7 günlük arıqlamaq üçün qida planı

İstənməyən qarın yağını köçürmək üçün mübarizə aparırsınız? Diyetoloq Christine Bailey hormonlarımızın oynadığı rolu və arıqlamaq üçün necə yemək lazım olduğunu müzakirə edir

Yağ itkisinə gəldikdə, tez bir zamanda düzəlişlər yoxdur. Məşq kaloriləri yandırsa və düzgün məşq növü də əzələ böyüməsini və yağ yandırmasını təşviq etsə də, xüsusi olaraq hər hansı bir bölgədən yağ yandırmaz. Ortada çəki ilə mübarizə aparmağa gəldikdə, müxtəlif hormonların yağın yandırılması və saxlanmasında oynadığı rolu anlamaq vacibdir.

HORMONLAR BALANSI

Kişilərin və qadınların adətən fərqli şəkildə yağ saxlamasının bir səbəbi var. Qadınlarda estrogen maddələr mübadiləsində, yağların saxlanmasında və enerji istehsalında əsas rol oynayır - bədəninizdəki demək olar ki, hər bir hüceyrədə estrogen üçün reseptorlar var. Estrogen sağlam qlükoza istifadəsi, insulin funksiyası və metabolizm üçün lazımdır. Təəccüblü deyil ki, estrogen səviyyələrindəki dəyişikliklər (xüsusilə menopoz zamanı azalma) qadınları insulinə davamlı olmağa daha çox meylli edə bilər. Bu baş verdikdə, bədənin hüceyrələri qlükozadan səmərəli istifadə edə bilmir və buna görə də yağa çevrilir - xüsusən də qarın ətrafında. Bu, öz növbəsində, iltihabı və bununla birlikdə daha çox hormon balanssızlığını təşviq edə bilər. Bundan əlavə, hüceyrələriniz enerji üçün qışqırdığından, yorğunluqla mübarizə aparmağınız və ya gün ərzində enerjinin azaldığını hiss etmə ehtimalınız daha yüksəkdir - istəkləri qeyd etmə.

Qaraciyərdə həmçinin estrogen reseptorları var və bu reseptorlar qaraciyərin yağları və şəkərləri qan dövranına saxlaması və ya buraxması barədə məlumat verən yolun bir hissəsidir. Bu proses yağ yandırma və yağ saxlama arasındakı tarazlıqda kritik bir addımdır – cinsi hormonlardakı disbalans və azalmaların təkcə yağın saxlandığı yerə deyil, həm də onun dəyişdirilməsinin nə qədər asan olduğuna təsir edə bilməsinin başqa bir səbəbi.

KORTİZOL QULLUĞU

Stress hormonlarınızın qarın yağının yığılmasında da rol oynaya biləcəyini bilirdinizmi? Xroniki stress artıq qlükoza, qan şəkəri səviyyəsinin artması, insulin və insulin müqavimətinin artmasına səbəb ola bilər. Bu, yağın dəyişdirilməsini çox çətinləşdirir və qarın yağını da artırır. Kortizol (stress hormonlarınızdan biri) səviyyələri yüksəldikdə, o, yığılmış yağınızı hərəkətə gətirir və onu visseral yağ hüceyrələrinə (əzələ altında, qarın dərinliklərində olanlar) köçürür. Kortizol həmçinin bu yağ hüceyrələrinin yetkinləşməsinə kömək edir, yəni daha böyük qarınla ​​nəticələnirsiniz. Vəziyyəti daha da pisləşdirmək üçün kortizol katabolik təsir göstərə bilər, yəni əzələ kütləsi azalır. Daha az əzələ enerji səviyyələrinizə və maddələr mübadiləsinə təsir edərək arıqlamağı çətinləşdirir.

YAĞ YANMA FORMULASI

Arıq, tonlanmış bədən üçün məşqin əhəmiyyətini unutma. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, insulin səviyyəsi aşağı olduqda, oruc tutan vəziyyətdə işləmək faydalı ola bilər. Odur ki, gecəni oruc tutduqdan sonra səhər ilk iş olaraq məşq etməyi düşünün. Yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) yağ itkisini yaxşılaşdırmaq üçün təsirli bir yol ola bilsə də, özünüzü çox stresli hiss edirsinizsə, bu, ən yaxşı yanaşma olmaya bilər. Əslində, əzələ kütləsini və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün daha çox müqavimət təlimi əlavə etmək daha təsirli ola bilər. Sağlam bir pəhrizə gəldikdə isə, iltihabı azaltmağa və insulinə həssaslığı yaxşılaşdırmağa kömək edən qidalar faydalı ola bilər.

5 ASAN arıqlama STRATEGIYASI

1 Sağlam olun

Bağırsaq mikrobiomunuz qida həzm etməkdən daha çox şey edir. Hormonlar istehsal edir, sirkadiyalı ritmə təsir edir və iltihabı modulyasiya edir. Qatıq, kefir, duzlu kələm və kimçi kimi fermentləşdirilmiş qidalarla sağlamlığınızı qoruyun.

2 Bəzi karbohidratları kəsin

Bu, heç bir karbohidrat yeməməyiniz demək deyil, ancaq diqqətinizi şirin kartof, yerkökü və çuğundur kimi nişastalı tərəvəzlər, həmçinin yulaf, kətan toxumu və çia toxumlarından olan həll olunan liflər yeməyə çalışın. Alkoqol və şəkərli içkilərdən imtina edin və zərif karbohidratlara “yox” deyin. Bu, insulinə həssaslığınızı artırmağa və daha uzun müddət toxluq hissini saxlamağa kömək edəcək.

3 Protein götürün

Pəhrizinizdə kifayət qədər protein əldə etmək əzələ kütlənizi dəstəkləməyə və iştahınızı cilovlamağa kömək edəcəkdir. Bəzi araşdırmalar, arıqlama planına protein kokteyllərinin əlavə edilməsinin qarın yağını aradan qaldırmaq üçün təsirli bir yol ola biləcəyini irəli sürdü.

4 Gülp yaşıl çay

Yaşıl çayın tərkibində olan epigallocatechin gallate (EGCG) yağ itkisinə kömək etdiyi və xüsusilə qarın yağını azaltdığı göstərilmişdir. Görünür, kofein və kateşinlərin birləşməsi yağ yandırılmasını dəstəkləyir. Gündə iki-üç stəkan içmək.

5 İltihab əleyhinə qidalar əlavə edin

Yaxşı seçimlərə zerdeçal, zəncəfil, yağlı balıq, zeytun yağı, avokado, giləmeyvə və bəli, hətta tünd şokolad daxildir!

Yeməyə baxış tərzinizi dəyişdirmək də kömək edə bilər! Qida zehniyyətinizi necə dəyişdirəcəyinizi öyrənin