6 pohybů plochým břichem pro začátečníky

Zeštíhlte své břicho pomocí těchto pohybů pro začátečníky, které vám pomohou vytvarovat a zpevnit střední část, které připravila osobní trenérka Anne-Marie Lategan.

Opakování a sestavy

Zaměřte se na dvě až tři sady každého cvičení, pokaždé proveďte přibližně 12 až 15 opakování. Zkuste tyto pohyby provádět dvakrát až třikrát týdně.

Pánevní náklony

Fotografie od Eddieho Macdonalda

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Měli byste mít normální klenbu v zádech.
• Položte konečky prstů jedné ruky na kyčelní kost.
• Umístěte konečky prstů druhé ruky do malé části zad.
• Zatlačte spodní část zad do podlahy.
• Klenba v dolní části zad by měla být plochá. Váš prst by se měl pohybovat mírně nahoru směrem k hrudnímu koši.
• Kontrolujte každé opakování tím, že budete cítit stejný tlak na prst v kříži.
• Ohněte záda z podlahy.

Tip: Vždy zahřívejte své jádro pomocí náklonů pánve. Pomáhá stimulovat nervové zásobení mezi mozkem a vašimi svaly. Předejdete tak bolestem zad a dalším zraněním.

Medicinbal zvedání žaludku

• Lehněte si na záda na podlahu.
• Umístěte medicinbal na břicho a držte jej na místě rukama. Zatáhněte pupík směrem k páteři a poté jemně zatlačte dolů rukama na míč.
• nezadržujte dech.
• Vytlačte žaludek a zvedněte medicinbal. Nehýbejte rameny ani boky.

Tip: Dýchejte normálně. Vaše ovládání bude snazší s praxí

Klepnutí na prsty

• Lehněte si na záda a zvedněte nohy tak, aby vytvořily pravý úhel.
• Proveďte předklon pánve.
• Pomalu spouštějte nohy, dokud se prsty nedotknou podlahy.
• Ujistěte se, že se vaše záda neprohýbají nad podlahou.
• Pomalu zvedněte nohy nahoru.

Tip: Není snadné dělat takové kontrolované pohyby bez prohnutí zad. Zdokonalit tento pohyb může chvíli trvat, ale přijde to s praxí.

Hip Rolls

• Lehněte si na podlahu s nohama v pravém úhlu.
• Vezměte ruce v bok a položte dlaně na podlahu.
• Pomalu přetočte nohy na levou stranu.
• Nechte kolena, aby se dotýkala podlahy, ale snažte se neodpočívat.
• Držte ramena na podlaze.
• Zvedněte nohy do výchozí polohy.
• Přetočte nohy na druhou stranu.
• Střídejte každou stranu.

Tip: Pokud se po několika opakováních začnete pohybovat dolů a zvednete ramena z podlahy, pak používáte hybnost a nekontrolujete. Udržujte pohyby pomalé.

Drtí

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
• Položte ruce vedle uší.
• Podívejte se nahoru ke stropu.
• Když skřípete hlavu a ramena z podlahy, nakloňte pánev (viz cvičení jedna) a zabraňte vyboulení žaludku.
• Pomalu klesejte s kontrolou a nezapomeňte dýchat.

Tip: Práce na správné technice maximalizuje výsledky, kterých dosáhnete v následujících týdnech.

Boční zvedání nohou

• Lehněte si na levý bok s levou paží podepřenou hlavou.
• Pravou paži držte před tělem, abyste pomohli udržet rovnováhu.
• Zvedněte obě nohy z podlahy.
• Před přechodem na druhou stranu dokončete jednu sadu.

Tip: Pokud se vaše kyčelní kosti zarývají do podlahy, rolujte boky mírně dopředu nebo dozadu, dokud nenajdete pohodlnou polohu.