Разтягане за облекчаване на стреса

Не е само за предотвратяване на наранявания – изследванията показват, че разтягането може да помогне за понижаване на нивата на стрес и облекчаване на тревожността. Време е да се разтегнете за облекчаване на стреса?

ДУМИ: Ив Богенпол

Когато разтягате напрегнати мускули, има вероятност или загрявате, работите върху гъвкавостта си или се опитвате да намалите риска от DOMS (забавена мускулна болка), но ползите от разтягането са далеч отвъд подготовката за тежка тренировка . Това е чудесен начин да успокоите тревожния ум и да подобрите чувството за безопасност, както все повече британци откриват. Успокояващите тренировки за разтягане преживяват бум в света на фитнеса, подхранван отчасти от продължаващата несигурност и стрес около пандемията Covid. Така че, ако искате да разберете как разтягането може да работи за вас, прочетете за най-новите научно подкрепени начини за премахване на стреса.

В ранните етапи на блокирането повече от половината от населението изпитваше безпокойство и почти две трети показваха признаци на депресия, според King’s College London. Но добрата новина е, че изследванията в Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry показват, че не трябва да е така. Учените помолиха участниците да направят серия от разтягания за мускулни групи около очите и на шията, раменете, гърдите и ръцете. В сравнение с контролните групи, както и че се чувстват по-спокойни и по-щастливи, тестовете показват, че дишането на носилките се е забавило, кръвното им налягане е по-ниско и мускулите им регистрират по-малко свиване. Така че защо се случи това?

„Когато разтягате един мускул в тялото, това предизвиква множество физиологични реакции, които влияят на вашето благополучие“, казва Габриела Еспиноза, учител по йога в Движение за модерен живот . „Това включва увеличаване на притока на кръв и кислород към мускулната област, хидратиране на заобикалящата съединителна тъкан и освобождаване на химикали, които се чувстват добре, като ендорфини.“

КУЛТИВАЙТЕ СПОКОЙСТВОТО

Това не спира дотук, само един 90-минутен курс по йога може активно да понижи хормоните на стреса и да задейства парасимпатиковата ви нервна система (PNS), според проучване от 2020 г. в Journal of Sports Science and Medicine. Ако не сте сигурни какво прави вашият PNS, ето научната част. Вероятно сте запознати с термина битка или бягство, което означава, че един клон на вашата нервна система – симпатиковата нервна система (SNS) – изпомпва адреналин и кортизол, така че тялото ви може да доставя допълнителен кислород на мускулите ви, което ви позволява да се бийте с нападател или бързо избягайте. Проблемът е, че частта от мозъка, която активира SNS, амигдалата, не е много проницателна, така че също започва да действа при стрес, който не се нуждае от купища адреналин, като например да останеш вкъщи по цял ден поради Covid. Това оставя тялото ви с излишни циркулиращи нива на адреналин и кортизол, а вие се чувствате стресирани и свързани. За щастие PNS действа като спирачка, връщайки тялото ви обратно в спокойно и отпуснато състояние.

„Всяка дейност, която ви помага психически или физически да се отпуснете, ще понижи кортизола и кръвното налягане и ще изкара тялото ви от работа във вашия SNS и във вашия PNS“, казва Дан Робъртс, главен треньор и основател на Групата Дан Робъртс . Но видът на разтягане, който правите, е важен – твърде взискателен и е вероятно да активирате системата си, вместо да я отпуснете. „Като цяло искате да се разтягате по начин, който не позволява на сърдечната ви честота да стане твърде висока“, казва Робъртс. „Така че правенето на интензивно динамично или балистично разтягане вероятно няма да бъде толкова ефективно. Ако наистина искате да се презаредите и да се възстановите, вероятно е най-добре да правите статично разтягане и на ниво 8 от 10 на интензивност. За повечето от нас правенето на бавна сесия за разтягане в продължение на 20 минути преди да си легнем ще ни помогне да се върнем към нашето PNS състояние.“

ДОПИРАНЕ НА НЕРВ

Друг начин да се уверите, че се чувствате супер спокойни след разтягане, е да правите движения, които стимулират блуждаещия ви нерв. Произхождайки от мозъчния ви ствол, той е най-дългият и най-сложният от черепните ви нерви и преминава през лицето, гърлото, шията, сърцето, белите дробове, диафрагмата и стомашно-чревните органи до тазовото дъно. „Вашият блуждаещ нерв действа като „супер информационна магистрала“, като комуникира между мозъка и телесните ви системи, регулира настроението, храносмилането, сърдечната честота, имунния отговор и много повече“, казва Еспиноза. Той също така директно активира вашия PNS.

Ако правите йога у дома и искате да изпитате успокояващото влияние на блуждаещия си нерв, опитайте да включите повече навеждания напред в практиката си. „Наклоните напред са чудесни за създаване на дължина и пространство в гръбначния стълб, който формира ключова част от вашата централна нервна система, предавайки съобщения за това, което се случва в тялото ви, към мозъка ви“, добавя Еспиноза. Опитайте изправени гънки напред и седнали пози, като например поза глава до коляно и поза на обущар.

И ДИШАЙТЕ…

За да подобрите успокояващите ползи от разтягането, опитайте да включите дихателни техники във вашите стреч тренировки.

„Блуждаещият нерв преминава надолу през дихателната диафрагма, така че включването в бавно дълбоко дишане – и издишването ви по-дълго от вдишването – стимулира блуждаещия нерв, понижавайки кръвното налягане и сърдечната честота и ви извежда в парасимпатиково състояние“, казва Еспиноза. „Опитайте с дишане в кутия: вдишайте за четири брои, пауза, след това издишайте бавно за осем брои, пауза. Повторете пет до 10 пъти, седнали или легнали.

Друг начин за активиране на блуждаещия нерв с издуха е да се използва техника на разтягане, наречена пандикулация. „Това е естествен отговор на вашата нервна система“, казва Дженили Тонер, специалист по анатомия и учител по йога в ЕкхартЙога . „Когато тялото ви е в покой, то има контур за биологична обратна връзка, който позволява на мозъка ви да знае колко стегнати са мускулите ви, за да може да се възстанови.“ Пандикулацията включва напрежение на цялото тяло, докато се разтягате и прозявате.

Плуването в открити води също е чудесно за добро психично здраве и облекчаване на стреса. Разберете за това тук