Niyə kiçik pəhriz dəyişiklikləri arıqlamağa kömək edə bilər?

Arıqlamağa çalışırsınız, amma qərarlarınızı yerinə yetirə bilmirsiniz? Tez düzəldilən pəhrizdən imtina edin və bunun əvəzinə körpə addımlarını ataraq daimi dəyişikliyə nail olun. Sözlər: Liz Hollis

Qida qəbulunu gündə 800 kaloriyə endirmək, həftədə iki dəfə oruc tutmaq və ya tort yeməyə tamamilə qadağa qoymaq – tez bir zamanda düzəldilmiş pəhrizlər dalğası bizə yaxınlaşır. Kifayət qədər çəki artımı və bizi koronavirusa qalib gəlmək üçün forma almağa çağıran yeni bir piylənmə siyasəti ilə qarşılaşdıqda, arıqlamaq qərarlarımızla sürətlə getmək və böyük addımlar atmaq cazibədardır.

Bir neçə həftə ərzində yüksək BMI-ni azaltmaq üçün nəzərdə tutulmuş kəskin bir rejim, virus bu qışı təhdid edərkən həkimin əmr etdiyi şey ola bilər. Ancaq çoxumuz üçün - xüsusən də davamlı dəyişiklik istədikdə və ya həyati təhlükəsi olan 20 daşdansa bir neçə kilo arıqlamaq lazım olduqda - radikal pəhriz qaçılmaz olaraq uğursuz olacaq.

Təəssüf ki, yüksək faiz hədəflərinə çatmazdan əvvəl həddindən artıq pəhrizdən imtina edəcək. Tədqiqatlar göstərir ki, hətta uğur qazananlar belə, aylar ərzində çəkilərini geri qaytaracaqlar.

Sağlamlığın təşviqi direktoru Linda Fogg-Phillips deyir: 'Dəyişmək ümidsiz olduğunuz zaman böyük və sürətli arıqlamağı hədəfləmək cəlbedici görünə bilər, lakin bu yanaşma ilə davamlı vərdişlər yaratmaq üçün mübarizə aparacaqsınız'. tinyhabitsacademy.com

Soyuq hinduşka çökür

'Təəssüf ki, bir tarix təyin etmək və daha sonra soyuq hinduşkanın çökmə dəyişikliyinə üstünlük vermək daimi uğur gətirmə ehtimalı azdır, çünki daha sağlam vərdişlər yavaş yanmadır. Yeni vərdişləri ən yaxşı şəkildə kiçik, əldə edilə bilən və özünüzü yaxşı hiss etdiyiniz zaman yaradırsınız. Qəza pəhrizi çox mənfidir.'

Minnesota Universitetinin psixologiya professoru Traci Mannın rəhbərlik etdiyi tədqiqatlar bunu təsdiqləyir. Onun randomizə edilmiş, idarə olunan pəhriz araşdırmalarının meta-analizi göstərir ki, insanlar ilkin olaraq arıqlaya bilirlər, lakin çoxu uzun müddətdə arıqlayır. 'Görünür ki, çəki bərpa etmək istisna deyil, pəhrizə uzunmüddətli cavabdır' dedi.

Bunun niyə baş verdiyi hələ aydın deyil, amma bir nəzəriyyə budur ki, kalori çatışmazlığı hormonlarınızı, metabolizminizi və düşüncə tərzinizi dəyişdirir ki, daha az yeməyə davam etmək demək olar ki, qeyri-mümkün olur.

Bunun əvəzinə vərdişlərin formalaşmasını öyrənən elm adamları indi sadə, lakin aldadıcı dərəcədə təsirli bir həll yolu - mikro addımları seçməliyik. Uğursuz ola bilməyəcək qədər asan olan, lakin uzun müddətli böyük dəyişikliklərə səbəb olan kiçik gündəlik dəyişikliklər. Əsas odur ki, çubuğu o qədər aşağı qoyun ki, sadəcə uğursuz ola bilməzsiniz.

Fogg-Phillips deyir: 'Bir qurtum su içmək və həqiqətən ac olduğunuzu yoxlamaq üçün qəlyanaltıdan bir neçə dəqiqə əvvəl gözləmək ən kiçik addım kimi görünür, lakin bunun təsirli təsiri olacaq'. 'Uğurlarınızı qeyd edin ki, beyniniz yeni vərdişləri müsbət emosiyalarla əlaqələndirə bilsin.'

Şok edici dəyişiklik

Şok edici bir dəyişiklik edin və müqavimət göstərəcəyinizə əminsiniz. Bunun əvəzinə, hiss etmədiyiniz dəyişikliklərlə daha sağlam həyat tərzinə alışmaq üçün zehniyyətinizi yumşaq bir şəkildə cəlb etmək daha asandır. Həqiqətən, Hollandiyanın Utrext Universitetinin Eksperimental Psixologiya Departamentindən yeni bir məqalədə deyilir ki, vərdişlərin formalaşması ilə bağlı son araşdırmalar davranış addımlarının nə qədər asan, daha rahat və faydalı olduğunu göstərir - onların vərdişə çevrilmə ehtimalı bir o qədər yüksəkdir.

'Kiçik başlayın və uğur uğura aparır. Linda Fogg-Phillips deyir ki, kalori qəbulunu yarıya endirməkdənsə, hər gün salat və ya tərəvəz yeməyi vermək qərarına gəlmək daha asandır. İdeya budur ki, bu, tərəvəzlərə üstünlük vermək üçün zehniyyətinizi dəyişdirəcək və sağlam olmayan qidaları yemək ehtimalınızı azaldacaq. Bunu etmək çətin deyil, amma nəticədə böyük dividendlər ödəyə bilər.

Artıq biznesdə məşhur olan Kai (dəyişiklik) və Zen (müdriklik) dən Kaizen Yapon fəlsəfəsi indi səhiyyə sənayesində populyarlığını sübut edir. O, nano, lakin davamlı təkmilləşdirmələri dəstəkləyir. Gündə yalnız bir dəqiqə nəyisə etmək, irəliləyiş əldə etdiyiniz deməkdir.

Kiçik dəyişikliklər edin

Həyat məşqçisi Carole Ann Race www.realcoachingco.com Əgər həqiqətən ilişib qaldığınızı hiss edirsinizsə və bu dalğalanma effekti yarada bilərsə, ilk dəyişikliyi kiçik etməyi tövsiyə edir. 'Dəyişmək üçün mütləq blokunuz olan həddindən artıq vəziyyətdə, satın ala biləcəyiniz idman alətlərinə baxmaq kimi kiçik bir hərəkət belə düşüncə tərzinizi dəyişir' deyir.

'İşləmək üçün zərər verməməlidir. Böyük bir detoks və ya kalorinin azaldılması çox böyük bir şokdur. Bu, sizi işə sala bilər, lakin beynin yeni sinir yolu yaratması 90 gün çəkir, beləliklə yaxşılığa doğru kiçik düzəlişlər etmək daha təsirli olur” deyir.

Rays gündəlik saxlamağı tövsiyə edir. Gəzintiyə çıxmaq kimi kiçik, əldə edilə bilən bir vərdiş seçin - sonra uğur qazanma ehtimalı yüksək olduqda onu optimal yuvaya planlaşdırın. “Müsbət dildən istifadə edin, məsələn, “sağlamlıq rejimi” deyil, “sağlamlıq ritualları” deyin. Öncədən hazırlaşın ki, asan olsun” deyir.

Bu yaxınlarda New York Times-ın ən çox satılanlar siyahısına başçılıq edən Ceyms Klirin kitabıAtom vərdişləri: Kiçik Dəyişikliklər, Əla Nəticələrhətta çətinliklə fərq etmədiyiniz bir faiz dəyişikliyin mürəkkəb ola biləcəyini təklif edir. Nəhayət, daha yaxşı bir yerə çatacaqsınız. O, qurmağa çalışdığınız hər hansı vərdişi götürməyi və onu bir-beş dəqiqə ərzində edə biləcəyiniz kiçik bir işə salmağı tövsiyə edir.

Rutin təyin edin

Məsələn, gündə 100 söz yazacaq qədər yeni bir miqyas yazmaq istəyirsinizsə. Yataq masanıza qələm və kağız qoyun və oyanan kimi sözləri yazmaq üçün bir rutin hazırlayın. 100 söz çox olarsa, onu 50 və ya hətta 10-a çatdırın. Davam edə biləcəyiniz bir şey axtarın.

Bu yanaşma, The Tiny Habits Academy-ni quran və indi onu bacısı Linda ilə birlikdə idarə edən Stanford Universitetində davranış alimi B J Fogg üçün işləyib. O, öz sağlamlığına gündəlik iş rejiminə mikro dəyişikliklər etməklə başladı, hər biri ona bunu etməyi xatırlatmaq üçün 'lövbər anına' bağlandı - məsələn, vanna otağında olduqdan sonra iki təkanla. Bu, digər sağlam davranışlar üçün sübut edilmiş bir keçid olduğunu sübut etdi - nəticədə altı ay ərzində 20 kq itirməyə əlavə edildi.

Joanne Henson, sağlamlıq məşqçisi və müəllifSağlam qidalanmamaq üçün bəhanəniz nədir(WYE Publishing), səbrə ehtiyacınız olduğunu söyləyir. Tez düzəldilən plan, ona sadiq qalsanız işləyə bilər, lakin məhrumiyyət köhnə yemək vərdişlərinə və köhnə çəkiinizə geri dönəcəyiniz deməkdir.

'Özünə vaxt ver. Əvvəlcə işləməyən şeylərə baxın və kiçik dəyişiklikləri həyata keçirə biləcəyiniz məqamları axtarın. Yaxşı vərdişlərin formalaşması bir müddət alır, pis vərdişlərin isə itirilməsi bir müddət alır” deyir. O, adətən həftədə bir kiçik dəyişiklik etməyi tövsiyə edir. Altı həftədən sonra ömür boyu saxlaya biləcəyiniz altı sağlam yeni vərdişiniz olacaq.

Bir çox pis vərdişlər, məsələn, keçmişdə toxluq hissi keçirən yemək və ya nahar hazırlayarkən qəlyanaltılar ağılsızdır, buna görə də sadəcə olaraq onlara daha çox şüurlu olmaq dəyişikliklərə başlaya bilər.

Wall Street texnoloji guru və müəllifiKiçik Hərəkət, Böyük Dəyişiklik(Pinqvin) Caroline L Arnold, bu kiçik dəyişiklikləri 'mikro qətnamələr' adlandırır. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, o deyir ki, sadəcə olaraq bilmədən və ya həzz almadan yemək yediyiniz vaxtlara diqqət yetirmək, mikro qətnamələr üçün hədəfləri qeyd edə bilər.

Öz yeməyinizi hazırlayın

Məsələn, yemək vaxtlarından kənarda nə vaxt yediyinizi dəqiqləşdirin və həlli üçün onlardan birini hədəfləyin. Mikro həll, daha sağlam və planlı olmasını təmin etmək üçün özünüz hazırladığınız qəlyanaltı yemək qədər sadə ola bilər. Və ya yalnız öz boşqabınızdan yeməyə qərar verin və ya yalnız özünüz sifariş etdiyiniz yeməyi.

Ən yaxşı uğur, asanlıqla əldə edə biləcəyiniz xüsusi mikro dəyişikliklərlə gəlir. Daha aktiv olmaq istəyirsinizsə, hər gün işə piyada getməyə qərar vermək, yağış yağdıqda və ya yorğun olduğunuzda sizi uğursuzluğa düçar edər. Bunun əvəzinə hər gün gəzəcəyinizi söyləyin. Hələ də çox çətin olsa, yenidən nəzərdən keçirin və onu yalnız bazar ertəsi gününə qədər azaldın. Sadəcə bunu əldə edə bilərsiniz və sonra uğurunuzu qeyd edin.

'Hazırda nə qədər yeyirsinizsə də, daha az yeməyə səbəb olan bir davranışı dəyişdirsəniz, arıqlayacaqsınız. Hər şey kənarda baş verir ”deyə Caroline L Arnold təklif edir.