Изграждайте мускули, губете мазнини

Искате ли да свалите сантиметри? Ускорете резултатите си със силови тренировки.

ДУМИ: Ема Луис

Правихте редовни бягания с надеждата да загубите малко поклащане около средата си? Браво на поетия ангажимент. Но ако не можете да губите мазнини толкова бързо, колкото сте се надявали, опитайте и силови тренировки. Защо? „Докато сърдечно-съдовите упражнения помагат на тялото да изгаря повече калории на сесия, вдигането на тежести позволява на тялото да изгаря повече калории в дългосрочен план“, заключава доклад на здравния информационен сайт Medical News Today. Това се свежда до получаване на много по-голям EPOC (прекомерна консумация на кислород след тренировка) или ефект на последващо изгаряне с тренировка за съпротива. Метаболизмът ви остава повишен в продължение на няколко часа след силови тренировки, докато тялото ви работи усилено, за да възстанови и развие мускулите. Още по-добре, мускулните клетки се нуждаят от много калории, само за да продължат да тиктакат, така че колкото повече имате, толкова повече енергия ще изгорите, докато гледате телевизия. Дотук добре.

Сега нека разрушим мита, който все още отблъсква някои жени от тренировките за съпротива: този, който казва, че ще получите огромни мускули. Ние, жените, не можем да станем толкова обемисти като мъжете, колкото и да изпомпваме това желязо, просто защото имаме по-малко тестостерон за изграждане на мускули. Можем обаче да прогоним бинго крила в полза на красиво тонизирани, силни ръце!

Все още не сте убедени, че искате да вземете гир? Според статия в списанието Clinical Nutrition and Metabolic Care, физически неактивните хора могат да губят от три до осем процента от мускулната си маса всяко десетилетие след навършване на 30 години, така че е жизненоважно да се грижим за тези четириглави и трицепси сега, за да предотвратим отстраняване на проблеми в бъдеще. „Многото предимства на силовите тренировки включват подобрена стойка и костна плътност“, казва треньорът на Fiit и автор на Повдигнете себе си , Лора „Бицепс“ Хогинс. И не забравяйте психичното здраве. „Много хора виждат силовите тренировки като терапия. Усещането за овластяване и чувството за постижение, което предоставя, е невероятно“, добавя тя. Нищо чудно, че популярността на тренировките за съпротива е невероятна сред жените в момента, като знаменитости като Джема Аткинсън, Ашли Греъм и Ева Лонгория са големи фенове. Какво да не харесвате?

СИЛА НА НАПЪРВАНЕ

За да сте сигурни, че получавате най-добрите резултати възможно най-бързо, има няколко важни фактора, които трябва да имате предвид. „Комбинацията от кардио и силова тренировка е методът, който най-вероятно ще доведе до най-добри резултати за загуба на тегло и мазнини“, казва д-р Киануш Мисаги, PT и старши мениджър за обучение в базирано на AI приложение за фитнес и лайфстайл коучинг. Freeletics . „Препоръчваме да правите силови тренировки около три пъти седмично.“

И експертите препоръчват да мислите мащабно, като правите сложни движения колкото е възможно повече, за да ускорите резултатите от загубата на мазнини. „Сложното движение е, когато използвате повече от една ставна и мускулна група“, казва Рейчъл Пенроуз, сертифициран PT и треньор в F45 . „Това ви позволява да направите тренировка за цялото тяло за по-кратък период от време, поддържа сърдечната честота и може да имитира ежедневни, функционални движения.“ Хогинс е съгласен, че не трябва да се спирате твърде дълго на сгъване на бицепс и други подобни. „Правете големи повдигания, мъртва тяга, клекове, напади, лицеви опори, гребане, вариации на планк и носене“, казва тя.

МЕТОДИ ЗА ХЯДАНЕ НА МАЗНИНИ

Даниел Харод, подгласник като личен треньор на годината на Националните фитнес награди през 2019 г., има добър съвет за това колко усилено трябва да работите. „Може да е разумно да използвате метода „повторения в резерв“ (колко повторения спирате, докато не успеете) и да се стремите към някъде от едно до три за всеки набор, би било препоръчително“, казва той. Чрез малко опити и грешки можете да разберете каква тежест трябва да използвате за всяко упражнение, когато е уместно. Прогресивното претоварване е задължително, както е при всяка форма на упражнения. „Увеличете теглото, което използвате на всеки няколко седмици, или добавете към повторенията или честотата, с която тренирате тази мускулна група“, казва Пенроуз. Също така е жизненоважно да държите тялото си да гадае и да се отдалечава от скуката. Има толкова много техники, така че проверете всичко от AMRAP (възможно повече кръгове) и DUP (ежедневна вълнообразна периодизация) до почивка/пауза и частични повторения, за да избегнете страшното плато. И накрая, не забравяйте мъдрите думи на Хогинс и дайте всичко от себе си: „Ако не те предизвиква, не те променя!“

1. METCON

Даниел Харод препоръчва метаболитно кондициониране или MetCon Какво е това?

„Използвате упражнения с тежести, за да предизвикате силата и експлозивността на цялото си тяло, като ви тласкате силно. Има няколко типа, които можете да опитате, включително комплекси (изпълнете всички повторения възможно най-бързо на едно упражнение, преди да преминете плавно към следващото), метаболитни вериги (преминавайте плавно от едно упражнение към следващо, добавяйки повторение към всяко движение след всяко кръг) и обратното броене (редувайте бързо между два хода, като елиминирате повторение всеки път, докато стигнете до едно).'

Защо работи?

„Изпълнението на тези кратки серии от високоинтензивни упражнения с малко или никаква почивка между тях ще запази мускулите и ще насърчи „ефекта на последващо изгаряне“, тъй като увеличеното темпо добавя кардио елемент към вашата тренировка.“

Опитайте го сами:

„Изберете четири упражнения, като използвате едно оборудване (като клекове с дъмбели, преси за рамене с дъмбели, румънска мъртва тяга с дъмбел и гредане с дъмбел наведен). Изпълнете 12 повторения на всяко движение, едно след друго, почивайте за 60 секунди между всеки пълен кръг и завършете процеса пет пъти.“

ВРЕМЕ ЗА ТРЕНИРОВКА

Лора Хогинс предлага темпови тренировки и изометрия

Какво е?

„Темпо тренировката е свързана с увеличаване на времето, през което мускулите ви са под напрежение за различни фази на упражненията, а изометрията е мястото, където произвеждате мускулно свиване, без да движите тази част от тялото (помислете за дъска, например).“

Защо работи?

„Тъй като държите мускулите си под напрежение за по-дълго, вие създавате по-голям стрес върху тях, което води до увеличаване на силата. Също така работи добре, ако имате само ограничени тежести у дома, тъй като можете да създадете напрежение, без да използвате големи тежести.

Опитайте го сами:

„Извършете четири серии от 10-12 повторения бокалови клекове (държейки дъмбел или гира), където отнемате три секунди, за да спуснете бавно до дъното на диапазона си, след което карате бързо! Разбъркайте темпото по пътя надолу и добавете също изометрично задържане. Например, клекнете 41X0 (отделете четири секунди надолу, задръжте за една секунда в долната част на хода, след което карайте нагоре възможно най-бързо). Опитайте и с преси, за сила на горната част на тялото: 22X0 (две секунди надолу, две секунди задържане и шофиране бързо).“

СУПЕРСЕТИ

Рейчъл Пенроуз се кълне в суперсета

Какво са те?

„Правиш две упражнения гръб до гръб с малко или никаква почивка между тях. Има няколко вида, но например можете да работите с две антагонистични (противоположни) мускулни групи като бицепс и трицепс. Този метод работи добре за движения от типа на бутане и дърпане, а току-що работената мускулна група си почива, докато вие работите с другата. Също така обичам да използвам концепцията по по-общ начин, за да направя движение на горната част на тялото, отколкото на долната част на тялото.

Защо работят?

„Ако използвате една и съща мускулна група по същия начин гръб към гръб, като например с три сета сгъвания на бицепс, мускулите ви се уморяват и имате нужда от почивка между сериите. При повечето суперсетове почивате един набор мускули, докато работите с друг, така че кардио системата трябва да продължи. Това е чудесно за изгаряне на калории и следователно за загуба на мазнини. Когато превключвате движенията между горната и долната част на тялото, вие създавате периферно сърдечно действие (PHA), което означава, че сърцето ви трябва да работи още по-усилено, за да премести кръвта от едната половина на тялото към другата.

Опитайте ги сами:

„Направете осем гръдни преси или лицеви опори (горната част на тялото), последвани веднага от осем клякания (долната част на тялото). След това починете за 90 секунди, преди да повторите суперсета два пъти.“

ПИРАМИДНИ КОМПЛЕКТ

Д-р Мисаги препоръчва да опитате пирамидални комплекти

Какво са те?

„Пирамидни набори (специфични за силови тренировки) са, когато увеличавате теглото и намалявате повторенията, след това намалявате теглото и увеличавате повторенията за всеки набор, докато се върнете откъдето сте започнали. Чрез регулиране на теглото и наборите трябва да достигнете максимума, който можете да понесете във всеки набор.“

Защо работят?

„Пирамидните комплекти са чудесен вид тренировка за създаване на метаболитен стрес в мускулната тъкан, което кара мускулите да растат и да използват повече енергия, като ви помага да намалите мазнините.“

Опитайте ги сами:

„Ето примерен комплект за претеглени клякания с помощта на гира: сет 1: 5 кг x 12 повторения, сет 2: 8 кг x 10 повторения, сет 3: 10 кг x 8 повторения, сет 4: 12 кг x 5 повторения, сет 5: 10 кг x 8 повторения, серия 6: 8 кг x 10 повторения, серия 7: 5 кг x 12 повторения. Ако нямате гир вкъщи, опитайте да изберете ежедневни предмети, като бутилка за вода, като променяте количеството вода в бутилката, за да увеличите и намалите теглото.

Искате повече вдъхновение за тренировки? Следвайте нашия Get fit за 30 дни! план