MetCon: tam bədən gücü məşqi + kardio məşqi

Tam bədən üçün gərgin məşq axtarırsınız? Jenny Pacey əzələlərinizi yandıracaq MetCon məşq planını paylaşır...

MetCon məşqi nədir?

İstər super formada olmaq, bir neçə kilo arıqlamaq və ya sadəcə məşq cədvəlinizi silkələmək istəsəniz, MetCon (metabolik kondisioner üçün qısa) çox şey təklif edir. Ürəyi zəif olanlar üçün deyil, bu məşq forması bədəninizi uzun müddət orta-yüksək intensivliklə hərəkət etdirmək üçün güc və ürək məşqlərini birləşdirir.

Nəticə bədənin üç enerji yolu - aerob, anaerob və qlikolitik - işə götürülür və siz EPOC (məşqdən sonra həddindən artıq oksigen istehlakı və ya yanma effekti) artıran intensiv, lakin son dərəcə təsirli bir məşq alırsınız.

MetCon, bədəninizi orta və yüksək intensivliklə hərəkət etdirmək üçün güc və kardio məşqlərini birləşdirir.

MetCon, Cenni Peysinin and içdiyi təlim formasıdır. 'Mən öz məşq həftəmi yarım saatlıq yoqa ilə başlayıram və bunun ardınca MetCon məşqi ilə eyni təkrar sistemə bölünürəm' deyə izah edir. ‘Mən də eyni məşqləri müştərilərimə uyğunlaşdırıram – onlar həftələrinə “MetConMonday” ilə başlamağı sevirlər!”

Həqiqətən də, Pacey təsdiqləyir ki, həftədə bir və ya iki dəfə MetCon məşqini tamamlamaq sisteminizə meydan oxumaq, performans platosundan keçmək və ümumi bədən hazırlığını artırmaq üçün kifayətdir. Pacey-nin MaxMetCon metodunu daxil edin.

MaxMetCon Metod: bütün bədən məşqi

Grokker.com saytında onun yeni Pace & Go dörd həftəlik proqramından əldə edilən Turn It Up, bu 30 dəqiqəlik məşq əks piramida formatında edilən güc, kardio, pliometrik və əsas məşqlərin qarışığı ilə istiliyi artıracaq.

'Bu, yeni başlayanlar üçün deyil' deyə Peysi xəbərdarlıq edir. 'Siz çömbəlmə, deadlift, sıra və təkan kimi əsas hərəkətləri möhkəm qavramaqla fitnes əsaslarınızı inkişaf etdirməli, üstəlik, təhlükəsiz şəkildə cəhd etməzdən əvvəl müəyyən səviyyədə kondisionerə sahib olmalısınız.' Amma əgər axtarırsınızsa yüksək intensivlikli təlimin növbəti səviyyəli versiyası, bu məşq sadəcə biletdir!

NECƏ EDİLMƏLİ: Hərəkətləri ardıcıllıqla edin, istirahət edin, sonra təkrar diapazonunu geri qaytarmaq üçün dövrəni tərsinə çevirin.

Qılınc aduktoru tullanır

Əla kardio hərəkəti.

TƏKRAR: 60

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən və ayaq barmaqlarınızı saat 10 və 2-yə işarə edərək başlayın. Çömbələrək sol əlinizi sağ topuğunuzun içərisinə vurun.

• Qollarınızı yanlarınıza tutaraq havaya partlayın və havada ayaqlarınızı bir-birinə birləşdirin (və ya sıxın).

• Atlamadan enərkən, ayaqları başlanğıc vəziyyətinə geri uzadın, çömbəldin və əllərinizi əvəz edin (sağ əl sol topuğun içərisinə).

Alternativ yan zərbə

Əsas və ayaq gücünü artırır.

TƏKRAR: 50

• Çiyinləriniz əllərinizə yığılmış, dizlər döşəkdən bir düym uzaqda və nüvəniz işə salınmış vəziyyətdə dörd ayaqla başlayın.

• Sol ayaq barmaqlarınızı və sağ əlinizi eyni vaxtda qaldırın, sonra sol ayağınızı tam uzatana qədər kalçanızdan bükərək sol baldırınızı bədəninizin altına sürüşdürün. Sol ayaq barmaqlarınızı göstərin və sağ əlinizi sağ yanağınıza çəkin. Sol çiyninizi qulağınızdan uzaq tutun.
• Bütün dördaya qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Uçuş pliometrik lunge

REPS: 40 (hər tərəfdən 20)

• Ayaqlarınız irəli baxaraq lunge mövqeyində başlayın. Dabanınız birbaşa ayağınızın kürəsinin üstündə olana qədər sol topuğunuzu xaricə çevirin və çanağınızı hizalamaq üçün sol budunuzu irəli çəkin. Sol dizinizi döşəyə doğru bükün və əllərinizi ön topuğunuza aparın.

• Nəfəs alın və sağ ayağınızdan partlayın, dizinizi göğsünüzə doğru sıxın, sol ayağınızdan keçin və sağ ayağınızı bükün.
• Gücü artırmaq üçün sağ qolunuzu geri çəkin, sonra düz sağ ayaq və əyilmiş sol dizlə döşəyə qayıdın. Digər tərəfdən təkrarlayın, hər təkrarlamada partlamağı hədəfləyin.

Boş bədən ayaqları çırpınır

Əsas aktivləşdirməni yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yol

TƏKRAR: 30

• Üz üstə mat üzərində uzanın və bütün nüvənizi aktivləşdirin, bədəninizi rokçu formasına gətirin.
• Qabırğalarınızı aşağı çəkin, çanaq döşəmənizi yuxarıya çəkin, omba sümüklərinizin ətrafındakı əzələləri sıxın və göbəyinizi onurğanıza doğru çəkin. Qollarınızı yuxarı qaldırarkən bu aktiv əsas mövqeyi tutun və sağ ayağınızı qaldırın.

• Nəfəs alın və ayaqlarınızı çırpın, yuxarı bədəninizi hərəkətsiz saxlamağa diqqət yetirin və ayaqlarınızı aktivləşdirmək üçün dizlərinizi yuxarı qaldırmağa çalışın.

Döyüşçü burpi

Mükəmməl kardio finişi.

TƏKRAR: 10

• Çömbəlmək və əllərinizi qarşınızdakı yerə qoyun. Ayaqlarınızı geri itələyin və yüksək bir taxta mövqeyi tutun.

• Sinə və budunuz yerə yaxınlaşana qədər özünüzü aşağı salın. Ayaqlarınızı əllərinizə doğru geri atlayın.

• Dərhal yuxarı qalxın və bir lunge mövqeyinə keçin.

• Sonra ayaqları dəyişdirmək üçün lunge jump həyata keçirin.

• Tuck squat jump ilə bitirin və bütün ardıcıllığı təkrarlayın.

Triceps push-up

Sinə, triceps və əsas əzələləri işləyir

TƏKRAR: 20

• Əllərinizi çiyin genişliyində, ön qollarınızı yerə və dirsəkləri çiyinlərinizlə bərabər tutaraq aşağı taxtadan başlayın. Barmaqları yayın.

• Özünüzü aktivləşdirin (Boş Bədən mövqeyində etdiyiniz kimi), sonra nəfəs alın və qollarınızı uzatmaq üçün döşəyə basın.
• Ombalarınızı bağlı saxlayın və bədəninizi güclü bir düz xəttdə saxlamaq üçün barmaqlarınıza baxmağa davam edin. Nəfəs alın və döşəyə qayıdın, sonra təkrarlayın.

Courtney Black-dən evdə məşq etmək üçün buraya klikləyin!