4 често срещани наранявания във фитнес залата – и как да ги избегнем


Ако сте фитнес фанатик, ще знаете, че всяка тренировка, тренировка или бягане носи своите рискове. След като фитнес залите вече са отворени за обществеността отново, има значително увеличение на нараняванията във фитнес залите. Чуваме от Бетани Елиът от Клиника за тонизиране на тялото , която споделя най-често срещаните наранявания във фитнес залата, плюс нейните топ съвети как да ги избегнете...

Кои са най-честите наранявания във фитнес залата – и защо са често срещани?

Мускулно разтягане

Този тип нараняване възниква поради пренапрежение на мускула или сухожилието, което води до усещане за дърпане или рязко удряне в мускула. Най-често срещаното място за мускулно напрежение е в кръста.


Движенията, които могат да причинят това нараняване, включват повдигане на твърде тежко или неправилно повдигане по време на движение от мъртва тяга или клек.

Тендинит

Този термин се отнася до дразнене и възпаление на сухожилие. Във фитнес залата общата зона за тендинит е в лакътя.

Латералният епикондилит, по-известен като тенис лакът, е състояние, което може да бъде резултат от; използване на тежести, които са твърде тежки, извършване на повтарящи се движения или неизползване на правилната техника, докато изпълнявате упражнение.

избягвайте наранявания във фитнес залата

Мускулните разтягания могат да възникнат, когато мускулът или сухожилието са пренапрегнати.


Наранявания на рамото

Рамото е сложна става, съставена от много мускули, връзки и сухожилия, които работят заедно, за да позволят мобилност и стабилност на рамото.

Основната мускулна група около рамото е известна като ротаторен маншон. Тази мускулна група се състои от четири основни мускула, които играят ключова роля в поддържането и стабилизирането на рамото.

Упражнения, които изискват повишена подвижност на раменете, като хвърляне и използване на повтарящи се движения отгоре, като извършване на раменна преса, могат да увеличат напрежението върху мускулите на ротаторния маншон.

Ако тези упражнения не се изпълняват правилно, рискът от разтягане на мускулите на ротаторния маншон може да се увеличи.


Наранявания на глезена

Тези видове наранявания не се случват само на бягащата пътека. Често се случва нараняване на глезена по време на упражнения с един крак или по време на упражнения за сила за мускулите на прасеца.

Глезенът е много подвижна става и често срещаният вид нараняване възниква, когато стъпалото се търкаля навътре, което от своя страна може да се изкълчи и понякога да разкъса връзките от външната страна на глезена.

Как да избегна наранявания във фитнес залата?

Уморена жена във фитнес залата

Уверете се, че правилно загрявате и охлаждате.

Загрейте и охладете, за да избегнете наранявания

Включете динамично загряване и охлаждане към всяка една от вашите тренировки. Динамичното загряване помага за; увеличете притока на кръв около тялото си, включително мускулите, ускорете сърдечния си ритъм и спомага за разхлабването на мускулите и ставите, увеличавайки максимално вашата мобилност и гъвкавост. Не забравяйте да затоплите зоната, върху която работите по време на тази тренировка. 10 минути на статично колело няма да помогнат, когато е ден за гърдите!

Включването на охлаждане също е много важно след тренировка. тъй като ви позволява бавно да намалите пулса си, заедно с кръвното налягане и телесната температура.

Почивам си

Включете почивните дни във вашата тренировъчна програма. Позволяването на тялото ви да си почине е жизненоважно за възстановяването и възстановяването на вашите мускули.

Получаването на достатъчно време за сън и почивка между сесиите е от ключово значение. Подхранването на тялото ви с правилните хранителни вещества, включително протеини, е важно за растежа и възстановяването на мускулите.

Жена стречинг избягва наранявания във фитнес залата

Разтягането е важно за намаляване на риска от нараняване.

Опъвам, разтягам

Включването на тренировки за мобилност във вашата програма е толкова важно за цялостното здраве на ставите и мускулите. Обучението за мобилност може да има много положителни ефекти, включително; намаляване на риска от нараняване, намаляване на мускулното напрежение и скованост, повишаване на производителността и ефективността на движението и подобряване на стойката.

Някои хора обичат да посвещават пълните тренировки на гъвкавостта и мобилността. Други включват обучение за мобилност в своята сесия за охлаждане.

Основна работа

Терминът „ядро“ стана много модерен напоследък и има добра причина за това. Когато говорим за основните мускули, нямаме предвид само естетичните шест пакета на корема.

Вашите основни мускули са съставени от група дълбоки мускули, които обграждат гръбначния стълб. Те работят заедно, за да подпомогнат и стабилизират гръбначния стълб. Работата върху основните мускули не само помага за подобряване на стойката ви, но също така може да помогне за намаляване на риска от нараняване от болки в кръста, наранявания на раменете и много други.

Освен това може да подобри представянето ви на упражнения. Пилатес е страхотна форма на упражнения, която поставя огромен акцент върху подобряването и укрепването на сърцевината ви.

Жена във фитнес залата

Познайте своите граници и тренирайте разумно, за да избегнете наранявания.

Тренирайте разумно, за да избегнете наранявания във фитнес залата

Прекалено бързото навлизане може значително да увеличи риска от нараняване. Уверете се, че постепенно и подходящо увеличавате теглото си. Започнете, като правите ниски тежести, с много повторения и добра форма. Познайте своите граници.

Как да лекуваме наранявания във фитнес залата у дома

Има много различни възможности за лечение, когато става въпрос за наранявания във фитнес залата. Видът и продължителността на необходимото лечение зависят от настъпилото нараняване.

Най-простото и лесно у дома управление за всякакви болки и болки в меките тъкани, свързани с фитнес, е да следвате протокола RICE. RICE означава; почивка, лед, повдигане и компресия.

Опитайте терапия с топли и студени компреси

Това е много просто лечение у дома, което може да се използва при всяко леко нараняване на мускулите или ставите. Тази техника може да се използва за подобряване на притока на кръв и от своя страна да помогне за лечебния процес.

Студен компрес:

Прилагането на студен компрес като торба със замразен грах върху наранената област кара кръвоносните съдове в тази област да се свиват в процес, известен като вазоконстрикция. Това от своя страна намалява притока на кръв към тази област, което може да помогне за намаляване на отока. Винаги покривайте студения компрес с кърпа, за да предотвратите изгаряния или раздразнения по кожата.

Леден пакет върху болен крак

Редувайте топли и студени компреси, за да ускорите времето за възстановяване.

горещ компрес:

Прилагането на горещ компрес прави кръвоносните съдове по-широки; този процес е известен като вазодилатация и позволява повишен приток на кръв към зоната. Комбинацията от гореща и студена терапия кара кръвоносните съдове да се свиват и разширяват, създавайки действие, подобно на помпа. Това от своя страна помага да се донесе повече кръв в увредената зона с повишено хранене и помага да се отървете от отпадъчни продукти като възпалителни клетки и въглероден диоксид. Като цяло това може да помогне за подобряване на лечебния процес.

Потърсете съвет от физиотерапевт

Винаги е полезно да потърсите съвет от квалифициран физиотерапевт като физиотерапевт, остеопат или хиропрактик. По този начин вашите наранявания във фитнес залата могат да бъдат напълно оценени и подходящата програма за лечение, рехабилитация или упражнения може да бъде проектирана за вас, така че да се преборите с нараняването и да ви насочи към оптимално здраве.

Трябва ли да продължите да тренирате с контузии?

На този въпрос е трудно да се отговори, тъй като винаги е специфичен за личността и нараняването. В някои случаи, да кажем, че мускулно разтягане или изкълчване на лигаменти с ниска степен да продължи да тренира при нараняване, би било добре, стига да адаптирате тренировъчната си програма така, че да тренирате без болка или ниско ниво на дискомфорт. Уверете се, че сте намалили дейностите, които са влошили болката ви.

В повечето случаи се препоръчва да продължите да се движите и да се движите, а не напълно да спрете спорта или упражнението по избор. Въпреки това, слушането на тялото ви е от изключителна важност и получаването на правилната медицинска помощ и експертиза е жизненоважно, за да помогнете да спрете по-нататъшното прогресиране на нараняването и да разберете причините и причините зад нараняването.

чести наранявания във фитнес залата

Слушайте тялото си, за да избегнете влошаване на нараняването.

Кога трябва да си вземете почивка от тренировките:

В случаите, когато е имало сериозно нараняване във фитнес залата, когато индивидът изпитва силна болка и не може да изпълнява упражненията на подходящо ниво. Например, висок клас изкълчване на глезена или пролапс на диска от мъртва тяга, тогава прекратяването на тренировките е от първостепенно значение.

В тези случаи е жизненоважно търсенето на правилната помощ от обучен физиотерапевт, като остеопат или физиотерапевт или от местния личен лекар. Ще бъдат извършени консултации, физикален преглед и ортопедични изследвания, за да се постави правилната диагноза. От това ще бъде разработен персонализиран и специфичен протокол за лечение, за да ви върне обратно във фитнеса и да се върнете към вашето оптимално здраве, както и да предотврати всяко сериозно нараняване или повторно нараняване.

Щракнете тук за нашите най-добри съвети за тренировка, когато сте наранени!