Yeni il üçün 7 ağıllı qida mübadiləsi

Sağlamlığınıza və sağlamlığınıza gəldikdə, eyni köhnə pəhriz əsaslı Yeni il qərarlarını qəbul etməyin. Qeydiyyatlı Nutritionist və Nutritional Terapevt Kate Delmar-Morgan (BSc Hons, mBANT, rCNHC) üçün yeddi fərasətli qida mübadiləsi hazırladı. Optimal Qidalanma İnstitutu Gündəlik işinizə daxil etmək asan olan və əksər qərarlardan fərqli olaraq, zamanın sınağına tab gətirəcək.

Kök tərəvəz püresi üçün kartof püresi

Biz hamımız ilin bu vaxtında rahatlıq istəyirik, lakin glisemik indeksi (GI) üzrə yüksək bal toplayan kartof, xüsusən də püresi halında şəkəri tez buraxır və qan şəkərinin sürətlə artmasına, ardınca isə “qəzaya” səbəb ola bilər. Sevimli kartofunuzu şirin kartof, kərəviz, yerkökü və ya isveçdən hazırlanmış daha aşağı GI seçimi ilə dəyişdirmək daha çox qidalanma təklif edə bilər və qan şəkərini sabitləşdirməyə kömək edə bilər. Bu, həmçinin pəhrizinizdə daha çox tərəvəz çeşidi verəcək və sizi daha geniş çeşiddə qida maddələri ilə təmin edəcək.

Şirin kartof və yerkökü sağlam dərini, immunitet sağlamlığını və görmə qabiliyyətini dəstəkləmək üçün bədənin A vitamininə çevirdiyi bir antioksidan olan beta-karotenin əla mənbəyidir.

Karnabaharlı pizza üçün adi pizza

Karnabahar adi pizza bazasını əvəz etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz faydalı tərkib hissəsidir, çünki o, kommersiya ağ buğda ununun qəbulunu azaltmağa kömək edəcək və daha az karbohidrat seçimi təmin edəcək. Çırpılmış tərəvəz, gül kələm də çoxlu lif və C vitamini ehtiva edir və ümumi tərəvəz qəbulunu artıracaq.

Çiçəkləri sürtgəcdən keçirin və ya döyün və bir az zeytun yağı ilə tavada beş dəqiqə bişirin. Təmiz çay dəsmalından istifadə edərək nəmini sıxın və 100 q üyüdülmüş badam, iki döyülmüş yumurta və bəzi qurudulmuş Aralıq dənizi otları ilə qarışdırın. Çörək qabını perqamentlə örtün və yağla yağlayın. Karnabahar qarışığını yağlanmış çörək kağızı ilə örtülmüş çörək qabının ortasına qoyun, sonra dairəvi formada yayın. “Qabığı” hazırlamaq üçün kənarlarını bir az qalınlaşdırıb sobada 15-20 dəqiqə qızılı rəng alana qədər bişirin. Sonra ləzzətli əlavələrinizi əlavə edib yenidən sobada qızdıra bilərsiniz.

Kələm cipsləri üçün kartof cipsləri

Kələm lif, C və K vitaminləri, dəmir və kalsium ehtiva edən xaç ağacı bitkisidir. Ticarət xırtıldayanlardan fərqli olaraq, evdə hazırlanmış kələm xırtıldayanları çox emal olunmur, buna görə də piylənmə, tip-2 diabet və yüksək qan təzyiqi ilə əlaqəli hər hansı əlavə şəkər, duz, qeyri-sağlam yağ və ya konservantlardan ibarət olmayacaq.

Kələm budaqlarından yarpaqları kəsin və sonra yarpaqları dişləməsi ilə kiçik parçalara ayırın. Zeytun yağı ilə masaj edin və bir çörək qabına yayın - sobada 180 dərəcəyə qədər 10 dəqiqə bişirin. Sonra xidmət etməzdən əvvəl bir az duz əlavə edin. Fırında onlara diqqət yetirin, çünki onlar xırtıldayandan çox tez yanmağa çevrilə bilərlər!

Kombucha üçün spirt və ya qazlı içkilər

Əgər soda aludəçisisinizsə və ya alkoqol qəbulunuzu azaltmaq istəyirsinizsə, kombucha əla əvəz edə bilər. Fermentasiya edilmiş çaydan hazırlanmış yüngül qazlı, bir qədər turş içki olan kombuça probiotik (yaxşı bakteriyalar deyilən) mənbəyidir, antioksidantlarla zəngindir və vitamin və mineralları ehtiva edir.

Öz kombuçanızı hazırlamaq dadlıdır, lakin bir az səy tələb edir. Siz həmçinin supermarketlərdən və ya onlayn olaraq müxtəlif ləzzətlərdə kombuça ala bilərsiniz. Buz və təkrar istifadə edilə bilən samanla şərab və ya kokteyl şüşəsində həzz alın. Hamiləlik dövründə Kombucha tövsiyə edilmir.

Quinoa üçün ağ düyü

Quinoa, kari və ya çilli ilə təqdim edilən yüksək GI ağ düyü üçün gözəl bir əvəz edir. Bişirmək üçün bir az daha çox vaxt tələb olunsa da, o, bütün doqquz əsas amin turşusunu ehtiva edən tam bir protein mənbəyidir və lif, vitamin və minerallarla zəngindir.

Başqa bir orijinal fikir, çoxlu tərəvəz və parmesan pendiri ilə birlikdə Arborio düyü əvəzinə risottoda quinoa istifadə etməkdir. Üstəlik, kuskus, bulqur və ya çatlamış buğdaya fantastik və sağlam alternativdir.

Zeytun yağı üçün bitki/toxum yağları

Omeqa-3 və omeqa-6, pəhriz vasitəsilə əldə etdiyimiz əsas çoxlu doymamış yağ turşularıdır. Omeqa-6-nın bəzi faydaları olsa da (pis rap olmasına baxmayaraq) ikisi arasında balanssızlıq - omeqa-6-ya qarşı həddindən artıq çəkisi - iltihablı vəziyyətlərlə əlaqələndirilir. Omeqa-3-ün omeqa-6-ya ideal nisbəti 1:1-dir, lakin qərb pəhrizi 1:14 ilə 1:50 arasında hər yerdə təmin edir, yəni bir çoxumuz çox yüksək səviyyədə omeqa-6 qəbul edirik. Tərəvəz/toxum yağları omeqa-6-da olduqca yüksəkdir, buna görə də bu nisbəti aşağı salmaq üçün yemək bişirərkən onları zeytun yağı və ya sızma zeytun yağı ilə əvəz edə bilərsiniz.

Təbii qatıq üçün ətirli meyvəli qatıq

Qatıq tez-tez sağlam, ətirli kimi qəbul edilsə də, meyvəli yoqurtlar (çox vaxt pəhriz saxlayanlar üçün satılır) əslində 'ultra emal edilmiş' kimi təsnif edilir, çünki onların tərkibində çox vaxt emulqatorlar və konservantlar və adətən çoxlu miqdarda şəkər əlavə olunur. Buna görə də, az yağlı, meyvə ətirli qatıqları təbii və ya giləmeyvə ilə doldurulmuş yunan qatığı ilə əvəz edin.

Qatığınızda əlavə şəkər və ya konservantların olmadığını yoxlamaq üçün yaxşı bir yol, inqrediyentlər siyahısını yoxlamaqdır. Ən təbii yoqurtların tərkibində adətən süd və “canlı aktiv” mədəniyyətlərdən çox olmayacaq. Həmçinin, qatığın tam yağlı təbii variantları çox vaxt az yağlı təbii qatıqdan daha gözəl dadlıdır və buna görə də daha çox doyurucudur, ona görə də bu seçimdən çəkinməyin.

Ətraflı məlumat

Optimal Qidalanma İnstitutu müstəqil, mənfəət məqsədi daşımayan təhsil xeyriyyə təşkilatıdır. Onların Missiyası hamı üçün sağlamlığın təməli kimi Optimum Qidalanmanı aşılamaqla maarifləndirmək və həvəsləndirməkdir.