تمرن في المنزل بأمان

لقد علمنا عام 2020 بعض الدروس القيمة ، ولكن أحد الدروس التي تعلمها الكثيرون هو الفوائد التي يمكن أن يجلبها التمرين المنزلي البسيط إلى صحتنا الجسدية والعقلية. هذا التمرين المنزلي - الكامل مع تمارين التنقل لتحضير جسمك - سيجعلك لائقًا ومتناسقًا.

بالنسبة للعديد من النساء ، فإن جلسة تمرين مدتها 30 أو 60 دقيقة تتم براحة في منزلهن تسمح لهن بممارسة الرياضة والشعور بالأمان والراحة وتوفير الوقت أو الإجهاد غير الضروريين.

مع اقتراب فصل الشتاء ، ستستمر التدريبات في المنزل في أن تكون عنصرًا أساسيًا للكثيرين الذين يتطلعون إلى بدء يومهم بضجة أو تعرق أثناء استراحة الغداء أو إنهاء يومهم بأعلى مستوى. إنها غير مكلفة ولا تسافر ويمكنك ارتداء ما تريد. مجتمعات الإنترنت مثل روحها توفير جلسات يومية داعمة وتسمح لك بالتفاعل مع الآخرين أو أن يتم تضمينك فقط. حملتهم الأخيرة ، #YourBestYearYet يشجع النساء على التعهد بأن يصبحن أكثر رشاقة وأقوى وصحة. تعمل القوة الجسدية على تمكين العقل وتقليل مشاعر القلق والاكتئاب بينما تعمل أيضًا على تحسين الثقة واحترام الذات الذي يأتي مع تغيير شكل جسمك وشعورك بالقوة.

تم وضع البرنامج أدناه معًا بواسطة ميليسا يونغ ، مدربة شخصية ومدربة قوة لروحها. إنها طريقة رائعة لتحريكك ، وبدء الاستقرار وتقوية جميع أجزاء جسمك. من السهل التكيف بناءً على قدرتك الحالية على اللياقة ويتم إجراؤها بانتظام ، إنها طريقة رائعة لإجراء تحول في حياتك. يجب إجراء جميع التمارين على مسؤوليتك الخاصة ، إذا لم تكن متأكدًا من أي تمارين ، فيرجى مراجعة طبيبك أو ممارسك قبل المحاولة.

حركات الحركة: 10 ممثلين لكل منها

موسيقى الروك آند رول

قم بالتمرير للخلف وللأمام برفق من كتفيك إلى أسفل ظهرك ، وقم بثني ركبتيك وشعر أن عمودك الفقري يتلامس مع الأرض. هذه طريقة رائعة وممتعة قليلاً لتقوية عضلات البطن وكذلك تحسين التنسيق.

دوران الظهر

استلقِ على ظهرك مع تجذر الكتفين على الأرض. الركبتان والقدمان مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة. حافظ على رجليك معًا ، واجعل ركبتيك تسقطان إلى اليسار وإلى اليمين. استمر في هذه الحركة ، واسمح لظهرك بعمل دوران بسيط. يساعد هذا التمدد الدوراني لأسفل الظهر على تخفيف التوتر في أسفل الظهر والجذع ، ويعمل برفق على العضلات الأساسية لتحسين الاستقرار.

يتأرجح الساق

استلقى على ظهرك. حافظ على الكتفين والظهر على الأرض. قم بأرجحة ساقك اليمنى عبر يسارك مع الحفاظ على استقامتها ومنخفضة ، واشعر بالحركة في أسفل ظهرك وعضلات المؤخرة. أعد إلى وضع البداية وقم بتغيير الساق. ساق بديلة في كل مندوب. ستجني عضلات عضلات البطن والورك بعض الفوائد الرئيسية من هذه الحركة.

على أربع دورات

ضع نفسك على أربع ركبتيك تحت الوركين واليدين تحت الكتفين. اسحب قلبك للداخل بحيث يكون ظهرك مستقيمًا. ابدأ بجانب واحد وضع أطراف أصابعك على رأسك ، ثم كوع إلى الجانب. قم بالتدوير بحيث يلمس كوعك الساعد الآخر ، ثم قم بتدوير الكوع للخلف ورفع الكوع نحو السقف. كرر هذه الحركة واستكمل على الجانب الآخر. سيسمح لك هذا التمرين بزيادة نطاق الدوران في منتصف العمود الفقري والعلوي.

جلسة التمرين التالية هي جزء من مسار التقدم. ابدأ بالأول وتقدم عندما تشعر بالاستعداد. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فقد يحدث وجع في العضلات. سوف يتشتت هذا بعد بضعة أيام وسيخفف من التدريب المستمر.

تمارين القوة: 2-3 مجموعات من 10-15 ممثلين

قرفصاء وزن الجسم

ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين (داخل كعبك بما يتماشى مع الجزء الخارجي من كتفك). اجلس للخلف وانزل على كعبيك مع تتبع ركبتيك فوق قدميك. حافظ على صدرك فخوراً وظهرك مستقيماً. عندما تصنع ساقيك زاوية 90 درجة ، قف.

يجلس الجدار

استند على جدار مسطح ، واثنِ ركبتيك وحاذي وركيك مع ركبتيك. حافظ على ظهرك مستقيمًا على الحائط. انظر كم من الوقت يمكنك الاحتفاظ بها. ابدأ بـ 10 ثوانٍ وشق طريقك حتى دقيقتين.

اضغط على رفع

باستخدام قاعدة الأريكة ، خطوة أو أي شيء يمنحك ارتفاعًا ، ضع يديك بعيدًا عن عرض الكتف مباشرة وموازية لكتفيك. حافظ على شد عضلات القلب والوركين في خط مستقيم ، وانزل كتفيك بزاوية 45 درجة بعيدًا عن جسمك. ادفع لأعلى وكرر الحركة.

اضغط لأعلى من الأرضية

نفس ما ورد أعلاه ولكن الآن من على الأرض. اعتمادًا على مستوى قوتك ، يمكنك القيام بذلك بقدميك على الأرض أو ركبتيك على الأرض.

اضغط مع ثني الركبة

كما هو مذكور أعلاه ولكن بعد أن تضغط ، ارفع قدميك وثني ركبة واحدة في كل مرة تحت قلبك ، ثم عد إلى وضع البداية.

اندفع كرسي

باستخدام ظهر الكرسي أو الحائط لتحقيق الثبات ، تقدم للأمام واسقط ركبتك الخلفية مباشرة على الأرض. يجب أن تكون كلتا الركبتين تقريبًا. 90 درجة. ادفع من الرجل الأمامية إلى وضع البداية.

تمسك بالاندفاع مع تمرين الضغط على الكتف

خطوة في الاندفاع وعقد. أثناء الثبات في هذا الوضع ، قم بأداء 5 تمارين رفع للكتف مع الحفاظ على المرفقين والمعصمين بما يتماشى مع كتفيك.

تريسب كيك باكس

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، وانحني للأمام لدفع الوركين للخلف. حافظ على صدرك فخورًا وظهرك مستقيمًا ، ارفع مرفقيك خلفك. الحفاظ على الكتفين ، وتقويم الذراعين إلى الوراء مع الشعور بالضغط على الجزء الخلفي من الذراعين ، وثني الكوع وكرر الحركة.

أثار متسلقو الجبال

باستخدام كرسي أو عتبة ، ضع يديك تحت كتفيك ووركيك بما يتماشى مع الصدر. قم بتكرار ركبة واحدة في كل مرة بحركة سريعة.

تمرين رفع الساق الواحدة

استلقِ على الأرض وذراعيك على جانبك وارفع ساق واحدة في كل مرة ، وشعر أن عضلات البطن تعمل.

تمرين الرفع / تمرين رفع الساق الواحدة

نفس الحركة الموضحة أعلاه ولكن ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض وامسكها أثناء أداء تمرين رفع الساق.

سي كرانش

في نفس الوقت ، تمزق الركبة.

معلومات اكثر

Her Spirit هو مجتمع عالمي يسخر القوة الجماعية للمرأة الحقيقية لتقديم المشورة الشاملة والتدريب والخطط للعقل والجسم والوقود. للوصول إلى برامج التمارين اليومية وخطط القوة المصممة من Her Spirit ، قم بتنزيل التطبيق المجاني ، قم بزيارة موقع الكتروني .