لماذا يجب عليك تدريب القوة

'لياقة المرأة' تحدثت إلى ميغان ديفيز ، بيتش بودي عند الطلب مدرب متميز ومنشئ برنامج تدريبي ، أسبوع نظيف لمعرفة المزيد عن فوائد تمارين القوة.

يعد تدريب القوة جزءًا أساسيًا من الصحة العامة واللياقة البدنية لأننا كلما كنا أقوى ، أصبحنا أكثر كفاءة عند أداء المهام اليومية. يتيح لنا بناء العضلات أيضًا التحكم بشكل أفضل في ميكانيكا أجسامنا ، والتي بدورها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة. إذا كنت تتطلع إلى تحويل جسمك ، فإن تدريب القوة سيساعدك على منحك اللياقة البدنية المحددة والنغمة التي تبحث عنها. تكشف ميغان ديفيز عن كيفية تحقيق أقصى استفادة من روتين قوتك.

هل من الأهمية بمكان أن تقوم النساء الأكبر سناً بتمارين القوة مع تقدمنا ​​في العمر؟

من المهم بنفس القدر للرجال والنساء من جميع الأعمار دمج تدريب القوة. العضلات عبارة عن نسيج نشط في التمثيل الغذائي مما يعني أنه كلما زادت كتلة العضلات لدينا ، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في المتوسط. من منظور وظيفي ، كلما أصبحنا أقوى ، أصبحنا أكثر كفاءة في تولي مهام مثل مواكبة أطفالنا أو نقل الأشياء في جميع أنحاء المنزل. مع تقدمنا ​​في العمر ، نعاني من ساركوبينيا وهو تدهور العضلات بسبب التقدم في السن. هذا يعني أن تمارين القوة تصبح أكثر أهمية للحفاظ على كتلة العضلات حتى تتمكن من الاستمرار في عيش نمط حياة نشط.

بالنسبة للنساء اللواتي يقمن بعمل قوي في المنزل أثناء الإغلاق ، ولكن اللواتي يشعرن أن تقدمهن كان محدودًا ، ما هي أفضل طريقة لهن لإحراز تقدم في عملهن القوي عند عودتهن إلى صالة الألعاب الرياضية؟

إذا كنت قد وصلت إلى مرحلة الثبات مع تمارين القوة في المنزل ، فهناك بعض العوامل التي يمكنك النظر إليها لتحديد المسار الذي يجب أن تسلكه عند العودة إلى صالة الألعاب الرياضية. في بعض الأحيان زيادة الوزن ليس هو الحل. جرب أنواعًا مختلفة من التمارين من أجل إجهاد الجسم بطريقة جديدة وخلق التكيف. قم بتقييم خطة التغذية الحالية الخاصة بك للتأكد من أنها تتماشى مع أهدافك وأنك كنت تتبع الخطة باستمرار. يعني الوصول إلى الهضبة أحيانًا العودة إلى الأساسيات حتى تتمكن من رفع الأثقال وإشراك تلك الألياف العضلية الأكبر التي تتضخم.

ما هي نصيحتك لأي شخص يعود إلى رفع الأثقال مرة أخرى؟

سواء كنت تعود إلى تدريب القوة أو كانت هذه هي المرة الأولى لك ، ابدأ ببطء من خلال تعلم التمارين الأساسية بشكل جيد. هذه التمارين الوظيفية الأساسية هي اللبنات الأساسية للتقدم. بمجرد أن تصبح جيدًا في الأساسيات ، جرب بعض تدريبات التمرين بالإضافة إلى مخططات مندوب مختلفة تسمح لك برفع أثقل مع التعافي المناسب. المفتاح هو أن يكون لديك خطة أو العثور على برنامج يعمل على تقدمك بشكل صحيح لتجنب فرصة الإصابة أثناء تقديم النتائج التي تبحث عنها.

كم مرة في رأيك يجب أن تغير المرأة روتين قوتها ولماذا؟

إذا كان لديك برنامج تدريبي أسبوعي قوي ، فابحث عن تغييره كل شهر عن طريق إضافة حركات جديدة وتغيير كثافة التدريبات الخاصة بك. قد يعني هذا أنك في أحد الأشهر ستركز على التحمل العضلي والاستقرار ، وفي الشهر التالي ستركز على حجم العمل الذي تقوم به ، وفي الشهر التالي تركز على الحركات المتفجرة.

ما مدى أهمية إدخال تمارين قوة جديدة أم أنه من المهم زيادة الوزن وإضافة مجموعة إضافية لجعل الأمر أكثر صعوبة ، وما إلى ذلك ، بدلاً من البحث دائمًا عن تمارين جديدة؟

التقدم هو مفتاح النتائج ، لذلك إذا كنت تؤدي نفس الحركات يومًا بعد يوم ، فعليك تغيير التمارين. الآن ، إذا كنت تقوم بالتبديل بين اختيارك للتمرين ، فيمكنك البدء في إضافة المزيد من الوزن أو مجموعة أخرى لزيادة الحجم مما سيساعد في بناء تلك العضلات.

هل تحتاج المرأة إلى رفع أوزان ثقيلة للحصول على تناسق عضلي جيد أم يمكن نحتها عن طريق القيام بأوزان أخف بشكل منتظم؟

يمكن للرجال والنساء الحصول على نتائج من تمارين عالية المقاومة ومنخفضة المقاومة بالإضافة إلى تمارين منخفضة المقاومة وعالية المقاومة. الفكرة هي استخدام periodisation (حيث تقوم بتقسيم خطة التدريب الخاصة بك إلى سلسلة من المراحل التي يمكن إدارتها تسمى mesocycles) بحيث يمكنك التبديل بين التدريبات ذات الحجم الكبير والتدريبات المنخفضة الحجم لتحقيق أقصى قدر من الفوائد. عندما ترفع وزنًا معتدلًا لتمارين أعلى حتى الفشل ، يمكنك الحصول على نتائج جيدة. يسمح لك التدريب على الوزن الثقيل بالاستفادة من ألياف عضلاتك الكبيرة التي تتمتع بإمكانية أكبر للنمو. إذا كنت تبحث عن مزيد من التناغم ، فإن ما تحاول فعله حقًا هو بناء العضلات وحرق الدهون في الجسم والتي تعمل معًا لإنشاء التعريف. وهذا يعني أن الجمع الصحي بين تمارين القوة وتدريب القلب والأوعية الدموية والتغذية أمر مهم لرؤية هذه النتائج.

خبيرة اللياقة ميغان ديفيز