Rady pro nové běžce


Pokud chcete začít běhat, měli byste ke sledování svého pokroku používat čas nebo vzdálenost? A jak můžete začít, aniž byste se vyčerpali? Christina Neal má několik nejlepších tipů.

Pokud s běháním začínáte, je důležité stanovit si malé a dosažitelné cíle, abyste měli od začátku pozitivní zkušenost. „Může to znít neintuitivně, ale ‚stát se běžcem‘ znamená postoupit od někoho, kdo bojuje s představou jít běhat, k tomu, kdo ‚může prostě jít‘. Realita je taková, že mezi nimi je spousta kroků. Malé, stravitelné úsilí je důležité,“ říká Kevin Betts, osobní trenér, běžecký trenér a spoluzakladatel virtuálního běžeckého klubu runthings.co.uk.


„Vaše první lekce by měly zahrnovat chůzi stejně jako běh,“ říká Kevin. „Pomalu, ale jistě budeš méně chodit a více běhat. Mít hodinky je opravdu užitečné, protože můžete jednu minutu měřit běh, minutu chůze a tak dále.“

Pamatujte, že nejde jen o výdrž běhat – vaše tělo se musí přizpůsobit dopadu běhu. Nejméně třiapůlnásobek naší tělesné hmotnosti je při běhu absorbován koleny. Je to aktivita s velkým dopadem a naše svaly, klouby, šlachy a vazy potřebují čas, aby se přizpůsobily stresu, který je na ně kladen. Můžete dostat několik bolestí a bolestí. Nenechte se v pokušení přehánět frekvenci běhů. „Vždy byste měli začlenit dny odpočinku, ale také křížový trénink,“ říká Kevin. „Dva nebo tři běhy týdně jsou v pořádku pro běžce na většině úrovní. Důležitější než „kolik běhů“ je ve skutečnosti „jak dlouho“. Nemusíte jít ven a zatloukat každý běh. A nemusíte být neustále venku na dlouhé běhy. Jednoduše mít 20 minut trmácení, nácvik běhu/chůze a vaší rychlosti je opravdu důležité. Jít na pěknou dlouhou a rychlou procházku se také počítá jako sezení!‘

Žena běžkyně

Čas nebo vzdálenost?

Zaměření na čas je zpočátku lepší ukazatel. „Dokud se nenaučíte, jaké je vaše přirozené tempo a co dokážete udržet, nemá smysl si dávat terč na dálku. Dokonce i plány pohovky až 5 000 se soustředí především na to, aby se doba, kterou strávíte běháním/chůzí, prodlužovala. Pokud máte konečný cíl vzdálenosti, je to v pořádku. Ale není to vždy o tom vyjít ven a důsledně narážet na určité vzdálenosti,“ říká Kevin.


Maratónská běžkyně a globální kreativní ředitelka ClassPass Tatiana Kuzmowycz souhlasí. „Uběhnout míli může být velmi ohromující,“ říká. „Když z něj odeberete vzdálenost, můžete se soustředit na to, jak se vaše tělo cítí, a podle toho upravit tempo, aniž by vám cíl na vzdálenost zatemnil úsudek.“

Najít své tempo

Jak nastavit správné tempo? Můžete se zaměřit na ‚běžet rychlostí chatu‘, což znamená, že pokud by s vámi někdo běžel, mohli byste během běhu pronést celou větu, i když je tato věta trochu rozdělená. Nebo se zaměřte na svůj dech. Tatiana říká: „Jedním z mých oblíbených způsobů, jak zajistit, že nejdu příliš rychle, je začít běhat dechovým cvičením 4-7-8. Nadechněte se na 4 impulzy, vydržte na 7 impulzů, vydechněte na 8 impulzů a opakujte 5krát. To vás nutí zpomalit a soustředit se na svůj dech – jeden z nejdůležitějších prvků běhu.

Budování vzdálenosti

Zde buďte opatrní, protože pokud se pokusíte udělat příliš mnoho příliš brzy, může dojít ke zranění. „Aby se tělo mohlo přizpůsobit, obecně se doporučuje zvýšit celkovou uběhnutou vzdálenost o 10 procent každý týden,“ říká běžecký trenér Kieran Smith, zakladatel The Kilometer Club v Chesteru (thekilomeetreclub.co.uk). „Nejdřív však poslouchejte své tělo. Pokud vás bolí nebo se cítíte unavení, pak není na škodu si ještě pár dní odpočinout nebo se příští týden jen držet stejné vzdálenosti. Pouze na vzdálenost, když se cítíte dostatečně sebevědomě. Snadnou chybou je udělat příliš mnoho příliš brzy, a tím riskujete zranění nebo vyhoření. Berte tento proces jako maraton, ne jako sprint – dejte si na čas!‘

Usnadněte si to

Nakonec se trochu uvolněte, pokud máte špatný běh. Je normální mít dobré a špatné dny. Nedovolte jim, aby vás ovládli. „Pokrok není lineární,“ říká Tatiana. „Nedostatek spánku, špatné stravování den předem nebo vynechávání zásadní hydratace – to vše má vliv na výkon.“