abyste vytvořili přímku mezi koleny, boky a rameny.
• Zatlačte ruce dopředu a vyvalte míč ven.
• Zatáhněte ruce dozadu, dokud nebudou lokty pod rameny.
• Po celou dobu pohybu držte boky ve stejné poloze.

Tip: Tento cvik lze provádět i s koleny z podlahy.

Odporová kapela křupe

• Upevněte odporový pás kolem bezpečného předmětu.
• Lehněte si na záda na podlahu.
• Držte okraje odporového pásu v rukou a držte ruce u uší.
• Ujistěte se, že je v pásku mírné napětí.
• Zvedněte hlavu a ramena z podlahy a zatáhněte za odporový pás.
• Pomalu snižujte s kontrolou.

Tip: Pokud cítíte nějaké nepohodlí, podložte si krk rukama. Vydechněte při křupání.

Odporová kapela krab chodí

• Postavte se oběma nohama na odporový pás.
• Uchopte okraje odporového pásu a překřižte jej před nohama.
• Udělejte čtyři kroky bokem doprava.
• Opakujte čtyři kroky do strany směrem doleva.
• Střídejte pravou a levou stranu.

Tip: Dívejte se přímo před sebe a držte páteř vzpřímeně.

Dvojité protažení nohou

• Lehněte si na záda na podlahu a držte nohy v pravém úhlu a holeně rovnoběžné s podlahou.
• Skřípněte hlavu a ramena z podlahy.
• Zasuňte kolena do břišních svalů a zatlačte spodní část zad do podlahy.
• Uchopte se rukama za holeně.
• Vydechnout.
• Současně natáhněte ruce nad hlavu a natáhněte nohy do 45 stupňů.
• Udržujte hlavu nad podlahou a spodní část zad zatlačenou do podlahy.
• Vydechnout.
  Vezměte ruce bokem do půlkruhu a znovu zatáhněte kolena a chyťte se za holeně.
• Opakujte pohyb.

Tip: Čím blíže máte ruce a nohy k podlaze, tím těžší je zastavit prohnutí zad.