Məşqlərinizi maksimuma çatdırın

Hər məşqin əhəmiyyətini təmin etmək üçün bu lazımlı məşq məsləhətləri ilə məşq qaydalarınızdan ən yaxşı nəticələr əldə edin.

Duruşunuzu yoxlayın

Bu sadə səslənir, amma təəccüblüdür ki, nə qədər insan məşq edərkən duruş haqqında fikir vermir. Mükəmməl duruş - çiyinlər açıq və rahatdır, onurğa düz və əsas əzələlər məşğuldur - düzgün əzələləri hədəf almağınızı və imkanlarınızla işləməyinizi təmin edir. Həm də zədələnmənin, xüsusən də aşağı arxa gərginliyin qarşısını almaq üçün mütləq bir şərtdir.

Hər hansı bir dinamik hərəkət etməzdən əvvəl çiyin bıçaqlarınızı aşağı və aşağı hərəkət etdirin ki, yuxarı bədəninizi genişləndirin və mifinizin ətrafındakı əzələləri sıxın. Qaldırma məşqi zamanı heç vaxt nəfəsinizi tutmayın – hərəkətə hazırlaşarkən dərindən nəfəs alın və qaldırarkən büzülmüş dodaqlardan nəfəs alın.

Dostum

Bir dost və ya məşqçi ilə məşq etməyin bir çox motivasiya faydaları var. Yeni başlayanlar üçün idman zalında və ya parkda sizi gözləyən kimsə varsa, seansları atlama ehtimalınız azdır. Bir-birinizin formasını yoxlaya və intensivliyi artırmaq üçün kardio seanslarında rəqabət apara bilərsiniz. Rəqəmlərdə güc var – açıq havada məşq etmək qərarına gəlsəniz, dostluq etmək də yaxşı təhlükəsizlik məsləhətidir.

Daha az vaxtda daha çox şey edin

Məşqinizin hər dəqiqəsini sayın. Tədqiqatlar göstərir ki, idman zalında uzun müddət vaxt keçirən insanlar tez-tez 'ölü millər' əldə edirlər. Beləliklə, 80 faiz tutumla işləyən 30 dəqiqəlik məşq (qavranılan gərginlik miqyasında səkkiz, burada 1 minimum səy və 10 maksimum səy) 60 faizlə bir saat qədər yaxşıdır. nəşr olunan bir araşdırmaTətbiqi Fiziologiya JurnalıMəşq müddətini 25 faiz azaldan insanların intensivliyi artırmaq şərti ilə hələ də fiziki hazırlığını yaxşılaşdıra biləcəyini tapdılar.

Bədəninizi təxmin etməyə davam edin

Hər gün eyni şeyi etməklə daha fit olmayacaqsınız. Darıxdırıcı olmaqdan başqa, vücudunuz rutinə alışır və yeni əzələlərin inkişafını dayandırır. Tərəqqi etmək üçün bir neçə həftədən bir məşqinizi dəyişdirin. Dumbbelllərinizin çəkisini artırın, müəyyən edilmiş vaxtda daha çox təkrar edin və ya məşqlərinizdə incə dəyişikliklər edin - məsələn, müqavimət bandı əlavə edin. Kardio üçün, bir məşq növünə sadiq qalmaqdansa, müxtəlif fəaliyyətlərdə çarpaz məşq edin və Qavranılan Məşq Şkalasından istifadə edərək məşqlərinizin intensivliyini artırın. Səkiləri vurmaqdansa, üzgüçülük vuruşlarını qarışdırın və ya cığırla qaçın.

Daha sonraya qədər uzanmağı buraxın

Məşqdən əvvəl uzanma ikinci təbiət ola bilər, lakin ən son idman elmi araşdırması statik uzanma pozalarının əslində fitnesinizə zərər verə biləcəyini göstərir. Mütəxəssislərin fikrincə, statik uzanma soyuq əzələləri şoka sala bilər, zədələnmə riski daşıyır və əzələ gücünü 30 faizə qədər azaldır. Ürək döyüntüsünüzü yüksəltmək və əzələlərinizi oksigenlə yumaq üçün yüngül kardio və bəzi dinamik hərəkətlər edin. Soyumağa başlayana qədər bu statik pozaları saxlayın!

Musiqini aç

Məşq dözümünüzü artırmaq üçün ruhlandırıcı musiqi kimi bir şey yoxdur. Bu, təkcə diqqəti yayındırmaq deyil, həm də həyəcanlandıran bir performans vasitəsidir. Tədqiqatlar göstərir ki, musiqi dinləyən bəzi məşqçilər fərqinə varmadan yüzdə 10-a qədər daha çox səy göstərirlər. Ən yaxşı nəticələr üçün məşqinizin tempinə uyğun olan ritmli trekləri seçin. Optimal məşq musiqisi dəqiqədə 135 ilə 190 vuruş arasındadır. Mükəmməl soundtrack tərtib etmək üçün kömək lazımdırsa, yoxlayın Audio yanacaq .

İntensivliyi artırın

HIIT təlimi (yüksək intensivlikli və aşağı və ya orta intensivlikli məşqlər arasında keçid) arıqlamaq və fiziki hazırlığı artırmaq üçün ən yaxşı üsullardan biridir, lakin bu, asan olacağı demək deyil. Yüksək intensivlikli interval dövrlərində bacardığınız qədər məşq etmək vacibdir – bu, danışmamaq, çoxlu tərləmə və bol nəfəs almaq deməkdir!