London Marafonunda necə yarışmaq olar

London Marafonu bu il çox fərqli bir təcrübə olacaq, iştirakçılar və qaçışçılar Böyük Britaniyanın istənilən yerində öz virtual marşrutunu seçmək azadlığını dəstəkləyəcək. Motivasiya və güclü yarış strategiyası həm əsas olacaq. Onlayn fitness məşqçisi, həvəsli qaçışçı və marafon sürətləndiricisi Niki Petitt London Marafonu qaçışı ilə bağlı tez-tez verilən suallara, o cümlədən tempi necə tutacağınıza cavab verir.

Marafonun ilk mərhələlərində yola çıxdığınız zaman çox sürətli getməməyinizi necə təmin edə bilərsiniz?

Yarış gününə qədər, şübhəsiz ki, sonsuz saatlarla məşq qaçışları keçirəcəksiniz, ümid edirəm ki, bədəninizi yaxşı tanıyacaqsınız və özünüzə hədəf finişə vaxt təyin etmiş olacaqsınız. Mən həmişə bir templə məşq etmişəm, buna görə də 2018-ci ildə London Marafonu üçün Runner's World pacing komandasının bir hissəsi olanda və ya 7,5/2/3-də daha sürətli yarım marafonlar üçün məşq edərkən 10 dəqiqəlik mil məsafəni qət etmişəm. 8 dəqiqə mil işarəsi.

Marafonun ilk mərhələlərində intizamlı olmaq lazımdır. Adımlarıma qərar verirəm, çiyinləri rahatlamağı, hamar qol hərəkəti etməyi və ən əsası nəfəs almağı xatırladıram. Asan hiss etməlidir. Qaçış mövqeyiniz, göz xəttiniz, yaxşı səslə musiqi ilə rahat olun. Adrenalin, həyəcan və intizar həddən artıq çox olacaq, buna görə də sürətlənməmək üçün mütləq bir sənət var – mən həzz almağa və getdiyim mil üzərində fokuslanmağa çalışıram. İlk milin səsi kimi saatınıza baxdığınız zaman bu parlaq hissdir. və tempiniz üçün hədəfdəsiniz.

Özünüzü sürətləndirməyin ən yaxşı yolu nədir?

“Normal” yarış üçün deyərdim ki, qaçış saatınızdan və mil işarələrindən istifadə edin, lakin bazar günü virtual marafon üçün açıq yollarla öz hazırladığınız marşrutla yola düşəcəksiniz. Bir temp planına sahib olmaq təcrübədən daha çox həzz almağa kömək edəcək. Mən biləyimə sardığım çapdan, pacing bandından istifadə etməyi çox tövsiyə edə bilərəm, beləliklə, hər mil üçün dəqiq dəqiqə və saniyələri bilirəm və qısa müddətə geri çəkilməliyəm və ya ayaqlarımı sürətləndirməliyəm.

Bəzi insanlar sadəcə qaçırlar və bu da işləyir – bu, tamamilə şəxsi üstünlükdür, lakin əgər fikrinizdə bir başa çatma vaxtı varsa və hər milə xoşbəxtliklə nail olmaq üçün özünüzü sürətləndirmək istəyirsinizsə, saatınıza diqqət yetirmək əsas olacaq.

İlk 16 mildə həddindən artıq həyəcanlanmamağa çalışın, əks halda son 10 mil daha çətin olacaq. Xüsusilə bu il qaçış yoldaşları olmadan, küçələrdə, Londonun görməli yerlərində və ya səs-küylü musiqi və qruplar düzülən izdihamla.

Nicki Petitt keçmişdə London marafonunda irəliləyib. Şəkil NB Campaign 2018-in izni ilə.

Divarı vurmamağınızdan əmin olmağın ən yaxşı yolu nədir?

26,2 mil hörmət edilməli bir məsafədir və marşrut boyunca qarşılaşacağınız bütün çətinliklərdir. Bir çox qaçışçı divara dəyə bilər, enerjiniz azalacaq, əzələlərdə ağrılar və sürətin ciddi şəkildə yavaşlaması hiss edəcəksiniz. Bəziləri çox sürətli yola çıxdıqları və hər mil məsafəni diqqətlə qət etmədikləri üçün mübarizə aparır, digərləri yarışdan əvvəl və yarış zamanı kifayət qədər yanacaq və ya nəmlənməmiş ola bilər. Beləliklə, hazırlıq, nəmləndirmə, yanacaq və məlumatlılıq əsasdır!

Yarış günü millər boyunca necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Özünüzə qarşı mehriban olun, özünüzü 'saf' hiss edirsinizsə, itələməyin, nəfəs almağa, maye qəbul etməyə, fikrinizi bərpa etməyə və hər şeyi nəzarət altına almağa vaxt verin. Əgər bu, gəzmək deməkdirsə, elə olsun, bunun sizi ruhdan salmasına imkan verməyin, təhlükəsiz olmaq və millər boyu hərəkət etməyə davam etmək, başa çatdıra bilməməkdən daha yaxşıdır.

Marafon zamanı enerji gellərini nə qədər tez-tez qəbul etməlisiniz?

Enerji geli və nəmləndirici ehtiyaclarınız tamamilə şəxsidir, hər kəs çox fərqlidir. Mən həmişə Gizli Təlim gellərinə and içmişəm, onlar tamamilə təbii, əsl meyvə enerjisi gelləridir, udmaq asan və gözəl daddır. Başlanğıc xəttində düzülərkən bir gel götürərdim ki, ilk millərdə ardıcıl enerji və qida ehtiyatı əldə edim – beləliklə bədənimin 6/8 mil məsafədə yorulmağa başlama şansı qalmadı. Daha sonra bərabər məsafədə millər boyu 2 daha sərf edərdim. Uzun millərdə nəmləndirmə də çox vacibdir, xüsusən də gel qəbul edirsinizsə. Ona görə də hər zaman yanımda bir şüşə ola bilərdim ki, ehtiyacım olanda içim. 26,2 mil boyunca mayeləri və gelləri necə daşıyacağınızı düşünmək vacibdir, ailənizin və dostlarınızın avtomobil yollarında və ya şadlıq nöqtələrində 'stansiyalar' təşkil edəcəksinizmi? Yarış günü dəsti üçün flip kəmər və ya oxşarı taxacaqsınız?

Kütlənin dəstəyi olmadan motivasiyanı qorumaq üçün nə edə bilərsən?

Marşrutunuzu diqqətlə planlaşdırın, əsas görməli yerləri, bəlkə də dostlarınızın evlərini, sevimli parkları və ya çay boyunca nöqtələri müəyyənləşdirin. Onların hər biri sizə millər boyu motivasiyalı və yüksək əhval-ruhiyyədə qalmağınıza kömək etmək üçün işarə kimi çıxış edəcək. Ailənizin evinin yanından qaçdığınız zaman və ya dostlarınızın tanış alqışlarını eşidəndə özünüzü heyrətamiz hiss edəcəksiniz. Üzərində adınız olan köynək geyinin, bu, ictimaiyyətin üzvlərini millər boyu sizi alqışlamağa təşviq edəcək.

Sevimli pleylistinizi yaradın və ritminə qədər qaçın - musiqi sizi marafonun ən aşağı və ən çətin anlarında itələyəcək. Ancaq diqqətli olun, virtual marafonda qaçmaq heç bir bağlı yolların olmaması deməkdir, ona görə də ətrafınızdan və qovşaqlarda avtomobillərdən xəbərdar olmalısınız.

Keçmişdə mən də əllərimin arxasına mənim üçün əziz olan ailə və dostlarımın siyahısını adlarının yanında mil nömrəsi yazmışam. Özümü zəif hiss edəndə və ya güclənməyə ehtiyacım olanda, bu mil üçün onlar haqqında düşünürdüm və bu, mənə enerji verdi və mükəmməl şəkildə qaldırdı! Ehtiyatlı olun ki, bu sizi çoxlu dərin nəfəslər də göz yaşı tökə bilər! Millər boyu başınıza gələn duyğular qeyri-adidir.

Yarışın son bir neçə milində qaçışçıların yorğunluq hiss edəcəyinə dair məsləhətləriniz nədir?

And içirəm ki, 'sadəcə getməliyəm bir park qaçışı' - son 3 mili vuranda həmişə özümə cəmi 3 mil deyirəm ki, getməliyəm və öz yerli parkımda qaçmağın xoşbəxtliyi və sehrindən istifadə edim. Vücudunuz yorulacaq, heç vaxt mövcud olduğunu düşünmədiyiniz maneələri aşacaqsınız, lakin yarışın bu mərhələsində hər şey zehni güc, pozitivlik və heç vaxt təslim olmamaqdan ibarətdir. Nə qədər çətin olsa da, üzünüzə bir təbəssüm yerləşdirin və bu sizi gücləndirəcək. 'Finiş xəttini' keçmək, son metrlərdə saatınızın səsini eşitmək başqa bir şeydir!!

Ətraflı məlumat

Nikinin onlayn fitness dərsləri haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün onun Instagram @nickipetitt-ə baxın