Pět způsobů, jak se vyhnout bolestem při jízdě na kole


Začali jste jezdit na kole během výluky? Pokračujte a ujistěte se, že to bude bezbolestný zážitek s těmito nejlepšími tipy od Michelle Njagi, hlavní fyzioterapeutky pro Zdravotní kliniky Bupa .

Od té doby, co byla zavedena opatření k sociálnímu distancování, prodej kol prudce vzrostl. Cyklistika může být skvělá pro celkové zdraví, pohodu i životní prostředí. Je to skvělá alternativa k běhu s nízkým dopadem, protože snižuje tlak na vaše klouby.


Pokud jste se jako mnoho lidí ve Spojeném království nedávno vrátili k cyklistice, stojí za to vzít v úvahu, že to může být poprvé, co jste na kole seděli od dětství. Abyste se ujistili, že jízda bude stejně zábavná, jako když jste byli mladší, je důležité, abyste své tělo připravili na svůj nový koníček.

Zařadit správnou rychlost

Nemusíte si kupovat zbrusu nové kolo, abyste se mohli věnovat cyklistice, ale pokud to vaše už nějakou dobu sedí v kůlně, rozhodně se vyplatí nechat si ho před první jízdou zkontrolovat kvalifikovaným mechanikem, pokud můžete. Budou schopni odhalit jakékoli známky poškození na pneumatikách a rámu, které by mohly způsobit poruchu kola a zranění.

Ujistěte se, že máte základy, které vás udrží v bezpečí, když jste venku – to znamená pracovní světla, duši, nošení prodyšného oblečení a přilbu, která vám správně padne.

Je také důležité se ujistit, že je kolo správně nastaveno pro vaši výšku. Zejména výška sedla, která při správném nastavení může mít velký vliv na efektivitu šlapání a pomáhá předcházet zraněním. Ujistěte se, že je vaše sedlo ve správné výšce pomocí tohoto jednoduchého testu: posaďte se na kolo s jednou nohou na pedálu. Pokud je vaše sedlo ve správné výšce, měli byste být schopni nasměrovat chodidlo do svislé polohy (v 6 hodin) s úplně rovným kolenem. Upravte si výšku sedadla, dokud to nezvládnete, a uvidíte, zda pocítíte rozdíl ve vašem cvičení.


Nezapomeňte se zahřát!

I když mentálně můžete mít pocit, že jste připraveni vyrazit na dlouhou jízdu na kole, správné zahřátí pomáhá chránit vaše tělo před jakýmikoli zraněními, ke kterým může dojít během nebo po vašem cyklu. Začátečníci i vážnější cyklisté by se měli před šlapáním vždy alespoň pět minut řádně zahřát. Můžete to udělat tak, že budete pochodovat na místě a dělat jednoduché strečinky, pak se propracujete k hvězdným skokům a výpadům, abyste zvýšili svou tepovou frekvenci.

Palivo pro motor

To, co jíte před a po cvičení, může ovlivnit, jak se po cvičení zotavíte. Všichni víme, že cvičení spaluje kalorie, takže se musíte ujistit, že přijímáte dostatek kalorií s právem na živiny pro vaše cvičení. Zařaďte do svého jídelníčku škrobové sacharidy, jako je celozrnný chléb nebo hnědé těstoviny/rýže, abyste pomalu uvolňovali energii, která pohání svaly. Spojte své sacharidy s některými bílkovinami (jako jsou lososová vejce nebo fazole), zdravými tuky (jako jsou vlašské ořechy nebo avokádo) a zeleninou, abyste pomohli budovat, regenerovat a opravovat svaly po cvičení.

Pitná voda hraje také důležitou roli ve vaší době zotavení po tréninku – pomáhá vašemu tělu syntetizovat bílkoviny pro vaše svaly. Ujistěte se, že pijete alespoň osm sklenic vody denně, aby vaše tělo dobře fungovalo, a vypijte asi 230 ml, než vyrazíte, a pak dalších 230 ml na každých 15 minut jízdy na kole.

Nezapomeňte se ochladit

Ochlazení je stejně důležité jako zahřátí. Věnujte alespoň pět minut pomalému pohybu a protahování těla, abyste postupně snižovali dech a srdeční frekvenci. Tímto způsobem opět chráníte své tělo před závratěmi, bolestmi a bolestmi, jako jsou svalové křeče. Čím déle vydržíte protahování, tím větší máte šanci zlepšit svou celkovou flexibilitu – snažte se vydržet v držení alespoň 30 sekund, protože to umožňuje vaše svaly plně prodloužit. Snažte se vyhnout poskakování v protažení, protože to může vést ke zranění.


Přemýšlejte o své technice

Když se nadchnete pro nový koníček, můžete být v pokušení se prosadit, ale časté cvičení s vysokou intenzitou ve vás může způsobit bolest a únavu. Od natažených svalů po bolest sedla – poslouchejte své tělo. Pokud něco negativně ovlivňuje způsob, jakým jste schopni jezdit, zamyslete se nad tím, co můžete udělat, abyste to změnili. Bolí vás nějaká konkrétní skupina svalů po tréninku nejvíce a mohli byste si je před a po další jízdě více protáhnout? S praxí byste se mohli pokusit vstát ze sedla každých 10 až 15 minut, aby se váš kontakt se sedlem omezil.

Vaše držení těla na kole je také velmi důležité. Pokud jsou vaše záda v propadlé poloze, může to způsobit podráždění a bolest, takže je důležité snažit se a soustředit se na udržení rovné polohy jemným zapojením vašeho jádra. Výška vašich řídítek to také ovlivní, takže je upravujte, dokud nebudete v pozici, kdy můžete mít rovná záda. Vaše kolena by také měla směřovat přímo dopředu. Pokud si všimnete, že se kutálejí, může to časem vést ke zranění kolena.

Pamatujte, že trénink vyžaduje čas, sílu a vytrvalost, aby se vaše tělo mohlo přizpůsobit. Poznejte své limity; začněte méně a zvyšujte svůj trénink ve fázích, abyste byli připraveni na svůj zábavný nový koníček.