Как да тренирате безопасно в горещо време

Стивън Въртю, мениджър по фитнес съдържание и програмиране в Пълен фитнес , водещият здравен клуб в средния пазар на Севера, споделя пет съвета за безопасно упражняване при покачващи се температури.

Независимо дали се възползвате от по-топлото време, за да се насладите на бягане или колело в местния парк, да се срещнете с приятели, за да спортувате, или да се отправите към местната фитнес зала, за да ви помогнете да влезете в миналогодишния празничен гардероб, летните месеци предоставят много добри причини да бъдете по-активен. Въпреки това, въпреки множеството ползи за здравето, които идват с упражненията, изборът на това в жегата не е без рискове.

Важно е да се установи въздействието на топлината върху тялото, особено когато става въпрос за упражнения. Упражнението в среда с висока температура, независимо дали е на открито или в уюта на собствения ви дом, може да доведе до два основни проблема, които могат да повлияят на ефективността и безопасността на упражненията; телесна температура и дехидратация.

Тренировка В гореща среда повишава нашата основна температура, което познаваме като хипертермия. Тази повишена основна температура може да попречи на мускулната издръжливост – способността на мускулите да се свиват ефективно и многократно за дълги, продължителни периоди от време – и може също да увеличи скоростта, с която изгаряме енергия.

Упражненията при по-високи температури също увеличават риска от дехидратация, което може да има огромно влияние върху нашите телесни функции и производителност, причинявайки мускулни крампи, объркване и повишен сърдечен ритъм, за да назовем само няколко. Той има голям принос за заболявания, свързани с горещината, и е особено забележим при упражнения при високи температури.

Имайки това предвид, ето пет съвета, които да ви помогнат да избегнете клопките на упражненията в жегата, да останете в безопасност, докато тренирате в по-топло време...

1. Познайте своите граници

Нов сте в упражненията или започвате вашето фитнес пътуване? Бъдете особено внимателни, когато тренирате в жегата. Може да имате по-нисък имунитет срещу топлина, така че правете редовни почивки и намалете интензивността на тренировката си или използвайте прогнозата за времето, за да планирате дейност на открито за по-хладни периоди. Известно е, че високата температура и влажната среда причиняват повишен приток на кръв към повърхността на кожата и натрупване на кръв в крайниците, което може да доведе до спадане на кръвното налягане и чувство на замайване. Познайте своите граници и разберете, че дори запалените фитнес ентусиасти се борят да работят най-добре при по-високи температури, така че слушайте тялото си и знайте кога да намалите интензивността или да спрете напълно.

2. Отпивайте редовно вода

Загубата на течности може да има пряк ефект върху способността на червата ни да се справят със скоростта на разход на вода и може да доведе до спад в способността на тялото ни да използва ефективно кислорода, което води до по-ниски нива на енергия, както и намалена издръжливост и устойчивост на упражненията. Поддържането на хидратация помага на телата ни да се потят, което води до по-ниска основна температура. Хидратацията трябва да бъде приоритет при борбата с жегата, така че се уверете, че пиете много през целия ден и по време на тренировка, а не само когато почувствате жажда.

3. Вземете правилния комплект

Черният фитнес комплект е най-добре да се избягва при по-високи температури, тъй като тези по-тъмни тъкани абсорбират топлина, което може да натовари повече телата ни по време на тренировка. Вместо това изберете нещо, което е едновременно светло и леко; Облеклото за фитнес с по-светли цветове ще помогне за изпаряването на топлината, като ви държи по-хладни за по-дълго.

4. Избягвайте пиковите дневни температури

Ако упражненията или тренировките на открито са нещо ново за вас, избягвайте обедното слънце, тъй като има тенденция да е пикова температура и потърсете места с много сянка, за да ви предпазят от слънцето. Ако това е единственият път, когато можете да тренирате, тренирайте в добре климатизирана фитнес зала или се отправете към местния плувен басейн, за да ви помогне да се охладите. Ако времето за тренировка е по-гъвкаво, изберете да тренирате сутрин или вечер, когато температурите обикновено са по-ниски.

5. Приспособете се към климата

Ако сте нов в упражненията в жегата, натрупвайте бавно, тъй като понякога може да отнеме седмица или две, за да се адаптирате към климата. Докато се адаптирате, можете бавно да увеличавате интензивността с течение на времето или да запазите интензивността същата и просто да увеличите продължителността, опитайте се да не увеличавате и двете едновременно. Например, отидете на 30-минутен цикъл, ходете или бягайте един ден и увеличете до 45 минути през следващите седмици. Или изберете по-малко интензивно колоездене за първите няколко седмици и увеличете интензивността на по-хълмист маршрут. Тренировките с по-ниска интензивност с телесно тегло, като йога и пилатес, също могат да бъдат по-хладни възможности за упражнения при по-високи температури, поради по-бавния характер на движенията.