10 начина да извлечете максимума от бягането по пътека

Бягането извън пътя може да бъде освежаваща промяна от удрянето по тротоарите и справянето със замърсяването, пешеходците и бъгитата. Това също е чудесен начин да влезете във форма - но се уверете, че имате правилния комплект и добра техника. Следвайте нашите топ съвети…

1. Инвестирайте в чифт маратонки за бягане

Настоящите ви пътни или гимнастически обувки е малко вероятно да го отрежат по пътеките – особено на хълмист, кален или скалист терен. Уверете се, че имате подходящите обувки, за да сте сигурни, с правилния захват за правилната повърхност.

2. Преход постепенно

„Дайте си време да развиете своето офроуд преживяване“, съветва треньорът по бягане Том Крагс. „Не се отправяйте направо и се стремете веднага да изкачите Сноудън или Бен Невис. Развийте своята увереност и опит, като бягате по леко търкаляща се трева и маркирани пътеки. Когато придобиете повече опит, можете да станете по-амбициозни да се насочите към по-технически маршрути или по-трудни терени.“

3. Забавете темпото

Бягането по хълмове, през кал и около дървета неизбежно ще намали скоростта ви. Първото ви подходящо начинание за бягане по пътека вероятно ще ви накара да се надуете повече от обикновено, но може да бъде улеснено, като просто коригирате темпото си. След няколко бягания, когато откриете своя ритъм и увереност, можете да го повишите малко. Но е важно да се отбележи, че за мнозина красотата на бягането по пътеката е неговото мирно откъсване от състезателния, базиран на времето свят на шосейното бягане.

4. Дръжте очите си обелени

Мислете за пътеката като за естествено трасе с препятствия. Дори добре износените маршрути могат да донесат няколко неприятни изненади за нищо неподозиращия бегач. Докато пътните бегачи често са научени да гледат във въображаем хоризонт, целят да държат очите си фиксирани в точка от пет до шест метра пред вас. Разбира се, разгледайте пейзажа, когато е възможно, но за да избегнете измамни корени, уверете се, че сте планирали няколко стъпки напред.

5. Усъвършенствайте техниката си нагоре

Поддържайте изправена стойка, като ангажирате сърцевината и избутвате през таза. Избягвайте изкушението да се отпуснете от болка. Винаги гледайте напред, а не в краката си, и поддържайте дължината на крачката си същата като нормалната или малко по-къса, особено когато хълмът става по-стръмен. Карайте ръцете си, за да създадете сила и инерция.

6. Спускайте се внимателно

Бягането нагоре може да е изтощително, но нормално можете да продължите. Бягането надолу, от друга страна, може да завърши деня ви по различни начини, включително да ви спъне и да ви изпрати да летите с лице. При всяко спускане ангажирайте основните си мускули, за да намалите натоварването на крайниците си. Мислете за сърцевината си като водеща за пример – ако работи правилно, тогава ще работят и краката и ръцете ви. „Вятърната мелница“ на ръцете ви в малки кръгове също ще ви поддържа баланс, когато бягате със скорост, като същевременно ще улесни промяната на посоката.

7. Ускорете крачката си

Въпреки че е вероятно да забавите скоростта нагоре по хълмовете, опитайте се да поддържате равномерен ритъм. Освен ефективността (дългите, бързи крачки ще ви изморят за нула време), бързите стъпки помагат да защитите ставите си; като държите краката си под рамката, по-малко натиск се упражнява върху глезените и коленете. Дръжте гърба си изправен и преобразувайте в удар в средата/предния крак, за да отскочите нагоре по хълма.

8. Увеличете баланса си

„Балансът е ключов за бягането по пътека“, казва основателят на Wild Running Сери Рийс. „Клековете с един крак ще ви помогнат да подобрите стабилността си, докато прескачате с въже и скачате на място, са чудесни за подобряване на разположението на краката, баланса и ритъма.“

9. Опростете маршрутите си

Като начало избягвайте кръгови маршрути, тъй като не се знае колко време ще ви отнеме или колко лесно ще бъде да следвате. Имената на улиците и пътните знаци категорично липсват по пътеките и докато не се запознаете със заобикалящата ви среда, завиването вдясно при седемнадесетия сикамор не е толкова просто.

10. Носете най-важните неща

Възможно е да се изгубите, ако бягате в гората или уединено място, където не е толкова лесно да следите къде отивате. Уверете се, че носите вода и енергиен гел или бар, за да можете да останете хидратирани и добре заредени, в случай че в крайна сметка изминете повече мили от планираното!